Трябва ли да се страхуваш от хранителен дефицит? Ето истината:

Гледайки цветните бутилки и гръмките обещания по рафтовете на аптеките, може би доста от нас са се изкушавали да купят витамин, хранителна добавка или друг продукт, твърдящ уверено, че предпазва от определен хранителен дефицит… Наистина ли се нуждаем от тях, за да си набавим достатъчно хранителни вещества обаче?

Много производители на хранителни добавки се надяват да мислим така, но истината е, че повечето добавки не са от съществено значение за пълноценно ни хранене и не дават кой знае какви допълнителни ползи за тялото ни. Това, от което се нуждаем, е по-добър баланс на храните в чинията си.

И все пак – добавките не са излишни и до тях може да се прибягва при доказани дефицити или при определени здравословни и физически състояния, към които са предразположени някои рискови групи от хора.

Добавките не са общо средство за борба с хранителния дефицит, а допълнително помощно средство тогава, когато действително има риск от него.

Ето защо, в тази статия ще разграничим ясно видовете хранителен дефицит, до който действително може да се стигне и при който приемът на хранителни добавки може да помогне. Както и потенциалните рискови групи хора, предразположени към развитието на тези дефицити.

Започваме с най-добре познатия участник в темата:

Мултивитамини – кой се нуждае от тях?

Шарени кутийки, ярки цветове и дори подобни на желирани бонбони предложения… Кой може да устои на лекотата и привлекателността, с която се рекламират много от мултивитамините на пазара?

Може би приемът на мултивитамини ти изглежда като добра превантивна мярка срещу развитие на една купчина различни дефицити, с приемът само на един продукт - със специализирана формула, съдържаща комбинация от витамини, минерали и други хранителни вещества?

Но ако като цяло си здрав и се храниш разнообразно, просто няма нужда да утежняваш бюджета си с тях. Те са ефективна добавка само при определени фактори и ситуации, при които приемът на мултивитамини може да бъде полезен и не е излишен. Като например:

• При напредване на възрастта - С напредването на възрастта може да се появят проблеми с дъвченето и преглъщането или спад в желанието за ядене на достатъчно храна. А с това – и непълноценно набавяне на всички нужни витамини и минерали, от които тялото се нуждае за нормалните си функции. Тук приемът на мултивитамини като добавка (особено в течна форма) се явава ефективно и лесно решение, стига да се заложи на наистина качествен продукт.
• По време на бременност - Тъй като много бременности са непланирани, жените в детеродна възраст трябва да обмислят ежедневен прием на мултивитамини, съдържащи витамин B фолат, наричан още фолиева киселина, която - ако се приема в началото на бременността - може да намали риска от дефекти в мозъка и гръбначния мозък на развиващия се ембрион.
• При затруднено храносмилане - Някои състояния, като цьолиакия, улцерозен колит и кистозна фиброза, могат да попречат на нормалното храносмилане на приетата храна, а с това да увеличат и риска от развитие на хранителен дефицит. До такъв може да се стигне и след поставяне на стомашен байпас, операция за отслабване, която премахва части от храносмилателния тракт и други подобни инвазивни процедури.
• След прием на определени лекарства – определени лекараства и медикаменти също могат да попречат на способността на тялото да усвоява пълноценно храната и да наложат допълнителен прием на хранителни вещества под формата на хранителна добавка.
  Пример за такива медикаменти са лекарствата против киселини, които често затрудняват абсорбцията на витамин В12 от приеманата храна.
  Докато пък някои диуретици, приемани с цел понижаване на кръвното налягане, могат да повлияят негативно на нивата на магнезий, калий и калций в организма.

За какъв хранителен дефицит трябва наистина да внимаваш?

Повечето от нас не се сблъскват със сериозен хранителен дефицит, освен ако умишлено избягваме цели групи храни или по друг начин драстично ограничаваме своята диета (например при отслабване или при вегетариански и веган начин на живот).

Така че, ако ядеш по няколко пълноценни хранения всеки ден и залагаш на разнообразие от различни видове храна, е малко вероятно да стигнеш до дефицит на калории или хранителни вещества в ежедневието си.

Ако спадаш към тази или една от по-горе изброените рискови групи хора, ето хранителните вещества, от които е най-вероятно да развиеш дефицит и за които трябва да внимаваш при избора си на храна:

1. Витамин Д - С напредването на възрастта е по-вероятно да се стигне до ниски нива на витамин D в организма, тъй като той не се намира в много храни. Слънчевата светлина може да помогне на кожата да произвежда витамин Д, но и с нея не трябва да се прекалява, заради риска от рак на кожата. Ето защо приемът му като добавка често е препоръчителен, особено в зимните месеци. Ниските нива на витамин Д могат да причинят симптоми като умора, болки в костите, промени в настроението, мускулни спазми и слабост.

Храните с високо съдържание на витамин D включват обогатено краве мляко и зърнени храни, соево мляко, гъби, консервирана риба тон, скариди и сьомга.

Препоръчителният дневен прием е 600 IU (international units) за възрастни до 70-годишна възраст и 800 IU за тези над 71 години; Дневна суплиментационна доза от 1000 IU витамин D осигурява достатъчно покритие за всички.

2. Желязо – Всички имаме нужда от достатъчно желязо, за да произвеждаме червените кръвни клетки, които пренасят кислорода в цялото тяло. А по време на бременност или при обилен месечен цикъл, жените са силно предразположени към развитие на железен дефицит.

