По колко яйца да консумирате на ден?

Здравейте, приятели! Аз съм Страхил Иванов и днес ще говорим за една от основните храни в повечето фитнес режими – яйцата. Можете да изгледате видеото по-долу за това колко яйца на ден е безопасно да ядем, а за удобство под видеото съм ви предоставил и текста към него! :)

YouTube: Изгледайте видеото в нов прозорец

Не изпускайте нито едно ново видео: Абонирайте се за нашия канал

Всички знаем, че набавянето на достатъчно протеин е важно за мускулния растеж, а яйцата са един от най-достъпните източници на протеин. Яйцата също така са една от най-питателните храни – само се замислете… Едно яйце съдържа всички необходими хранителни вещества, за да се превърне една клетка в малко пиленце!

Но както знаете, яйцата имат и високо съдържание на холестерол – едно средно голямо яйце съдържа почти 200 мг холестерол, което е около половината от препоръчителния дневен прием. Първите неща, които ви идват наум, когато чуете думата „холестерол“ най-вероятно са инфаркт, сърдечен удар и диабет.

Затова може би се питате колко яйца на ден е безопасно да консумирате? Този въпрос ми се задава много често. Но преди да отговорим на него, трябва да сте наясно с няколко важни неща.

Първото от тях е, че холестеролът се съдържа в жълтъка на яйцето. Тоест, можете да ядете белтъците, без да се притеснявате за здравето си. Друго грешно разбиране е, че холестеролът е непременно нещо лошо, от което трябва да се страхувате. И искам да разясня това в малко повече детайли…

Как тялото контролира нивата на холестерол?

За да функционира нормално, тялото ви се нуждае от холестерол в определени количества. Холестеролът е структурен компонент от мембраните на всички клетки в тялото и е нужен за производството на важни хормони като тестостерон, естроген и кортизол.

Холестеролът не се разтваря добре в кръвта, затова трябва да се свърже към липопротеини, които го пренасят. Съществуват два основни типа липопротеини – с ниска (LDL) и висока (HDL) плътност. Липопротеините с ниска плътност (LDL) пренасят холестеролa от черния дроб до останалата част от тялото. Когато нивото на LDL холестерол е прекалено високо, холестеролът се отлага по стените на кръвоносните съдове. Това е причинтата LDL холестеролът да се нарича "лош" холестерол.

Липопротеините с високо плътност (HDL) правят точно обратното – пренасят холестерола обратно от кръвта към черния дроб, което намалява вероятността холестеролът да бъде отложен по стените на кръвоносните съдове. Затова и HDL холестеролът често се нарича „добър“ холестерол.

Тялото ви си набавя необходимия холестерол по два начина – от приетата храна или от черният дроб, който произвежда около 1-2 грама дневно. Но в общия случай, когато ядете повече храни богати на холестерол, черният ви дроб компенсира и започва да произвежда по-малко. Така общото количество холестерол нараства с много малко или остава същото. Просто си набавяте холестерола от храната, вместо от черния дроб.

И след като вече сте наясно с основните понятия, нека се насочим към същината на въпроса…

В продължение на десетилетия хората са насърчавани да ограничават консумацията си на яйца. Някои по-стари изледвания показват, че хората с висок холестерол са 2 пъти по-предразположени към сърдечни заболявания от останалите и на базата на тези изледвания се смята, че консумацията на повече от 1 яйце на ден е вредна за здравето.

Но всъщност нещата не са толкова прости. Първо, повечето от въпросните изледвания са проведени не върху хора, а върху животни, тъпкани с безумни количества холестерол, което съвсем не е реалистично. Също така препоръката от 1 яйце дневно е съобразена, така че да пасва на всички хора, дори и тези, предразположени към сърдечни заболявания. А и тези изследвания са от преди повече от 50 години!

Какво става когато хапваме по няколко яйца на ден?

Има два варианта, първият от които е, ако спадате към хората с повишен риск към сърдечни заболявания, свързани с холестерола. А как да разберете дали спадате към тази група? Ами определено трябва да се консултирате с лекаря си, но ще ви дам и няколко критерия, които да ви помогнат да се ориентирате:

• Спадате към 10-те % от населението с естествено висок холестерол, просто защото черният ви дроб произвежда прекалено много от него.

• В семейството ви има хора с висок холестерол и история на сърдечни заболявания и диабет.

• С наднормено тегло сте.

• Пушите редовно.

• Поддържате високо кръвно налягане.

• Имате вредни хранителни навици и си похапвате доста мазнини и трансмазнини, което допълнително повишава нивата на холестерол в тялото ви.

Ако спадате към която и да е от тези групи, съветвам ви да сте консервативни и да се придържате към нормата от 6 яйца седмично.

За останалата част от населението, последните проучвания не показват никакви категорични доказателства, че консумацията на повече яйца на ден е вредна за здравето. Тук важният фактор е не броят на яйцата, а количеството вредни мазнини, които поемате дневно. Ето защо трябва да държите консумацията на трансмазнини под контрол.

Ако сте активно спортуващ човек, без предразположеност към сърдечни заболявания и диабет и спазвате добър хранителен режим с достатъчно зеленчуци и полезни мазнини, не би трябвало да имате проблем с консумацията на 3-4 яйца дневно.

Все пак не ви съветвам да залитате в крайности! Черният дроб произвежда 1000-2000 мг холестерол дневно. В едно яйце има около 187 мг, така че ако хапвате по 6 на ден това са около 1200 мг холестерол. Това значи, че дори черният ви дроб изцяло спре да го произвежда, холестеролът, който сте приели с храната, пак ще надвишава нормалните стойности. Ето защо не препоръчвам и да се прекалява с него, придържайте се към нормата от 3-4 яйца на ден.

За да обобщим – хапването на повечко яйца не е проблем за повечето хора, просто не прекалявайте с дневната доза. А ако желаете повече протеин, винаги можете да отстраните жълтъка и да хапнете само белтъка.

Това е всичко за днес, надявам се материалът да ви е бил полезен. Ако статията ви е допаднала, не забравяйте да я споделите, а ако имате допълнителни въпроси и предложения за нови статии, можете да ги дадете в коментарите! :)