Fit with Strahil
  • Как да ...
    Изчисля
    калориите си
    Изготвя
    хранителен
    режим
    Тренирам Отслабна Покача мускулна
    маса
    Следя
    резултатите
    Прогресирам в
    тренировките
  • Коучинг 1 в 1
    ИНДИВИДУАЛНА
    ПРОГРАМА

    За МЪЖЕ

    За ЖЕНИ
    Над 200 отзива Над 40
    ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Онлайн
    Академия
    Научи повече
    Над 50 отзива
  • Онлайн
    Магазин
    Хранителни
    добавки
    и аксесоари
    💊FitWithStrahil
    изцяло със
    Стевия
    🔥Горене
    на мазнини
    🍖Хидролизиран
    Колаген
    🌿Детоксикация 🪀Автоматичен
    метър
    👨‍🍳👩🏻‍🍳Хартиени
    книги
    Готварска книга
    "С щипка Любов"
    Електронни
    книги
    В кухнята
    на Страхил
    Силата на
    малките крачки
    Трансформирай
    себе си
    Мотивирай
    себе си
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни
    добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Покачване на маса
Мускулна хипертрофия: Какво представлява и как се постига с тренировки и правилно хранене?

Мускулна хипертрофия: Какво представлява и как се постига с тренировки и правилно хранене?

Качване Тренировки

Картинка към статията
14 юни
Четиво за 11 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Анатомия на скелетната мускулатура, накратко:
Видове хипертрофия
Как се постига миофибрилна хипертрофия?
Как да тренираш, за да постигнеш мускулна хипертрофия?
В обобщение…
Индивидуална програма

Казано накратко, мускулна хипертрофия наричаме нарастването на обема на мускулната маса в тялото. Но за да разберем какво точно представлява този растеж, къде и как се предизвиква – първо трябва да сме наясно с основната структура на скелетната мускулатурата на човешкото тяло.

Затова ще започна с това.

Анатомия на скелетната мускулатура, накратко:

Мускулната тъкан е сравнително сложна структура, състояща се от снопове от дълги нишки от мускулни клетки, обвити в дебела лента от съединителна тъкан. Сноповете мускулни влакна се наричат фасцикулуси, а лентата, която ги обвива, се нарича перимизий.

Ето как изглежда структурата на мускулната тъкан визуално:

структура на скелетната мускулатура

Без да изпадаме в много подробности – трите основни компонента на мускулната тъкан са:

  1. Вода, която съставя между 60 и 80% от теглото на мускулатурата
  2. Гликоген, който е вид въглехидратен запас на тялото, който то складира именно в мускулната тъкан. Гликогенът съставя между 0 и 5% от теглото на мускулатурата. Може да бъде сведен до 0 защото се използва и може да се изчерпи като източник на енергия при физическо натоварване.
  3. Белтъчини, добре познати още и като "протеини" или "мускулни протеини", които съставят около 20% от теглото на мускулатурата.

Видове хипертрофия

Като основни съставни части на мускулатурата, на теория може да се спори, че увеличение в коя да е от тях (било то вода, гликоген или белтъчини) означава и увеличение на мускулатурата. Но като трениращи и физически активни хора, за нас най-важно е развитието на третия компонент. А именно - увеличение на количеството белтъчини в структурата на мускулите ни.

Увеличението на количеството белтъчини в мускулната тъкан наричаме миофибрилна хипертрофия (от „mio“ – мускул и „фибрил“ – вид нишковидна клетъчна структура). Това обаче не е единственият вид хипертрофия.

Съществува и т.нар. саркоплазмена хипертрофия, която представлява увеличение в обема некотрактилните елементи на мускула. Или с други думи – увеличение в количеството вода, гликоген, минерали и др. подобни елементи, които също присъстват в състава на мускулите ни.

Терминът саркоплазмена идва от латинското „sarco-”, което означава „плът“, и „плазма“ - гелообразен материал в клетките, съдържащ различни важни за живота частици.

Ето и визуално представяне на двата вида хипетрофия, за да можеш да разграничиш разликите в тях по-лесно:

видове хипертрофия

Кой от двата вида хипертрофия е по-важен за развитието на мускулатурата? Кои са най-добрите тренировъчни методи за постигане на добра хипертрофия? Това са въпроси, по които фитнес ентусиастите, а и някои учени, спорят от години.

В крайна сметка обаче, заключението е следното:

Саркоплазмената хипертрофия (увеличението на течности и др. в мускула) вероятно играе малка, непряка роля в подпомагането на мускулния растеж, но на нея се гледа по-скоро като на полезен страничен ефект от пълноценната тренировъчна програма, а не самоцел, която да се преследва съзнателно.

С други думи, по-важната от двата вида е миофибрилната хипертрофия. И стига да си осигуриш натоварване и хранене, които да подкрепят миофибрилна хипертрофия в тялото ти, то сакроплазмената ще се погрижи сама за себе си и ще се появи като допълнителен бонус от усилията ти.

Как се постига миофибрилна хипертрофия?

