Обхват на движение или мускулно разтягане – кое е по-важно за добра хипертрофия?

За фитнес ентусиастите, работещи за мускулна маса, постигането на пълен обхват на движение (ROM – range of motion) е често желана цел, защото се смята че големият обхват на движение при изпълнение на упражнението е един от най-ефективните методи за постигане на хипертрофия...

Въпреки това, през последните няколко години редица изследвания предполагат по-нюансиран подход към растежа на мускулатурата. Подход, подчертаващ потенциала на разтягането на мускула по време на упражнението като също толкова ефективен фактор за растежа му.

Ето защо, в тази статия ще се запознаем по-подробно с т.нар. „обхват на движение на ставите“ и ще уточним доколко е ефективен той за развитието на мускулатурата -  като предизвикаме традиционните представи с помощта на достъпната нова информация по темата:

Какво е т.нар. обхват на движение на ставите?

Обхватът на движение често се измерва в градуси, като 0 градуса означава липса на движение, а по-високите стойности показват по-голяма способност за движение на ставата. Например, клякането би включвало сгъване на коленната става на близо 180 градуса, ако го изпълним максимално дълбоко докато при бицепсовото сгъване може да се достигне до около 135 градуса ROM при пикова контракция на мускула.

Традиционно постигането на пълен ROM се смяташе за решаващ фактор за оптимизиране на мускулния растеж. Но както вече споменах по-горе, последните проучвания оспорват това предположение, разкривайки по-сложна връзка между обхвата на движение и хипертрофията…

Три важни урока за обхвата на движение и хипертрофията:

1. Обхватът на движение не се измерва в разстояние, а в градуси!

Много начинаещи погрешно приравняват ROM с абсолютното разстояние, което изминават крайникът или щангата/гирата по време на упражнението. И това води до грешки.

Например, някой може да изпълнява избутване от лег (лежанка) и да си мисли, че стига щангата да опира в гърдите му при спускане на тежестта – той е постигнал пълен обхват на движение… Това не е вярно! Защото дори и в най-ниската позиция на лоста при избутване от лег с щанга, обикновено гръдните мускули не постигат пълно разтягане, тъй като самата опора на лежанката предотвратява пълния обхват на движение на ставите.

Друг добър пример е упражнението румънска тяга, при което може да се постигне по-голям обхват на движение по два начина – правилен: като се издаде дупето по-назад, изпъвайки бедрата и увеличавайки техния обхват на движение… или грешен: като просто се спуска лоста по-ниско до земята, което обаче означава и повече привеждане напред и огъване в гръбнака и рамената – а това не е желателно, защото крие риск от травми!

Именно тук допускат грешки повечето хора – търсят по-голям обхват на движение за по-ефективен растеж на мускулатурата, но тъй като бъркат обхвата на движение на ставата с обхват на движение на уреда или крайниците си – те се фокусират върху грешната променлива, нарушават добрата техника на изпълнение на упражнението и в следствие – понижават резултатите си или застрашават здравето си…

Затова ще подчертая още веднъж: когато говорим за обхват на движение – това е обхватът на движение на ставите, които движат таргетираните мускули, а не разстоянието, изминато от крайниците или използваните в упражнението уреди!

2. Пълният обхват на движение не е основен стимул за мускулен растеж

Дългогодишното убеждение, че пълният ROM е необходимо условия за оптимален мускулен растеж, също се оспорва от новопоявилите се изследвания. И вместо това, те насочват вниманието към друг, важен за хипертрофията аспект – разтягането на мускула.

Изследване от 2021 г. доказало, че дори и при упражнения с частичен обхват на движение се постига добър растеж на таргетираните мускули, стига упражнението да позволява тяхното пълноценно разтягане.

Точно така – не обхвата на движение на ставата, а по-голямото разтягане на мускула е от основно значение за растежа му.

Да, обхватът на движение има значение за натрупването на сила в мускула, тъй като мускулатурата става най-силна в обхвата на движение, в който се натоварва обикновено. Но тук говорим за мускулен растеж (хипертрофия) – а за него по-голямо значение има колко ефективно разтягаме този мускул. Тъй като мускулатурата расте в адаптивен отговор на механичното напрежение на което я подлагаме. А когато е подложена на механично напрежение по цялата си дължина (при пълно разтягане) – то и растежът се увеличава (за да може да поеме повече напрежение занапред).

