Застой при качване на мускулна маса? 5 фитнес техники за напреднали, с които ще го разбиеш:

Ако тренираш от по-дълго време, вероятно вече си се сблъсквал с неприятното явление „плато“… Или с други думи - застой в развитието на силата и мускулатурата ти, който не можеш да преодолееш въпреки немалкия тренировъчен обем, с който вече тренираш.

До застой може да се стигне по ред причини, сред които претрениране, непълноценно възстановяване, некачествен хранителен режим или просто – липса на адаптация в тренировъчната програма. Именно върху последното ще се съсредоточим в тази статия.

Защото ако храненето и почивката ти са в норма, но въпреки това нямаш добри резултати - един от начините да преодолееш този застой и да стимулираш нов мускулен растеж е да използваш усъвършенствани тренировъчни техники за напреднали, които могат да отново да предизвикат мускулатурата, като увеличат интензивността и обема на тренировките ти.

Тези техники не са за начинаещи или за хора със слаби сърца. Изискват много усилия, концентрация и правилна форма на изпълнение. А в доста случаи и директна помощ от фитнес инструктор или приятел… Защото макар и ефективни, те носят по-висок риск от нараняване и претрениране, ако се използват неправилно или прекомерно.

В тази статия ще разгледаме 5 от тези техники за преодоляване на застоя и развитие на мускулатурата. А именно:

• Негативни повторения;
• Форсирани повторения;
• Статични контракции;
• Частични повторения;
• Чийт повторения;

1. Негативни повторения

Негативните повторения са известни също като ексцентрични контракции или фази на понижаване. При повторенията, те представляват съсредоточаване върху частта от движението, в която сваляш тежестта контролирано, срещу гравитацията. Като например спускане на щангата към гърдите при лежанка или спускане на тялото надолу при набиране.

Тази ексцентрична част от движението обикновено е по-лесна от повдигащата (концентрична), но при негативните повторения се акцентира върху нея, с по-висока тежест.

Идеята при негативни повторения е да увеличиш времето под напрежение и да претовариш мускулите си, като използваш по-голяма от обичайната за теб тежест за това упражнение или като забавиш фазата (времето) на понижаване на тежестта. И в двата случая се създават повече микро-разкъсвания в мускулните влакна, които в последствие водят и до по-голям растеж и сила, когато мускулите заздравеят.

За да изпълняваш негативните повторения правилно и безопасно е строго-препоръчително да разполагаш с партньор или треньор до себе си. Тъй като ще тренираш с по-голяма от оптималната за теб тежест (около 110-120% от 1RM), втори човек трябва да ти помогне да преодолееш с нея повдигащата (концентрична) фаза на повторенията, а самостоятелно ще изпълняваш само спускането (ексцентричната фаза) в начална позиция.

Виж още: Кои са основните променливи в тренировъчната програма

Ограничи негативните повторения до не повече от 2 серии с по 3-5 повторения всяка. Подходящи за тази тренировъчна техника са упражнения като избутване от лег (лежанка), клекове, мъртва тяга, трицепсово разгъване, раменни преси, кофички, набирания, флайс и др.

Съвети за безопасно изпълнение на негативни повторения:

• Загрей добре мускулатурата преди изпълнение на негативни повторения;
• Използвай правилна форма и контрол по време на движението;
• Не позволявай пружиниране на тежестта и не я дърпай рязко в долната или горната част на движението;
• Не използвай негативни повторения за всяко упражнение или във всяка тренировка. Използвай ги пестеливо и стратегически, само там, където наистина има застой в развитието;
• Не изпълнявай негативни повторения ако страдаш от болки в ставите, наранявания и стари травми;
• Осигури си достатъчно (4-7 дни) почивка между тренировките, които включват негативни повторения. Както и достатъчно време за възстановяване (няколко минути) между отделните серии с такива повторения.

2. Форсирани повторения

Форсираните (или асистирани) повторения включват продължаване на изпълнение на упражнението, дори след технически отказ, с помощта на треньор, партньор или наблюдател, който може да ти помогне да завършиш безопасно повече повторения. Като тук „отказ“ значи точката, в която вече не можеш да завършиш успешно повторение сам и с добра форма.

Идеята зад асистираните повторения е да се изкарат мускулите извън зоната на комфорт. Това създава повече метаболитен стрес, който в последствие може да доведе до засилено производство на растежен хормон и други анаболни фактори, които могат да подобрят мускулния растеж и силата.

