19 юни
Четиво за 10 мин
Съдържание:
При работата си с клиенти през годините съм забелязал, че много начинаещи правят едни и същи грешки в храненето, когато опитват да натрупат мускулна маса.
В тази статия ще споделя с теб най-често срещаните сред тях, за да ги имаш предвид и да ги избягваш.
Независимо дали сега започваш работата си за покачване на мускулна маса или вече гониш целта, но без добри резултати, мисля, че след като прочетеш тази статия, ще се чувстваш много по-сигурен и подготвен за постигането й.
Грешка #1: Не ядеш достатъчно храна!
Основния принцип, който трябва да спазиш при храненето, ако искаш да качваш маса, е да си в калориен излишък. Казано накратко – да приемаш повече калории с храната, отколкото гориш.
Много начинаещи правят грешката да не обърнат внимание на количеството храна, което приемат, като не го изчисляват предварително и просто смятат, че приемат достатъчно. Това води или до недостатъчен прием на калории, или до неправилно разпределение на калориите между различните видове храна. И в двата случая резултатите не са добри – или липсват такива, или вместо чиста маса се качва тегло от мазнини и задържани течности.
Затова е изключително важно да изчислиш добре калорийния си прием и да подбереш подходящ излишък от калории за постигане на целта.
Този излишък се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Можеш да сметнеш оптимума си, като използваш калорийния калкулатор на сайта. Допълнителните калории, които се добавят към калорийния оптимум, ще са твоят излишък.
Ще ти дам бърз пример, за да е по-ясно. Да речем, че си изчислил, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш. Също така искаш да си осигуриш 10% излишък, за да качваш. Тогава сметката би изглеждала така:
- 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал
- Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал
Тоест, при калориен оптимум от 2500 ккал, за да поддържаш излишък от 10%, трябва да приемаш 2750 ккал дневно.
Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%), в зависимост от това колко бързо искаш да постигнеш целта си.
Но имай предвид, че колкото по-голям е излишъкът, толкова по-голям е шансът, освен мускулна маса, да натрупаш и мазнини. А и ще се чувстваш подут и тежък от многото храна.
Затова не те съветвам да вдигаш калориите рязко, в бързане да качиш килограми. Преследвай целта си с по-малък излишък за по-продължителен период от време. Така ще натрупаш повече чиста маса и значително по-малко мазнини.
Например, можеш да започнеш с 5-10% излишък през първите 2-3 седмици. След като видиш какви са резултатите ти, може да прецениш дали да продължиш така или да вдигнеш калориите още.
Грешка #2: Избягваш мазнините в режима!
Да, мазнините като макронутриент имат лоша слава, но тя не е оправдана. Те не са вредни за теб, стига да хапваш от правилните видове и в правилните количества. Например, наситените мазнини спомагат за транспортирането на холестерол в тестисите, където той се използва за производството на тестостерон? Холестеролът е основна съставка на тестостерона, а тестостеронът е от ключово значение за растежа на мускулите.
Ако ограничиш приема на мазнини твърде много, не само застрашаваш резултатите си във фитнеса, но и своята потентност в спалнята. В идеалния случай, около 15-20% от калориите ти за деня трябва да идват от мазнини като зехтин, сьомга, ядки и авокадо, и други 5-10% трябва да идват от наситени мазнини, които аз най-често си набавям от яйцата и кокосовото масло.
Мазнините трябва да съставят общо 20-30% от калориите ти за деня, след като изчислиш своя излишък.
Пример: Ако калориите ти за деня са общо 2750 и искаш 20% от тях да са от мазнини, то калориите от мазнини ще са 2750*0.2 = 550 kcal. 1 г. мазнини съдържа 9 kcal, така че тези 550 kcal се равняват на 62 г. мазнини за деня.
Има интервал от 20-30% мазнини в режима, защото някои хора реагират по-добре на режим с повече мазнини и по-малко въглехидрати, а при други е обратното. Затова експериментирай и прецени сам за себе си – променяй количеството мазнини на база резултатите си, като гледаш да си в рамките на посочения интервал. Важното е да не ги пропускаш!
Грешка #3: Не ядеш качествени храни!
Аз винаги съм бил против яденето на вредни, джънк храни – дори когато говорим за качване на килограми, а не за сваляне! От много хора ще чуеш, че калориите са си калории, без значение откъде си ги набавяме – дали ще е от мазна порция пържени картофи или от здравословна овесена каша. Но това естествено няма как да е вярно, защото освен калориите от значение е и съдържанието на витамини и минерали в храната. Тези хранителни вещества са от критично значение за голяма част на процесите, които влияят върху мускулния растеж.
