Съдържание:
Макар че темата „отслабване“ е доста по-популярна във фитнес средите, всъщност има и много хора (и мъже, и жени), които имат проблеми не със свалянето на излишното, а с покачването на здравословно тегло.
Независимо дали си с тегло под нормата или просто искаш да развиеш и оформиш мускулна маса - борбата за напълняване може да бъде също толкова предизвикателна, колкото и изгарянето на излишните мазнини, особено ако си човек с естествено нисък апетит.
Разбира се, това не е единствената причина, има и други: бърз метаболизъм, стрес, здравни усложнения или генетични заложби… има много фактори, които биха могли да затруднят поддържането на здравословно тегло. И понякога се изисква медицинска намеса, за да се постигне то.
В тази статия обаче, ние ще разгледаме стратегиите за здравословно качване на тегло, които можеш да предприемеш, ако проблемът при теб е конкретно в липсата на апетит. Ето какви са те:
1. По-често хранене
Преди всичко трябва да помниш, че за да качиш тегло с хранене, трябва да приемаш повече калории от колкото изгаряш през деня. Т.е. да поддържаш т.нар. „калориен излишък“.
Можеш да сметнеш подходящия за теб и целта ти калориен прием с излишък с помощта на онлайн калориен калкулатор.
Дори и да знаеш какъв калориен излишък трябва да поддържаш обаче, спазването му си е трудна задача, когато апетитът ти те предава…
Една ефективна стратегия за борба с ниския апетит е да се храниш с по-малки, но по-чести хранения през деня. Вместо да разчиташ само на 3 основни, опитай да включиш до 5-6 по-малки по обем хранения през деня си, като просто допълниш основните с по-малки междинни хранения.
Този подход помага да се избегне претоварването на храносмилателната система и улеснява консумирането на необходимите за поддържане на калориен излишък калории, без да се чувстваш претъпкан/а. А и осигурява по-постоянен поток на енергия за тялото през целия ден. Който подобрява и физическото ти представяне в последствие.
2. По-малко (или никакво) кардио
В много статии съм споменавал, че сърдечно-съдовите кардио упражнения са от ключово значение за цялостното ни здраве и чудесно се допълват със силовите тренировки. Но прекомерното кардио в период на покачване на тегло може да изгори значително количество калории и силно да увеличи енергоразхода ти, което го прави предизвикателство за хората, които се опитват да наддават на тегло, приемайки повече от изгорените калории за деня.
Ако си фен на кардиото, но искаш да качиш килограми, ще ти е много по-лесно да ограничиш този тип натоварване, от колкото да увеличиш още количеството храна в менюто си. Така че помисли за намаляване на интензивността и продължителността на кардио тренировките. А ако е необходимо – и напълно ги избягвай, за да запазиш повече енергия за дейности, насочени към развитието и изграждането на мускулатурата си.
3. Повече течни калории
Включването на течни калории в хранителния режим също може да те улесни значително. Смутита, висококалорични шейкове и различни зеленчукови и плодови сокове осигуряват лесен и ефективен начин за консумиране на допълнителни калории, дори и при липса на апетит за хранене.
Подходящи за тези течни калорийни „бомби“ са съставки като кисело или ядково мляко, ядкови масла, семена, плодове, зеленчуци и протеин на прах, с които бързо ще увеличиш съдържанието на калории и хранителни вещества в режима си, без дори да ги усетиш съществено при прием.
4. Прогресивно увеличаване на калорийния прием
Друга ефективна стратегия за покачване на тегло при липса на апетит е постепенното увеличаване на приема на калории, в период на няколко седмици или месеца.
Това позволява на тялото ти да се приспособи плавно към по-високи количества храна, без да се чувства претоварено от нея. Можеш да започнеш с добавяне на малък брой допълнителни калории в менюто си всяка седмица, вместо с внезапни промени в хранителните си навици, които не само може да затруднят храносмилателната ти система, но и да те натоварят допълнително психически.
Дай на тялото си нужното време да се приспособи към всяка подобна промяна, дори и тя да е към по-добро.
5. Контрол над приетите фибри и мазнини
Да, фибрите и здравословните мазнини са от съществено значение за балансираната диета. Храните с високо съдържание на мазнини и фибри са страхотни за намаляване на глада, по-бързото засищане и предотвратяването на преяждане. Но когато имаш проблеми с апетита, а искаш да качиш тегло, техните предимства могат да се окажат и недостатък… донякъде.
Консумацията на прекомерни количества от тези бързо-засищащи хранителни вещества може да направи трудно постигането на адекватен калориен излишък за деня, особено при слаб апетит.
