23 юли
Четиво за 9 мин
Съдържание:
Когато се стремим към постигане на определена цел – било тя отслабване, развитие на мускулатурата или поддържане на здравословно тегло, основата на успеха се крие преди всичко в пълноценното, балансирано хранене.
Ето защо, проследяването на приема на макронутриенти (въглехидрати, белтъчини и мазнини) е ключов фактор във всеки адекватна диета.
Много хора обаче не разбират добре значението на всеки един от тези макроси за тялото си и често или ги подценяват, или точно обратното - отделят им прекалено много внимание и микроменажират приема им.
И в двата случая могат да се допуснат грешки, които да забавят процеса, вместо да го улеснят. А в тази статия ще разгледаме най-често срещаните сред тях.
Но преди това…
Да си припомним какво са макронутриентите
Макронутриентите (които накратко наричаме и „макроси“) са основните хранителни вещества, от които се нуждае човешкото тяло, за да функционира пълноценно.
Нуждаем се от 3 основни макронутриенти:
- Протеин / белтъчини – 4 kcal/гр.*
- Въглехидрати – 4 kcal/гр.*
- Мазнини – 9 kcal/гр.*
Малко хора обаче знаят, че всъщност има и четвърти макронутриент – алкохолът. Той е вторият най-калоричен след мазнините и съдържа около 7 kcal/гр.*, но тъй като не е основа за нашето съществуване – ще го избягваме и игнорираме (както е добре да направиш и ти, в режима си, между другото).
Както виждаш, всеки от макросите има енергийна стойност и съдържа определено количество калории на грам. Така че спокойно можем да кажем, че ако следим приема си на макронутриенти, то успешно следим и цялостния си калориен прием.
*всъщност, това са закръглени хранителни стойности на макронутриентите, с цел по-лесно пресмятане и следене на приема им. Но някои протеинови храни съдържат близо 4.3 kcal на грам, докато някои въглехидрати могат да съдържат само 3.75 kcal на грам.
Проследяването на макронутриентите в режима е един от най-сигурните методи за контрол над храненето и резултатите ни. И стои начело, като един от основните елементи и в хранителните режими, които изготвям за клиентите си, в моя Онлайн Коучинг, заедно с пресмятането и контрола над калориите.
Но както вече споменах – дори и когато се опитват да следят макронутриентите си – някои хора подценяват нещата или пък се престарават в това… И грешките са неизбежни.
Така че – ето за какво да внимаваш ако следиш макронутриентите в режима си:
5 основни грешки, които да избягваш в проследяването на макронутриентите си
1.Не използвай остарели методи
Знаеш ли че има стар и нов метод за пресмятането на необходимите макроси в менюто ни?
Старият метод е да се разпределят макронутриентите изцяло като % от общият калориен прием за деня. Например 40% калории от въглехидрат, 30% от протеин и 20% от мазнини.
Тези стари формули за разпределение всъщност все още работят добре… но само ако знаеш точно какво правиш и избираш подходящият % за всеки макрос в твоя конкретен случай! Проблемът е, че хората често избират погрешно разпределение и опропастяват резултатите си още преди да са започнали с режима.
Ето защо през последните години се препоръчва разпределение на макронутриентите по нова формула – прием в грамове на килограм тегло за всеки отделен макроелемент. Спрямо нея – можеш да сметнеш точно от колко грама протеин, въглехидрат и мазнини се нуждаеш, на база телосложението си и целта, която гониш.
Повече за този начин на пресмятане на макросите можеш да научиш тук: Как да си изготвим хранителен режим?
2. Не използвай точна цифра, а препоръчителен диапазон за макросите си
Ако си ударил една пауза на тази статия, за да прочетеш другата – с формулата за разпределяне на макросите спрямо тегло и цел, може би си забелязал, че в нея не се препоръчва конкретна цифра за прием, а по-скоро диапазон, в който можеш да работиш с всеки макронутриент, в зависимост от конкретните за теб обстоятелства.
Така например – активно спортуващите хора може да се нуждаят от над 2 - 2.4 гр. протеин на килограм активно тегло дневно. Но хората, водещи заседнал начин на живот, ще приемат достатъчно белтъчини дори и ако консумират едва 1.6 до 1.8 гр. на кг. дневно
Така че няма магическа цифра за точно количество макронутриенти, от което се нуждае всеки от нас. Трябва да работим в диапазон от допустими количества, в зависимост от телосложението, целите си и начина си на живот.
Това означава, че ще оптимизираш максимално хранителния си прием на не по общо-приет шаблон, който не работи еднакво добре от човек до човек, а на база твоя конкретен случай. И така ще си осигуриш по-бързо и безпроблемно постигане на целта.
