Как да се храните по време на бременност?

Бременността помага на много жени да се мотивират и да подобрят начина си на живот. Хранят се по-добре, тренират, намалят стреса и рисковите ситуации. Ако направите тези промени сега и подобрите здравословните си навици, то ще бъде много по-лесно да ги поддържате след раждането. Така ще отслабнете по-бързо и ще имате енергия, за да се радвате на бебето.

С тази статия искам да ви покажа, как да направите най-добрия избор за вас и вашето бебе.

Здравословният избор по време на бременност

Трябва да сте наясно, че по време на бременност се храните за двама (за вас и вашето бебе). Но това не означава, че трябва да се храните два пъти повече... Вместо това се хранете два пъти по-здравословно!

Ако в момента начинът ви на хранене е хаотичен и се храните с предимно с бързи храни, пропускате хранения и разнообразието липсва, време е да промените навиците си!

Една от причините да се храните добре от самото начало на бременността е, че през първите седмици се формират органите на бебето.

Няма магическа формула за здравословна бременност. Всъщност основните принципи на здравословното хранене се препоръчват и за бременните жени.

Какви са тези принципи?

• Яжте пресни плодове и зеленчуци.

• Консумирайте зърнените храни в техния цялостен вид, а не под формата на брашна.

• Придържайте се към чистото месо.

• Разнообразявайте храненето с храни като ядки и семена.

Колко пъти да се храните?

Яжте поне 3 пъти на ден, като между основните хранения вмъкнете 2 междинни леки закуски.

Кои храни да избягвате?

Бременността не трябва да се свързва с хранителните лишения и ограничения, но има храни, които трябва да се избягват: 

Морски дарове. Причината е високата концентрация на живак в по-едрите морски обитатели. Морските дарове са добър източник на протеин, желязо, омега-3 мастни киселини. Някои видове риби и ракообразни съдържат опасно количество живак, което може да повлияе неблагоприятно върху нервната система на бебето. Това са придимно едрите видове от горните етажи на хранителната пирамида: риба меч, акула, скумрия, риба тон. Според американските Food and Drug Administration (FDA) и Environmental Protection Agency (EPA) бременните жени могат безопасно да консумират около 300 грама морска храна на седмица.

Недопечено месо и недосварени яйца. Недосготвената храна може да предизвика натравяне. Макар и рядко, възможно е вашето бебе да се разболее. Не консумирайте рохки яйца — гответе ги, докато жълтъкът и белтъкът се втвърдят. Избягвайте ястия със сурови яйца поради риска от зараза със салмонела.

Преработени меса. Колбасите, надениците, саламите, кренвиршите и т.н. са храни, които не бихте искали да консумирате дори и извън бременност поради вредните оцветители и консерванти. Но освен това консумацията им може да причини редки, но потенциално сериозни заболявания от хранителен произход (като листериоза).

Недобре измити продукти. Зеленчуците и плодовете са чудесен избор по време на бременност, но винаги се уверявайте се, че са измити старателно!

Не прекалявайте с консумацията на черен дроб. Животинският черен дроб е суперхрана, пълна с витамини и минерали. Но свръхвисокото му съдържание на витамин А може да бъде токсично за плода, водейки до дефекти по рождение.

При майките вегетарианци

Повечето майки вегетарианци се притесняват, дали бременността ще премине гладко и без проблеми. Ако в течение на времето се чувствате добре, можете да продължите с вегетарианския режим. Правилата, които трябва да спазвате, не се различават от тези за всеки обикновен човек. Яжте голямо разнообразие от храни и се уверете, че чрез начина си на хранене си набавяте всички хранителни вещества. Ако консумирате риба, мляко и яйца, по-лесно ще набавяте нуждата от желязо, калций и белтъчини.

При майките вегани

Ако не консумирате никакви храни от животински продукти, то трябва по-сериозно да разгледате и да планирате вашата диета. При веганите е проблемно набавянето на достатъчно цинк, витамин В12, желязо, калций и фолиева киселина. За да избегнете това се опитайте да:

Приемайте поне 4 пъти на ден храни, богати на калций. В растителното царство това са броколи, къдраво зеле, сушен боб, оризови и соеви млека, обогатени с калций, и зърнени култури. Високите нива на витамин D са от ключово значение за усвояването на калция. Ако не прекарвате достатъчно време, изложени на слънчева светлина (за да бъде синтезиран витамин D, са необходими UV лъчи), може да обмислите суплементиране с качествена хранителна добавка.

Добавяйте качествени висококалорични храни. Това е особено важно, ако имате проблем с покачването на тегло. Добри източници са сушените плодове, ядките и семената, както и производните им тахани. Консумирайте тези храни в умерени количества.

Приемайте хранителни добавки. Удачно е да тествате серумните нива на витамин B12 и при недостиг да суплементирате, като преди това се консултирайте с вашия лекар.