Мускулна хипертрофия: Какво представлява и как се постига с тренировки и правилно хранене?

Казано накратко, мускулна хипертрофия наричаме нарастването на обема на мускулната маса в тялото. Но за да разберем какво точно представлява този растеж, къде и как се предизвиква – първо трябва да сме наясно с основната структура на скелетната мускулатурата на човешкото тяло.

Затова ще започна с това.

Анатомия на скелетната мускулатура, накратко:

Мускулната тъкан е сравнително сложна структура, състояща се от снопове от дълги нишки от мускулни клетки, обвити в дебела лента от съединителна тъкан. Сноповете мускулни влакна се наричат фасцикулуси, а лентата, която ги обвива, се нарича перимизий.

Ето как изглежда структурата на мускулната тъкан визуално:

Без да изпадаме в много подробности – трите основни компонента на мускулната тъкан са:

1. Вода, която съставя между 60 и 80% от теглото на мускулатурата
2. Гликоген, който е вид въглехидратен запас на тялото, който то складира именно в мускулната тъкан. Гликогенът съставя между 0 и 5% от теглото на мускулатурата. Може да бъде сведен до 0 защото се използва и може да се изчерпи като източник на енергия при физическо натоварване.
3. Белтъчини, добре познати още и като "протеини" или "мускулни протеини", които съставят около 20% от теглото на мускулатурата.

Видове хипертрофия

Като основни съставни части на мускулатурата, на теория може да се спори, че увеличение в коя да е от тях (било то вода, гликоген или белтъчини) означава и увеличение на мускулатурата. Но като трениращи и физически активни хора, за нас най-важно е развитието на третия компонент. А именно - увеличение на количеството белтъчини в структурата на мускулите ни.

Увеличението на количеството белтъчини в мускулната тъкан наричаме миофибрилна хипертрофия (от „mio“ – мускул и „фибрил“ – вид нишковидна клетъчна структура). Това обаче не е единственият вид хипертрофия.

Съществува и т.нар. саркоплазмена хипертрофия, която представлява увеличение в обема некотрактилните елементи на мускула. Или с други думи – увеличение в количеството вода, гликоген, минерали и др. подобни елементи, които също присъстват в състава на мускулите ни.

Терминът саркоплазмена идва от латинското „sarco-”, което означава „плът“, и „плазма“ - гелообразен материал в клетките, съдържащ различни важни за живота частици.

Ето и визуално представяне на двата вида хипетрофия, за да можеш да разграничиш разликите в тях по-лесно:

Кой от двата вида хипертрофия е по-важен за развитието на мускулатурата? Кои са най-добрите тренировъчни методи за постигане на добра хипертрофия? Това са въпроси, по които фитнес ентусиастите, а и някои учени, спорят от години.

В крайна сметка обаче, заключението е следното:

Саркоплазмената хипертрофия (увеличението на течности и др. в мускула) вероятно играе малка, непряка роля в подпомагането на мускулния растеж, но на нея се гледа по-скоро като на полезен страничен ефект от пълноценната тренировъчна програма, а не самоцел, която да се преследва съзнателно.

С други думи, по-важната от двата вида е миофибрилната хипертрофия. И стига да си осигуриш натоварване и хранене, които да подкрепят миофибрилна хипертрофия в тялото ти, то сакроплазмената ще се погрижи сама за себе си и ще се появи като допълнителен бонус от усилията ти.

Как се постига миофибрилна хипертрофия?

Задействането на миофибрилна хипертрофия в мускулатурата посредством тренировки става в няколко стъпки:

1. Първата от тях е механично напрежение. Трябва да се създаде сериозно механично напрежение в мускулните влакна на скелетната мускулатура, а най-добрият начин за това е като се предизвикат контракции на мускулите в противодействие на външно съпротивление.
   Или, казано на „наш език“ – сериозно да натоварим мускулите с тежести или собствено тегло по време на силова тренировка.
2. Така постигнатото механично напрежение активира специализирани протеини в мускулните клетки, известни като механосензори. Тези механосензори се активират само от много високи нива на напрежение, поради което мускулните контракции с ниска интензивност (като ходене например), не произвеждат кое знае какъв стимул за хипертрофия.
3. Веднъж активирани, т.нар. механосензори задействат поредица от генетични и хормонални сигнали, които стимулират тялото да започне изграждането на нова мускулна тъкан. Тези сигнали увеличават ензим в тялото, известен като mTOR, който пък от своя страна засилва протеиновия синтез (създаването на нови мускулни влакна).

И хоп, в тялото вече се изграждат нови мускулни протеини.

Разбира се, това е много много съкратен и сбит анализ на сложният процес на изграждане на мускулна тъкан, който протича в тялото ни. Но ако темата ти е интересна и искаш да научиш повече подробности и да вникнеш по-дълбоко в материята – може да се насочиш към обширните и подробни лекции в курса на обучение на Онлайн академия „Ново начало“.

Как да тренираш, за да постигнеш мускулна хипертрофия?

Предвид описаното до момента, предполагам се досещаш, че най-добрият начин за постигане на съществена хипертрофия е посредством трениране с големи тежести. И по-конкретно, ако целта ти е качване на мускулна маса:

• Трябва да поддържаш тренировъчен интензитет 75-85% от твоят 1 Или с други думи, натоварване, което ти позволява да изпълниш между 4 и 10 повторения на серия, преди да достигнеш до мускулен отказ (физическа невъзможност за по-нататъшно преодоляване на тежестта).
• Трябва също така да си осигуриш оптимален обем натоварване с течение на времето. Изпълнението на 1-2 повторения от упражнение, дори и с най-голямата възможна тежест, не е ефективен метод за мускулно развитие. С други думи, има минимален обем натоварване (брой повторения/серии на упражнение, и то с адекватна тежест), необходим за стимулиране на мускулния растеж.
• Трябва да си осигуриш и достатъчно време за почивка и възстановяване, за да дадеш възможност на тялото да поправи щетите, нанесени върху мускулните влакна по време на тренировката и така да ги подсили. Мускулният растеж всъщност става не по време на самото усилие, а по време на възстановяването от него.
• За да постигнеш оптимален мускулен растеж – освен достатъчно натоварване, трябва да осигуриш на тялото си и достатъчно „сурови материали“ под формата на течности и хранителни вещества, които то да използва за възстановяването си и изграждането на нова тъкан. Спазването на хранителен режим с калориен излишък е задължително за развитието на мускулатурата.

Ако не осигуриш на тялото си правилно хранене и достатъчно време за почивка, ще намалиш анаболните (изграждащи мускулите) ефекти от механичното напрежение, а така намалява и ефективността на тренировките ти. Освен това недохранването и претоварването увеличават разграждането на мускулния протеин – а за да развиеш мускулатурата си, ти не искаш да го разграждаш, а да синтезираш повече от него.

В обобщение…

Мускулната хипертрофия означава нарастване на мускулната тъкан в тялото. Има 2 основни вида хипертрофия, но по-важният от тях е миофбрилната, която представлява увеличение на мускулните протеини и следователно – нарастване на броя мускулни влакна в структурата на мускулатурата.

Изследванията недвусмислено показват, че най-ефективни за постигането на миофибрилна хипертрофия са силовите тренировки с висок интензитет и умерен до висок обем натоварване.

Но дори и най-добре изготвената тренировъчна програма не може да осигури оптимална хипертрофия сама по себе си, ако не се осигурят на тялото достатъчно време за почивка и възстановяване, както и достатъчно хранителни вещества за изграждане на новата тъкан, посредством пълноценен хранителен режим с калориен излишък.