3. Избягвай микромениджмънт на макронутриентите си
Както вече научи – правилното следене на макросите в менюто не разчита на конкретни цифри, а на диапазон на полезно действие, който е различен за всеки от тях.
Така че ако в момента микроменажираш приема си и следиш приема си на белтъчини, въглехидрати и мазнини до грам или дори по-малко – по-скоро бъркаш.
Микроменджмънтът е грешка, защото те натоварва психически излишно, без непременно да ти носи допълнителни ползи. Така например – ако тренираш за мускулна маса – няма голямо значение дали ще приемаш точно 2 гр. или по-скоро 1.9 или 2.1 гр. протеин на килограм тегло дневно…
Не е нужно да си толкова прецизен, за да постигнеш добри резултати в дългосрочен план. Стига да приемаш достатъчно белтъчини, за да останеш в допустимия за развитие на мускулатурата си диапазон – дали ще хапнеш 200 или 230 гр. пилешко на обяд няма съществено значение.
Всъщност, много хора постигат успешно физическо развитие като просто следят да приемат достатъчно калории от белтъчини, спрямо целта си. А що се отнася до въглехидратите и мазнините – по-скоро ги разпределят така, че да паснат добре на собствените им предпочитания и нужди.
Или с други думи – при добре натрупат диетичен опит – можеш да поддържаш форма и да се развиваш успешно дори и да следиш само белтъчините и общия си калориен прием за деня, без особено значение от точното разпределение на останалите калории от въглехидрат и мазнини.
Разбира се – ако тепърва започваш с диетите и не знаеш какво правиш – по-правилно би било да спазваш конкретно количество за всеки вид храна в режима си. Но отново – не е нужно да цепиш всеки грам на везната. Просто бъди в препоръчителния диапазон на калории за всеки макронутриент.
4. Не забравяй да теглиш храната си с кухненска везна
И така – сметнал си си всеки от макросите успешно и знаеш в какъв диапазон трябва да бъдат грамажът им и калорийният прием за всеки един от тях. Добра работа!
Може би дори си си избрал списък с храни за всеки един от макросите и си си разписал хранителен режим, който да следваш ежедневно… Отново – добра работа!
Грешката обаче, която много хора правят на този етап е, да си мислят, че просто е достатъчно да се хранят по списъка си със здравословни храни, без да теглят или да осъществяват какъвто и да е контрол над порциите си…
Е, имам новина за теб – може да се прекали дори и със здравословните храни!
Така че няма особен смисъл да смяташ макронутриентите си и да си избираш списък със здравословни продукти, ако не възнамеряват да следиш порциите си с кухненска везна, за да приемаш точното количество от всеки от тях.
Вярно е, че хората, които имат богат опит със здравословното хранене, могат много точно да преценят порциите си дори и на око. Но се искат много практика и много предварително измерени порции, за да стигнеш до това ниво.
Начинаещите нямат база за сравнение и добра преценка за нужните порции храна, така че на този етап везната ти е точно толкова необходима, колкото са ти необходими и ножа и вилицата, за да се храниш добре.
5. Не си мисли, че цял живот трябва да броиш калории и макронутриенти
Много мои познати, както и бивши и настоящи клиенти, могат безпроблемно да си мерят храната и да си следят калориите години наред. За нас това е просто рутина, с която сме свикнали в ежедневието си и не ни тежи.
Това обаче съвсем не означава, че всеки трябва постоянно да следи калориите и макронутриентите си, за да поддържа здравословно тегло и добра форма. Не се притеснявай от това!
Истината е, че за постигането на каквито и да е съществени и трайни резултати просто се иска време.
Ще трябва да изкараш поне няколко месеца (понякога дори година и повече) в спазване на режим и тренировъчна програма, докато постигнеш целта си. И в резултат на това ще натрупаш доста опит и с преценката на порциите си.
Така че към края на режима си ще можеш с много добра точност да преценяваш на око от колко месо или картофи се нуждаеш на обяд, колко да е голяма паницата с таратор, от колко тостерни филийки имаш нужда, за да направиш пълноценна закуска и т.н.…
Аз самият виждам развитието на тези способности в своите клиенти, когато са към края на програмата си. Много от тях успяват да се хранят по усет и да продължават да напредват към целта си още преди края на програмата си, дори и когато им се налага да се отклонят от нея – заради боледуване, пътуване, ангажименти или други поводи.
Така че съм сигурен, когато ти казвам, че е само въпрос на време и практика и ти да се научиш да се храниш балансирано - само по усет и на око. Без да се налага да ходиш с везна в джоба си цял живот! :)
