Чисто качване на мускулна маса - 3 основни грешки, за които да внимаваш

Изграждането на чиста мускулна маса не опира само вдигане на тежести и сърбане на протеинови шейкове. Чистото покачване (изграждане на мускулна маса с минимално натрупване на мазнини) изисква стратегическо планиране и изпълнение на програмата за целта.

И въпреки че ползите от този подход за развитие на мускулатурата са значителни, много хора стават жертва на често срещани при него грешки, които провалят напредъка им или го правят незадоволителен.

Ето защо, в тази статия ще разгледаме тези грешки и ще ти предложа практични съвети за успешното им преодоляване. За да направиш изграждането на чиста мускулна маса по-лесно и ефективно за теб!

Какво означава „чисто качване на мускулна маса“?

Традиционната програма за развитие на мускулатурата включва консумация на храна в значителен калориен излишък (прием на повече калории от изгорените през деня), като освен с количеството, не се внимава много и с качеството на храната. Тя просто е повече, но не винаги е хранителна и чиста. Това води и до значително натрупване на подкожни мазнини заедно с мускулния растеж.

Така, макар и с по-висок мускулен обем, тялото често продължава да изглежда отпуснато и безформено, тъй като натрупаните мазнини стоят над изградената мускулатура и крият част от обема и релефа й.

Грешка 1: Погрешно използване на кардио тренировките

Всъщност, тази грешка можем да разделим на две по-малки и противоположни по същина грешки, които хората допускат, когато говорим за кардио в период на покачване:

Много хора избягват изцяло кардиото по време на покачване, тъй като знаят, че то е много ефективен метод за изгаряне на калории, а това означава и по-трудно поддържане на калориен излишък по време на покачване. И нужда от повече храна, за постигане на същата цел.

Но кардиото има своето приложение дори и в програма за мускулна маса, тъй като подпомага сърдечно-съдовото здраве - укрепва сърцето, подобрява притока на кръв към мускулатурата, като така я оросява по-добре и повишава цялостната физическа форма, което пък води до по-добро представяне по време на тренировките и по-лесно възстановяване след тях.

Освен това, изследвания показват, че умереното кардио помага за поддържане на инсулиновата чувствителност, която е от решаващо значение за пълноценното усвояване на хранителните вещества и мускулния растеж, в резултат от него.

Но въпреки, че си остава полезен помощник в тренировките, по време на покачване все пак не трябва да се прекалява с кардиото, именно за да се избегне прекомерния енергоразход и по-трудното поддържане на калориен излишък. Грешка, която също често се допуска от хората, опитващи се да качат чисто тегло.

Целта на кардиото в програмата за мускулна маса трябва да бъде поддържане или подобряване на сърдечно-съдовата функция, с минимално количество стимул за предизвикване на сърдечно-съдови адаптации, без прекомерно изгаряне на калории.

Като обща препоръка, по време на покачване е достатъчно да поддържаш около 60-75 мин. кардио натоварване на седмица. Т.е. до три-четири 10-15 минутни кардио сесии на седмица. Като този обем може да е различен в твоя конкретен случай и е най-добре да тестваш и да видиш какво работи най-добре за теб.

Грешка 2: Претоварване / претрениране

Претренирането, характеризиращо се с прекомерен обем натоварване и недостатъчно време за почивка, също е честа грешка и може както да попречи на мускулния растеж, така и да повлияе отрицателно на здравето като цяло. Причините са няколко:

• Повишен кортизол: Претренирането повишава нивата на кортизол, хормона на стреса, който има свойството да разгражда мускулната тъкан и може да повлияе отрицателно на представянето ти в залата.
• Влошено възстановяване: Мускулите всъщност растат докато си почиваме, а не по време на тренировката! Претренирането, обаче, нарушава способността на тялото да се възстановява пълноценно и да регенерира мускулатурата, възпрепятствайки и нейния растеж.
• Риск от нараняване: Умората от претрениране води до лоша форма на изпълнение на упражненията и увеличава риска от наранявания и травми, който могат да опропастят напредъка по твоята тренировъчна програма.