Повече по тази тема тук: 3 основни фактора за мускулен растеж

Разбира се, има и случаи, в които пълният обхват на движение напълно отговаря и на пълното разтягане на мускулатурата. При някои упражнения (като набиранията например), движението позволява такъв обхват, че гръбните мускули могат да се разтегнат изцяло. Но това е по-скоро изключение и съвсем не се отнася до повечето упражнения и мускулни групи.

3. Мускулното разтягане вероятно е по-ефективно за хипертрофия от обхвата на движение

До голяма степен вече обясних защо е така в предходната точка, но за да го подкрепим и с факти, ще разгледаме малко по-подробно изследването то 2021 година, което споменах по-рано.

В него участниците (жени) били разделени на 3 групи, трениращи едно и също упражнение (разгъване на бедра от седеж) по три различни начина – с пълен обхват на движение, с почти пълен обхват на движение и с максимално разтягане на мускула. Интересното заключение било, че групата, трениращи с фокус върху разтягането на мускулатурата, постигнали с около 25-30% по-голяма хипертрофия спрямо групата, тренираща с пълен обхват на движение.

Което навежда на мисълта, че при упражнения, позволяващи добро разтягане на мускула, се постига растеж не само в обема, а и в дължината на мускулните снопове. А това прави мускула и по-голям, и по-силен в последствие.

Как да постигнеш ефективна хипертрофия с по-голямо мускулно разтягане?

Ефективността на породената от разтягането на мускулатурата хипертрофия не отрича стойността на пълния обхват на движение обаче! Една добре оформена тренировъчна програма все пак трябва да включва движения, които са насочени и към повишаване на обхвата на движение. Както за подобряване на мобилността, така и за увеличение на силата на мускулатурата.

И все пак, можеш стратегически да включиш в програмата си техники за увеличаване на разтягането, за по-добра хипертрофия:

• Включи упражнения, позволяващи ефективно разтягане на мускула: румънска тяга, български сплит клек, „молитва“, бедрено сгъване за заедно бедро, набиране с подхват, трипцесово разгъване над глава, бицепсово сгъване с дъмбел от седеж… това са само няколко отлични примери за такива упражнения.
• Използвай контролирани ексцентрични движения: Фазата на понижаване/отпускане на тежестта(ексцентрична контракция) във всяко повторение от упражнението, сама по себе си, също може да бъде мощен начин за допълнително мускулно разтягане. Съсредоточи се върху забавянето на ексцентричната част от движението, като същевременно поддържаш правилната форма на изпълнение в цялото тяло. Това също изолира таргетирания мускул по-добре и го принуждава да направи по-дълго разтягане, за да изпълни движението самостоятелно, преодолявайки тежестта.
• Не подценявай ролята на движенията с ограничен обхват на движение: Въпреки че не са заместител на упражненията с пълен ROM – те все пак позволяват по-добър фокус върху разтегнатата позиция на мускула (било то в начална или крайна позиция на движението – зависи от упражнението), а това е ценно допълнение за ефективността на тренировката ти с оглед на хипертрофията (растежа на мускула).
  А основно на упражнения с пълен ROM могат да заложат дамите, които искат да изградят повече сила и оформяне, но не желаят голям мускулен обем, в резултат на тренировките си.

В заключение…

Въпреки, че години наред се смяташе, че обхвата на движение в упражненията е от ключово значение за растежа на мускулатурата, новите изследвания все пак показват, че макар и да е ефективен компонент в изграждането на силата ни – ROM като че ли отстъпва по важност на разтягането на мускулатурата, що се отнася до хипертрофията (мускулния растеж).

Но, въпреки че максималното разтягане вече е доказано ефективен метод за увеличение на мускулния обем, това не прави упражненията с частично такова безполезни. Напротив – други изследвания показват, че дори и при частичен ход на движение на ставата и непълно разтягане на мускула – мускулатурата все пак черпи позитиви и се развива, тъй като някои мускулни влакна не се простират по цялата дължина на мускула и се активират най-добре само при определена част от движението, по време на натоварване.

Или казано накратко – за да оформиш спартанското тяло, за което мечтаеш, не трябва да изпадаш в крайности. Добрата тренировъчна програма трябва да включва както упражнения с по-голям обхват на движение, с цел развитие на силата, така и такива с фокус над разтягането на мускулатура и изграждането на повече обем в нея.

__________________________________
А ако търсиш професионално изготвена и персонализирана за теб и целта ти тренировъчна програма, която комбинира в себе си всички съвети от тази статия – може би моят Онлайн Коучинг е правилният избор и за теб. Ще се радвам да поговорим ,да обсъдим целта ти и да я постигнем заедно!