До недостиг на желязо може да доведе и редовният прием на храни на растителна основа, които имат по-ниски количества желязо от животинските храни, при веган/вегетариански начин на живот. Дори и да се съдържа в някои растителни еквиваленти, трябва да знаем, че телата ни са устроени така, че по-лесно усвояват формата на желязо, присъща за животинските източници на храна.

Железният дефицит води до постоянно чувство на студ, умора или недостиг на въздух. Понякога и до често главоболие. Месото и морските дарове обикновено предлагат много желязо, а растителните източници, богати на него, включват боб, леща, зърнени храни, спанак и обогатени зърнени храни. Жените над 50 години се нуждаят от около 8 mg желязо на ден; а по-младите жени в детеродна възраст - до 18 mg дневно.

3. Витамин В12 - Витамин B12 играе жизненоважна роля за пълноценното функциониране на нервната система и производството на червени кръвни телца. Въпреки това, способността ни да го абсорбираме намалява с възрастта, а това е предпоставка за развитие на дефицит. И тук, хората, които следват веган или вегетарианска диета, са изправени пред повишен риск от дефицит, тъй като този основен за нас микроелемент отсъства в храните на растителна основа.

Индикациите за недостатъчни нива на витамин B12 включват умора, произтичаща от анемия, усещане за изтръпване на крайниците (ръце, крака и стъпала) и трудности в поддържането на баланс и мобилност. Паметта също може да бъде засегната.

Изобилие от витамин B12 може да се намери в животински продукти като риба, пилешко, прясно и кисело мляко. За тези, които търсят алтернативи на растителна основа, се препоръчва включването на обогатени растителни млека и зърнени храни в диетата. Както и приема му като хранителна добавка.

Препоръчителният дневен прием за възрастни е 2,4 mg витамин В12.

4. Калций - Значението на калция за поддържане на здрави кости е добре познато на всички ни. Но той играе ключова роля и за управление на мускулната и нервната дейност и осигуряване на равномерен сърдечен ритъм.
Калцият е тясно свързан и с хормона естроген. И при спад на естрогенните нива в организма намалява и способността му да усвоява достатъчно калций от храната.

Хората на растителен хранителен режим са в рисковата група и при този дефицит, заради избягването на млечните продукти, от които основно си набавяме калций в ежедневието.

За оптимално набавяне на калций е нужен прием на обогатено соево или бадемово мляко, кисело мляко, сирене, обогатени зърнени храни и зелени зеленчуци като зеле и броколи. Или под формата на хранителна добавка.

За оптимално благосъстояние на повечето възрастни се препоръчва да приемат около 1000 mg калций дневно, като жените над 50-годишна възраст се нуждаят от леко завишен прием от 1200 mg.

Кой са най-полезните сред масовите хранителни добавки? Науката по въпроса:

Някои от добре-познатите ни хранителни добавки обаче са не просто ефективни в предотвратяването на хранителни дефицит, но изглежда директно могат да подобрят здравето ни, особено с напредване на възрастта.

Доказателство за това е скорошно изследване върху превенцията на автоимунните заболявания:

Автоимунните заболявания са група от повече от 80 заболявания, които засягат милиони хора по цял свят, като сред тях страдащите са предимно жени. Тези заболявания възникват тогава, когато имунната система атакува по погрешка здрави клетки, тъкани или органи на нашето собствено тяло. Причиняват симптоми като болка, умора, кожни и други хронични проблеми. И до момента не е известен сигурен начин за предотвратяване на развитието им.

Ново проучване от Януари 2022 г. на университета Харвард обаче показва, че приемът на добавки с Витамин Д и Омега 3 рибено масло може значително да помогне на хората над 50 годишна възраст да избегнат развитие на автоимунни заболявания. Витамин Д и рибеното масло са полезни за имунната система хранителни добавки и могат да я предпазят от „късо съединение“ и увреждане на тялото в резултат на него.

Изследването обхваща над 25,000 възрастни мъже и жени, разделени на 4 групи, приемащи различни дози Витамин Д, Омега 3 или комбинация от тях за продължителен период от време. Наблюденията през 5-те години на проучването показали, че в сравнение с плацебо, приемът на Витамин Д довел до 22% намален риск от автоимунни заболявания. При Омега 3 резултатите били по-скромни, но все така обещаващи.

А положителният ефект от приема на тези две хранителни добавки учените приписват основно на анти-възпалителните свойства, които притежават и Витамин Д, и Омега 3 рибеното масло.

Обещаващите резултати на това изследване са от още по-голямо значение за жените, който са до 4 пъти по-склонни към развитие на автоимунни заболявания от мъжете и следователно – могат да почерпят по-големи ползи от дългосрочният оптимален прием на въпросните хранителни вещества.

В заключение…

Недостигът на хранителни вещества не е толкова често срещан, колкото беше преди, благодарение на по-разнообразната диета и обогатените храни, до които имаме достъп в днешно време. Затова и превантивният прием на хранителни добавки срещу дефицит често е излишен.

Въпреки това, някои хора все пак могат да бъдат изложени на риск от ниски нива на определени витамини и минерали и трябва да внимават.

Най-добрият начин за предотвратяване или лечение на дефицит на хранителни вещества е с балансирана диета, която включва разнообразни продукти от различни хранителни групи. И само като допълнение към нея – прием на определени хранителни добавки, при доказан дефицит.

Не забравяй, че добавките не са заместител на храната и могат да имат странични ефекти или взаимодействия с лекарства, за които не знаеш. А и пазарът е пълен с ниско-качествени такива. Затова винаги се консултирай със сертифициран специалист или медицинско лице, преди да предприемеш прием на такива. Те помагат само тогава, когато действително има нужда от тях!