Задействането на миофибрилна хипертрофия в мускулатурата посредством тренировки става в няколко стъпки:

  1. Първата от тях е механично напрежение. Трябва да се създаде сериозно механично напрежение в мускулните влакна на скелетната мускулатура, а най-добрият начин за това е като се предизвикат контракции на мускулите в противодействие на външно съпротивление.
    Или, казано на „наш език“ – сериозно да натоварим мускулите с тежести или собствено тегло по време на силова тренировка.
  2. Така постигнатото механично напрежение активира специализирани протеини в мускулните клетки, известни като механосензори. Тези механосензори се активират само от много високи нива на напрежение, поради което мускулните контракции с ниска интензивност (като ходене например), не произвеждат кое знае какъв стимул за хипертрофия.
  3. Веднъж активирани, т.нар. механосензори задействат поредица от генетични и хормонални сигнали, които стимулират тялото да започне изграждането на нова мускулна тъкан. Тези сигнали увеличават ензим в тялото, известен като mTOR, който пък от своя страна засилва протеиновия синтез (създаването на нови мускулни влакна).

И хоп, в тялото вече се изграждат нови мускулни протеини.

Разбира се, това е много много съкратен и сбит анализ на сложният процес на изграждане на мускулна тъкан, който протича в тялото ни. Но ако темата ти е интересна и искаш да научиш повече подробности и да вникнеш по-дълбоко в материята – може да се насочиш към обширните и подробни лекции в курса на обучение на Онлайн академия „Ново начало“.

Как да тренираш, за да постигнеш мускулна хипертрофия?

Предвид описаното до момента, предполагам се досещаш, че най-добрият начин за постигане на съществена хипертрофия е посредством трениране с големи тежести. И по-конкретно, ако целта ти е качване на мускулна маса:

  • Трябва да поддържаш тренировъчен интензитет 75-85% от твоят 1 Или с други думи, натоварване, което ти позволява да изпълниш между 4 и 10 повторения на серия, преди да достигнеш до мускулен отказ (физическа невъзможност за по-нататъшно преодоляване на тежестта).
  • Трябва също така да си осигуриш оптимален обем натоварване с течение на времето. Изпълнението на 1-2 повторения от упражнение, дори и с най-голямата възможна тежест, не е ефективен метод за мускулно развитие. С други думи, има минимален обем натоварване (брой повторения/серии на упражнение, и то с адекватна тежест), необходим за стимулиране на мускулния растеж.
  • Трябва да си осигуриш и достатъчно време за почивка и възстановяване, за да дадеш възможност на тялото да поправи щетите, нанесени върху мускулните влакна по време на тренировката и така да ги подсили. Мускулният растеж всъщност става не по време на самото усилие, а по време на възстановяването от него.
  • За да постигнеш оптимален мускулен растеж – освен достатъчно натоварване, трябва да осигуриш на тялото си и достатъчно „сурови материали“ под формата на течности и хранителни вещества, които то да използва за възстановяването си и изграждането на нова тъкан. Спазването на хранителен режим с калориен излишък е задължително за развитието на мускулатурата.

Ако не осигуриш на тялото си правилно хранене и достатъчно време за почивка, ще намалиш анаболните (изграждащи мускулите) ефекти от механичното напрежение, а така намалява и ефективността на тренировките ти. Освен това недохранването и претоварването увеличават разграждането на мускулния протеин – а за да развиеш мускулатурата си, ти не искаш да го разграждаш, а да синтезираш повече от него.

В обобщение…

Мускулната хипертрофия означава нарастване на мускулната тъкан в тялото. Има 2 основни вида хипертрофия, но по-важният от тях е миофбрилната, която представлява увеличение на мускулните протеини и следователно – нарастване на броя мускулни влакна в структурата на мускулатурата.

Изследванията недвусмислено показват, че най-ефективни за постигането на миофибрилна хипертрофия са силовите тренировки с висок интензитет и умерен до висок обем натоварване.

Но дори и най-добре изготвената тренировъчна програма не може да осигури оптимална хипертрофия сама по себе си, ако не се осигурят на тялото достатъчно време за почивка и възстановяване, както и достатъчно хранителни вещества за изграждане на новата тъкан, посредством пълноценен хранителен режим с калориен излишък.

Източници и изследвания:
https://www.jbc.org/article/S0021-9258(19)52646-1/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650960/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659753/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28463902/

Благодарение на своята лоялност и коректност, FitWithStrahil е желан партньор.

BioGaia    


Как мога да ти помогна ⬇



Менторска програма

Индивидуална програма

МЕНТОРСКА ПРОГРАМА 1в1

Първата Гъвкава програма БЕЗ ограничения! Не нагаждай живота си спрямо режима, а нагоди здравословното хранене и тренировките спрямо ежедневието си заедно с Мен!

Виж
Онлайн Академия

Онлайн Академия

href="https://www.facebook.com/fitwithstrahil/

Влез във форма и изгори мазнините или покачи мускулна маса с десетки видео тренировки и вкусни рецепти!

Виж
Авторски книги

Авторски книги

"Мотивирай себе си“ 2015©,
"Трансформирай себе си" 2017©,
"Силата на малките крачки" 2018©
"В кухнята на Страхил" 2019©

Виж



Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2022 FITBG

Уеб дизайн: eDesign