Не трябва напълно да изключваш фибрите и мазнините от менюто си обаче! Прото ги органични! И вместо това заложи на повече източници на прости въглехидрати (които съдържат по-малко фибри от сложните) и белтъчини.
6. Повече прости въглехидрати в менюто
Както вече засегнахме по-горе, приемът на повече прости въглехидрати може да бъде полезен начин за увеличаване на приема на въглехидрати и калории като цяло, отколкото ако винаги залагаш на сложни въглехидрати в менюто си.
Но и тук уточнявам, че не трябва изцяло да избягваш сложните въглехидрати в храната си, а просто да замениш част от тях с източници на по-прости такива. С които ще можеш да приемаш повече калории за по-малък обем храна и по-лесно да постигнеш калориен излишък, без да чувстваш тежест и гадене.
Повече по темата тук: Прости и сложни въглехидрати – каква е разликата?*
Статията описва простите въглехидрати такива, каквито са - като трудно-засищаща храна. Което може да е предимство при липса на апетит и нужда от допълнителни калории за напълняване.
7. Започни с храната от рано, още след ставане
Коригирането на някои от аспектите на ежедневието ти също може да допринесе за по-лесното здравословно наддаване на тегло. Като се събуждаш по-рано и започваш деня си с обилна закуска, задаваш тон за повишена консумация на калории през целия ден, към който тялото ти всъщност може да се пренастрои и на физиологично ниво.
Закуската е отлична възможност да задвижиш бързо метаболизма си и да увеличиш апетита си, за да заредиш тялото си с енергия за предстоящия ден и да направиш приема на всяко следващо хранене в него по-лесен.
Освен това, колкото по-рано ставаш – толкова по-дълъг е денят ти. Ако ставаш в 8, вместо в 10 сутринта, ще имаш много повече време, в което да разпределиш адекватно храната си на по-малки и лесни за прием хранения, без да се налага да вечеряш късно преди лягане или да се тъпчеш с много калории наведнъж.
8. Излез от зоната си на комфорт
Понякога (да не каже винаги), за да постигнем определена фитнес цел, трябва да излезем от зоната си на комфорт. И това важи както за тренировките, така и за храненето ни.
Ако зоната ти на комфорт в случая е ниския апетит и нежеланието за прием на храна – то за да излезеш от нея, понякога в началото трябва просто да започнеш да се храниш по график, с определени часове на хранене. Дори и все още да не чувстваш глад, когато дойде време за следващата порция.
С течение на времето тази практика се превръща в навик, тялото лесно приема по-голямо количество храна, без да се чувства затормозено. И това ще ти помогне да увеличиш апетита си и да улесниш постигането на целта си в дългосрочен план.
Важната бележка тук е, че дори и когато се храниш по график, не трябва да се тъпчеш насила! Комбинирай този подход със съвета за постепенно увеличение на калориите от седмица до седмица, за да не се насилваш с храна и да избегнеш изграждане на негативно отношение към нея и по-сериозни психологични и здравословни проблеми като резултат от това.
9. Наблегни на силовите тренировки
Включването на силови тренировки в програмата ти е от съществено значение за здравословното наддаване на тегло. Преди всичко - мускулите тежат повече от мазнините за същия обем. Така че с изграждането на мускулатура ще можеш да повишиш теглото си, като в същото време запазиш стройна и добре сложена фигура на тялото.
Освен това, мускулната маса изисква много енергия от тялото, за да поддържа то обема й. А това значи нужда от повече калории. Ето защо – колкото повече мускулна маса съдържа тялото ти, толкова по-добър ще бъде й апетитът ти за храна. Защото ще имаш нужда от тези калории чисто и просто, за да поддържаш формата си такава, каквато вече е.
А няма нищо по-ефективно за развитието и оформянето на мускулатурата, от добре структурирания хранителен режим, в комбинация с редовни силови тренировки.
Как да изградиш такава ефективна тренировъчна програма за целта си можеш да научиш от тук: Фитнес програма: Наръчник и безплатни програми
В заключение…
Наддаването на здравословно тегло, когато страдаш от нисък апетит, може да представлява сериозно предизвикателство, но съвсем не е невъзможна задача!
С желание, постоянство и някои от описаните тук стратегии, ще можеш да се похвалиш с видими резултати и по-добра фигура само след няколко месеца! Но не бързай и не прибягвай до прекомерни промени, а заложи на плавния, балансиран подход.
Помни, че промяната е маратон, а не спринт към целта! И здравословните промени искат време.
_______________________
А ако имаш нужда от професионална насока в това начинание и искаш ефективни и доказали се във времето методи за покачване на тегло – може би моят Онлайн Коучинг е правилният избор и за теб. Ще се радвам да поговорим очи в очи, да обсъдим желанията ти и заедно да постигнем целта ти – по здравословен път!