Така че слушай тялото си! Дай приоритет на ефективната почивка и дните за възстановяване. В тренировките повече не винаги е по-добре!

Вместо това заложи на прогресивно натоварване в рамките на програма с устойчив тренировъчен обем. Ако страдаш от постоянна умора, намалена производителност или чести болки и наранявания, направи крачка назад и коригирай подхода си, преди да е твърде късно.

Грешка 3: Подценяване на времето, нужно за реална промяна

Третата голяма грешка, която хората правят, когато работят за мускулна маса е, че не ядат в излишък и не тренират достатъчно дълго време, за да постигнат трайни резултати по безопасен начин!

Дори при оптимални условия, повечето хора могат да постигнат изграждане на едва 0.3 до 0.5 кг чиста мускулна маса на месец! А добре знаем, че почти никой от нас не разполага с лукса на „оптималните условия“…

Боледувания, пътувания, лични поводи и натоварен график -всички тези фактори често оказват влияние над нас и ни пречат да изпълняваме задълженията си по програма и режим оптимално. А с това спада и мускулния растеж, който можем да постигнем.

Ето защо е изключително важно от самото начало на програмата си да осъзнаеш, че изграждането на чиста мускулна маса е бавен и труден процес, с който не трябва да се бърза. Защото бързането води до прекомерен калориен прием и омазняване, до претоварване, лошо възстановяване и травми… в опит да постигнеш невъзможното.

Как да избегнеш тези грешки в своята програма за мускулна маса?

• За начало, бъди много консервативен с всяко кардио занимание в ежедневието си. Прави достатъчно кардио, за да си набавиш необходимия стимул за сърдечно-съдова ефективност, но не прекалявай с него, за да ти е по-лесно да останеш в калориен излишък и да продължиш да развиваш мускулатурата си.
• Бъди много внимателен и в подбора при силовите си тренировки. При тях трябва да търсиш баланс между натоварване и възстановяване. Осигури си достатъчно тренировъчен обем, за да предизвикаш нужда от адаптация и развитие в мускулатурата си, но не прекалено голям обем, от който да не можеш да се възстановиш в рамките на ден-два след края на тренировката си.
  В тази статия ще намериш повече насоки за това: Как да качим мускулна маса
• Увери се и че си оставяш достатъчно време почивка. Освен ако не си изключително напреднал трениращ, не е нужно да тренираш нито два пъти на ден, нито седем дни в седмицата. В общия случай, 3-4 тренировъчни дни са ти напълно достатъчни. Като между тях е добре да планираш поне по 1-2 дни за почивка и възстановяване, за да си напълно подготвен физически за следващата натоварване тренировка.
• Не на последно място – създай си удобна система и план за хранене , към които ще можеш да се придържаш лесно месеци наред. Храненето със структуриран калориен излишък за продължителен период често е най-трудната част от програмата за покачване и изисква най-много планиране и подготовка.
  Осигури си умерен калориен излишък от 10-15%, за максимално чисто качване на тегло. И се увери че приемаш достатъчно белтъчини, въглехидрати и полезни мазнини от здравословна и питателна храна, а не от полуфабрикати и боклуци.

В заключение…

Чистото покачване на мускулна маса изисква интелигентен подход, който балансира мускулния растеж със здравето и устойчивостта. Избягването на тези често срещани грешки ще те насочи по правилния път за постигане на целта ти, без да жертваш благосъстоянието си в замяна на нея. Не забравяй, че и тук последователността, търпението и информираният избор за храна и тренировки са ключът към успеха, който търсиш!

__________________

Ако търсиш чисто покачване на мускулна маса, но не сигурен как да структурираш режима и тренировъчната си програма и как да включиш адекватни периоди на почивка в тренировъчния си график - може би моят Онлайн Коучинг е правилният избор за теб! Ще се радвам да работим заедно и да ти помогна да постигнеш целта си!