Дълги или кратки почивки между сериите при тренировки за покачване на маса: Кой е правилният подход?

Когато става въпрос за оптимизиране на тренировъчния процес, променливите, които трябва да се вземат предвид са доста. А продължителността на почивките между сериите и упражненията е една от основните, с която трябва да се съобразим. И въпреки това, като че ли тя доста често се пренебрегва напълно или се имплементира по грешен начин в тренировката.

Продължителността на почивките сама по себе си също зависи от различни фактори, като може би първият от тях е целта. В тази статия ще обърна внимание конкретно на почивките при тренировки за покачване на мускулна маса.

Двата основни подхода

От моите наблюдения в залата, мисля, че когато говоря за почивки, мога да разделя трениращите на две основни групи:

В първата група попадат хората, които поддържат почивките си възможно най-кратки (около минута или по-малко). Обикновено го правят в опит за по-бързо "напомпване" на мускулите, което пък от своя страна доставя по-голямо удоволствие на трениращия, когато забележи бързата визуална промяна в мускула след натоварването.
В другата група са хората, които следват точно противоположната тактика – тренират по-бавно и умерено, не си дават много зор и почиват добре (2-3-5 минути) между отделните работни серии, преди да продължат напред.

Кой подход е правилният?

За да си отговорим на този въпрос, първо нека разгледаме възможните предимства и недостатъци на всеки от тях.

Причината, поради която много хора смятат кратките почивки между сериите за ефективен подход, е повишеният метаболитен стрес от този начин на трениране. С по-прости думи, това е парещото чувство, което усещаш в мускула, когато го натовариш значително.

През 2010 г. излезе подробен мета-анализ (научно изследване обобщаващо резултатите на други изследвания), който спряга метаболитния стрес като един от трите основни фактора в силовите тренировки за постигане на мускулен растеж (хипертрофия). Другите два фактора са механичното напрежение и мускулното микро-разкъсване, с които можеш да се запознаеш по-подробно в тази статия.

А повече за изследванията можеш да намериш тук.

Така че е логично много хора да приемат, че когато тренираме за мускулен растеж, метаболитният стрес (при кратки почивки) е по-ефективен от дългите почивки между сериите.

Но кратките почивки означават по-малко време за възстановяване за тялото. А това ще ти попречи да тренираш с по-големи тежести или да правиш повече повторения в отделните серии.

Именно това е силната страна на по-дългите почивки. Като дадеш на тялото си повече време да се възстанови и подготви за последващото натоварване, ще можеш да работиш с по-големи тежести или да правиш повече повторения при отделните серии на упражненията. Така ще можеш да прогресираш в цялостния обем на тренировката си, което ще доведе и до повишаването на мускулната маса.

Всъщност, до това се свежда всичко: по-голям метаболитен стрес или по-голям обем.

На кое от двете трябва да заложиш за оптимални резултати? И тук за щастие има научни изследвания, чиито резултати ще ти помогнат да направиш правилния избор.

Какво казва науката по въпроса?

Едно от последните изследвания е от 2016 г. В него над 20 млади мъже се разделят на 2 групи, като на едните се назначава тренировъчна програма с кратки почивки от по 1 минута, а на другите – с дълги 3-минутни почивки между сериите. Повторенията в упражненията са еднакви и за двете групи – 8-12 на серия. Проучването продължава 2 месеца, като след края му резултатите са категорични:

Хората от групата с дълги 3-минутни почивки показват по-добро цялостно мускулно развитие и натрупват повече сила спрямо групата, изпълняваща тренировки с кратки серии.

Пълното изследване и заключенията от него можеш да намериш тук (а то не е единственото, което дава подобни резултати).

Това подкрепя тезата, че по-големият цялостен обем на тренировката, който позволяват по-дългите почивки, всъщност е по-важен фактор за успешна мускулна хипертрофия от метаболитния стрес.