За безопасното изпълнение на тази техника също имаш нужда от партньор, който да ти помага както при концентричната, така и евентуално при ексцентричната фаза на движението за всяко следващо повторения, което правиш след отказ.

За форсирани повторения използвай тежест, която е малко по-лека или близка до оптималната за теб (80-90% от 1RM). Изпълнявай не повече от 1-3 форсирани повторения на серия и не повече от 1-2 серии с такива повторения на упражнение.

За тази техника са подходящи общо взето същите упражнения, които споменахме и при негативните повторения, като тук можеш да използваш и вариации с дъмбели, пудовка или собствено тегло.

Съвети за безопасно изпълнение на форсирани повторения:

• Пълноценна загрявка;
• Правилна форма и контрол по време на движението;
• Ясна комуникация с наблюдаващия партньор дали и кога имаш нужда от помощ;
• Не разчитай изцяло на своя партньор или наблюдател. Използвай само толкова помощ, колкото е необходимо, за да завършите повторението успешно, макар и трудно.
• Не включвай форсирани повторения за всяко упражнение или във всяка тренировка. Използвай ги пестеливо и стратегически - само там, където има нужда от тях.
• Не ги използвай, ако страдаш от болки в ставите, наранявания и стари травми;
• Осигури си достатъчно (4-7 дни) почивка между тренировките, които включват форсирани повторения. Както и достатъчно време за възстановяване (няколко минути) между отделните серии с такива повторения.

3. Статични контракции

Статичната контракция (или още – изометрично задържане) представлява задържане на тежестта в статично положение за 10 секунди, обикновено по средата или в края на концентричната фаза на движението.

Например задържане на лоста на нивото на гърдите при бицепсово сгъване с лост или задържане в крайна изпъната позиция при лицеви опори.

Така също се създава сериозна доза напрежение и стрес върху мускулатурата, без допълнително движение.

Идеята и при тази тренировъчна техника е да се удължи времето, което мускулатурата прекарва под напрежение, с цел да се ускори производството на анаболни хормони и да се ускори растежа в следствие на това. При статичната контракция се удължава и анаеробната работа (при липса на кислород) на мускулатурата, която също води до подобрени резултати в развитието й, както и до съществено подобрение на издръжливостта.

За правилно изпълнение на статични контракции използвай тежест, която е близка или малко по-тежка от обичайната за теб (80-90% 1RM) за съответното упражнение. Задръж тежестта по средата или в края на контракцията за около 10 секунди, след което довърши повторението с нормално темпо.

Използвай тази техника за 3-5 повторения от серия и в не повече от 1-2 серии на упражнение.

Упражненията, подходящи за статични контракции се препокриват с примерите по-горе.

Съвети за безопасно изпълнение на статични контракции:

• Пълноценна загрявка;
• Правилна форма и контрол по време на движението;
• Дишай нормално и равномерно по време на задържането на тежестта. НЕ задържай дъха си.
• Не заключвай ставите си по време на задържането. Дръж тежестта с леко свити лакти или колене.
• Не включвай статични контракции за всяко упражнение или във всяка тренировка. Използвай ги пестеливо и стратегически - само там, където има нужда от тях.
• Не ги използвай, ако страдаш от болки в ставите и стари травми;
• Осигури си достатъчно почивка между тренировките, които включват форсирани повторения. Както и достатъчно време за възстановяване между отделните серии с такива повторения.

4. Частични повторения

Частичните повторения са известни още и като частичен обхват на движение. Те включват изпълнение само на част от движението (обикновено най-трудната част или частта, в която имаш най-много сила).

Като например повдигане на щангата от гърдите до половината разстояние нагоре при лежанка или спускане наполовина надолу при набиране. Това съкратено движение позволява използване на по-голяма тежест или изпълнение на повече повторения, отколкото би било възможно при класическа серия от упражнението.

Идеята зад частичните повторения е да осигуриш на мускулите си повече съпротивление или обем натоварване, отколкото са свикнали да поемат обичайно. А това може да увеличи и силата, и издръжливостта в този специфичен диапазон на движението. Така ще прогресираш по-лесно, а с прогресията ще преодолееш и застоя.