Тук може да сравним тялото с автомобил. Ако горивото в човешкото тяло са макронутриентите, които ни доставят калории – протеин, въглехидрати и мазнини, то маслото, спирачната течност и антифриза са витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите. Те оказват влияние върху усвояването на хранителните вещества, регулирането на хормоните, включително и на един от най-важните за покачване на мускулна маса – тестостеронът. Разбира се, няма как да си набавиш нужните витамини, минерали и фибри, ако се храниш само с боклуци.
Другото важно нещо, което трябва да знаеш е, че пакетирани храни, рафинираната захар и трансмазнините и всички други вредни съставки влияят не само върху тестостерона, а върху цялата ендокринна система. Ендокринната система регулира хормоналните нива, а добре балансираните хормони са от ключово значение за изграждането на мускулна маса.
Аз лично освен здрав външно, предпочитам и да съм здрав отвътре. За да постигнеш това, трябва да правиш здравословни избори през по-голямата част от времето. Залагай на качествени хранителни източници - пилешко или риба, сладки картофи, овесени ядки, яйца, броколи… Няма друга магическа формула. Всичко опира да здравословните избори!
Естествено, не казвам, че трябва да живееш като роб и никога да не ядеш това, което ти харесва. Аз също не го правя! Не е необходимо да се измъчваш до такава степен. Ако искаш да изглеждаш добре, просто се храни чисто през 85-90% от времето, а от време на време може да си позволиш и да се поглезиш. Всичко е до постоянството. Половин шоколад на седмица няма да съсипе физиката ти, но половин шоколад всеки ден може и да успее!
Грешка #4: Не ядеш достатъчно въглехидрати!
Хората по принцип се страхуват от въглехидратите, но те също са важни!
Ролята им е да осигуряват енергия по време интензивни тренировки, да възстановяват мускулния гликоген, а и да правят живота по-вкусен!
И макар че трябва да внимаваш кога, какви и колко въглехидрати приемаш, не е добра идея да ги изключваш изцяло от режима си, защото са важен източник на енергия. Около 80% от енергията по време на силова тренировка идват от запасите от гликоген, а както казахме – въглехидратите са нужни за възстановяването му.
Трябва да приемаш толкова въглехидрати, че да покрият оставащите ти свободни калории, след като вече си изчислил нуждите си от протеин и мазнини.
Но под въглехидрати имам предвид качествени въглехидрати, а не сладки неща и тестени храни. Съсредоточи се най-вече върху приема на сложни въглехидрати, които са изградени от големи, сложни молекули, които отнемат на тялото много повече време да ги разгради. Това води до стабилни нива на инсулин – без резки пикове и спадове. Контролът над инсулина е важен, за качвате на чисти килограми маса.
Примери за здравословни сложни въглехидрати са сладките картофи, кафявия ориз, овесените ядки, пълнозърнестите хлябове, различните варива като боб, леща и т.н.
Грешка #5: Не ядеш достатъчно протеин
Знам, тази грешка е очевидна, но въпреки това се допуска! Протеинът е в основата на мускулния растеж. За да покачиш мускулна маса, се нуждаеш от между 1.6 до 2.5 грама протеин на килограм активно тегло дневно. Разбира се, говорим за общото количество протеин за деня, приет заедно чрез храната и хранителните добавки, ако приемаш такива.
Никога не забравяй колко важно е да следиш общия прием на протеин за деня! Ако знаеш само колко хора идват при мен и ме питат: „Защо не мога да кача маса?!“. И когато ги питам колко протеин приемат на ден, те ми казват „много“. Веднага им отговарям, че „много“ не означава нищо. Както и при останалите макроси по-горе, важно е да знаеш точните грамове!
За да разбереш как точно да изчислиш както нужните за теб калории за покачване на маса, така и колко от тях да бъдат от протеин, въглехидрати и мазнини, прочети внимателно тази статия: Как да си изготвим хранителен режим?
В нея ще намериш по-подробна и още допълнителна информация за описаното до тук.
В заключение…
При качването на мускулна маса всичко е въпрос на контрол и баланс. Трябва да имаш добре структуриран хранителен режим, за да започнеш да качваш. Не пренебрегвай изцяло никоя група храни и се увери, че сте си набавяш достатъчно мазнини, въглехидрати и протеин!