Едно уточнение

Ако все пак си привърженик на кратките почивки между сериите, трябва да знаеш, че на теория можеш да постигнеш нужния обем на тренировката и при кратки почивки между сериите, като просто увеличиш броя на самите серии в упражненията. Например, ако правиш 3 серии за дадено упражнение и искаш да увеличиш обема на тренировката, без да увеличаваш времето за почивка, започни да правиш по 4 серии.

Но като цяло аз не намирам това решение за добро. Многобройните серии във всяко упражнение правят тренировката неизбежно по-дълга, а по мое мнение – и по-скучна. Освен това този подход не позволява използването на по-големи тежести, а в дългосрочен план това означава и по-слабо и бавно натрупване на сила и маса.

Всичко това води до заключението, че ако целта е мускулен растеж, то по-дългите почивки между сериите са правилният избор.

Това обаче веднага повдига следващия въпрос.

Колко точно дълги трябва да са почивките?

И тук може да се каже, че факторите са повече от един. Но основният според мен е упражнението, което изпълняваш. Изследванията показват, че оптималната продължителност на почивката между сериите трябва да е:

Минимум 1.5-2 минути при изолиращи, едноставни упражнения. Примери са бицепсовото сгъване, трицепсовото разгъване, разтварянето встрани за рамо и т.н.
Минимум 3 или повече минути при базови, многоставни упражнения. Примери са избутването от лег, мъртвата тяга, клековете и т.н.

Като към това мога да допълня, че ако правиш базовите упражнения с много голяма тежест и по-малко повторения (в диапазона 4-6), е добре почивката да е дори по-дълга.

Отново напомням, че тук говорим конкретно за тренировки с цел мускулна хипертрофия.

Безполезни ли са тогава кратките почивки между сериите?

Не, разбира се, че не са. Целта на тази статия не е да ги заклейми и опровергае, а да изтъкне предимствата и недостатъците им, спрямо поставената цел.

Оставям настрана другите видове тренировки и цели, където по-кратките почивки влизат в употреба. Но те могат да намерят своето място в тренировката ти и когато работиш за мускулен растеж.

Можеш да правиш по-кратки почивки при упражнения, от които се възстановяваш бързо и не изискват много време за това – коремни преси, флайс и други едноставни изолиращи упражнения.

Един допълнителен съвет

Започни тренировката си с по-тежките, многоставни базови упражнения, като си даваш достатъчно дълги почивки между сериите им, за да възстановяваш добре и да поемеш по-голям обем от натоварване. След това можеш да завършиш с 2-3 по-леки, изолиращи едноставни упражнения, които ще позволят по-кратки почивки и по-добро изпомпване в края на тренировката ти.

Ето една примерна тренировка за гърди, като вземем предвид описаното дотук:

Базово упражнение: Избутване на щанга от хоризонтален лег – 3 работни серии, 6-8 повторения (3-4 минути почивка)
Базово упражнение: Избутване на дъмбели от полулег – 3 работни серии, 6-8 повторения (3-4 минути почивка)
Изолиращо упражнение: Флайс с дъмбели от хоризонтален лег – 3 работни серии, 10-12 повторения (1.5 минути почивка)
Изолиращо упражнение: Кросоувър от горен портален скрипец – 3 работни серии, 10-15 повторения (1-1.5 минути почивка)

В заключение

Може би най-добрият подход, който можеш да предприемеш в тренировката си, е да направиш комбинация от по-дълги и по-кратки почивки, в зависимост от конкретните упражнения, които изпълняваш.

Но все пак, при тренировки за мускулен растеж по-дългите почивки са доказано по-ефективният подход. Да, те не носят толкова силно изпомпване и парене в мускулите, както по-кратките почивки, но това не трябва и да са основните фактори, по които да се водиш, когато преценяваш дали тренировката е била добра или не.

Както много пъти съм казвал – мускулният растеж е бавен и труден за следене процес, но най-ефективният подход за постигането му е постепенното, прогресивно натоварване. А то от своя страна се постига ефективно с добре премерени и достатъчно дълги периоди на почивка и възстановяване.