За оптимално изпълнение на частични повторения използвай тежест на около 100-120% от 1RM или малко по-лека от това, ако искаш да наблегнеш на повторенията. Изпълнявай само 1/3 до 1/2 от движението при всяко повторения, за не повече от 3-5 повторения на серия и не повече от 1-2 серии на упражнение.

Съвети за безопасно изпълнение на частични повторения:

• Пълноценна загрявка;
• Правилна форма и контрол по време на движението;
• Дишай нормално и равномерно по време на задържането на тежестта. НЕ задържай дъха си.
• Не позволявай пружиниране на тежестта и не я дърпай рязко в долната или горната част на движението;
• Не включвай частични повторения за всяко упражнение или във всяка тренировка. Използвай ги пестеливо и стратегически - само там, където има нужда от тях.
• Не ги използвай, ако страдаш от болки в ставите и стари травми;
• Осигури си достатъчно почивка между тренировките, които включват тази техника. Както и достатъчно време за възстановяване между отделните серии с такива повторения.

5. Чийт повторения (Повторения с инерция)

Чийт повторенията включват използване на повече части на тялото или инерция, за да се изпълнят повече повторения или с по-голяма тежест за конкретното упражнение, отколкото обикновено би било възможно – със строга форма на изпълнение.

Например, леко люлеене на тялото, за да ти помогне да преодолееш повече тежест при бицепсово сгъване от стоеж или отскачане на тежестта от гърдите ти, за да бъде по-лесно избутването нагоре при лежанка... Това намалява напрежението и стреса върху мускулите ви, но ги увеличава върху ставите ви.

Целта е същата като при другите техники, описани дотук – да се даде възможност за по-голям тренировъчен обем с цел развитие на силата и издръжливостта и оттам – преодоляване на застоя с прогресия.

Недостатък при тази техника обаче е, че с нея спада директното натоварване върху таргетирания мускул, като част от това натоварване се прехвърля върху други мускулни групи или дори върху ставите. И затова чийт повторенията са по-скоро помощно средство, с което да „доизбуташ“ серията, ако не можеш да направиш повече повторения с правилна форма, но държиш да завършиш упражнението докрай.

Съвети за безопасност при изпълнение на чийт повторения:

• Пълноценна загрявка;
• Правилна форма и контрол по време на по-голямата част от упражнението. Използвай чийт повторения само при крайна необходимост, в последните серии/повторения;
• Използвай чийт повторения само в краен случай, когато не можеш да завършиш друго повторение с добра тренировъчна форма. Не ги използвай като заместител на правилното изпълнение на движението.
• Не включвай чийт повторения за всяко упражнение или във всяка тренировка. А само в много краен случай;
• Не ги използвай, ако страдаш от болки в ставите и стари травми;
• Осигури си достатъчно почивка между тренировките, които включват тази техника. Както и достатъчно време за възстановяване между отделните серии с такива повторения.

В заключение… Внимавай!

Ако тренираш усилено и от доста време, но напоследък резултатите изостават и прогресът не е това, което търсиш – вероятно поне една от тези тренировъчни техники за напреднали може да ти помогне да преодолееш застоят и да развиеш мускулатурата си още повече.

Това не са техники за всеки, искат се опит, концентрация и добра преценка, за да можеш да ги използваш и ефективно, и безопасно в тренировките си. И ако не си сигурен какво правиш – по-добре ги избягвай за сега и заложи на класическия, по-бавен, но и по-безопасен подход. И просто дай почивка на мускулатурата си, преди да опиташ да прогресираш отново.

Ако все пак си сигурен в себе си или имаш доверен партньор, на когото можеш да разчиташ и решиш да прибегнеш до някоя от тези техники, за да подобриш резултатите си – то не ги подценявай! Използвай ги рядко и ограничено. Само там и тогава, когато наистина има нужда от тях, за да се преодолее застой в конкретно упражнение или мускулна група. Загрявай добре, почивай пълноценно и не прекалявай.

И следвайки насоките за безопасност, можеш да бъдеш сигурен, че тези тренировъчни техники са наистина надеждно средство, с което да пренесеш резултатите си на следващото ниво!

Свързана статия:

Как да качим мускулна маса: Моите 5 стъпки за гарантиран успех

Как да качим мускулна маса: Моите 5 стъпки за гарантиран успех

Ако се опитваш да изградиш качествена, чиста мускулна маса, но се чувстваш изгубен в морето от информация, без да знаеш кое работи и кое не – то тази статия е за теб. Може би за първи път се...