Съдържание:
Постигането и поддържането на здравословно тегло е желана цел за повечето от нас, но и не винаги е лесна за постигане… Много често, просто защото хората не знаят откъде да започнат.
В блога вече много пъти сме си говорили за ролята на калориите в храната ни, как да ги следим, пресмятаме и как да контролираме баланса си между изгорени и приети калории, с цел по-лесно постигане на целта…
Но това всъщност е един сравнително напредничав механизъм за поддържане на форма, за който доста хора не са напълно готови в началото на своята промяна. И търсят по-лесно разбираем и контролируем метод да поддържат здравето и теглото си.
Именно на един такъв метод ще обърнем внимание в статията. А именно – контрол над порциите.
Контролът над порциите е често пренебрегван фактор за успешното поддържане на здравословно тегло. Било то поради незнание или поради подценяване на ефекта от него…
Но в свят, изпълнен с големи порции и безкрайни възможности за бързо хапване, вкусна и ароматна, но не особено здравословна храна на всеки ъгъл навън и обилни домашни ястия вкъщи - разбирането му и практикуването на контрол над порциите може да доведе до значителна промяна по пътя към здравословното тегло.
В тази изчерпателна статия ще навлезем в по-подробно в контрола на порциите, ще си обясним защо има значение, какви са стратегиите за успех в това начинание, както и някои конкретни практически съвети, които ще ти помогнат да овладееш това изключително важно за здравето и фигурата ти умение.
Контрол над порциите – какво означава това?
Контролът на порциите представлява съзнателните мерки и съображения, които вземаш при избора на вида и количеството на храната в чинията си при всяко едно хранене. Контролът над порциите се различава от броенето на калории, защото се фокусира върху основно върху количеството храна, а не върху точния брой калории, които съдържа тя.
И макар не толкова точен, това го прави много по-лесно усвоим полезен навик за начинаещите, които тепърва се сблъскват със здравословното хранене и този начин на живот.
С овладяването на контрола на порциите, се научаваш и да преценяваш интуитивно колко е достатъчното количество храна за нуждите на тялото ти, за да поддържа то сегашната си форма или дори да я подобриш, избягвайки преяждане или недохранване.
В основата на този вид контрол е заложена концепцията, че тялото се нуждае от определено количество хранителни вещества, за да функционира оптимално. А приемът на твърде много или твърде малко храна може да доведе до дисбаланси, които засягат негативно здравето и теглото.
Защо контролът на порциите е важен?
Отговорът се крие в последствията от преяждането или недохранването – т.е. при липсата на такъв контрол.
Консумирането на прекомерни количества храна може да доведе до наддаване на инертно тегло (от мастни запаси), повишен риск от хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания, както и дискомфорт от претоварване на храносмилателната система.
Изследванията показват, че размерите на порциите са нараснали значително през годините, допринасяйки за епидемията от затлъстяване, с която все още се бори целият западен свят. По-големите порции често водят до безсмислено ядене, при което консумираме повече калории, отколкото предполагаме, особено когато храната, която ядем, не е приготвена от самите нас.
Обратно на това – недохранването също е възможен проблем, който може да доведе до здравословни проблеми. И се наблюдава все по-често, особено при жени и млади момичета, опитващи се да постигат бързо отслабване, без да подозират колко нездравословно е това…
Но с контрол над вида и количеството храна, които приемаме, съзнателния избор и запазването на фокуса върху храненето, докато се храним, можем успешно да избегнем и двата потенциални проблема.
Стратегии за контрол на порциите – как да го постигнеш?
Сега, след като разбираш важността на контрола на порциите, нека разгледаме някои практически стратегии, които ще ти помогнат да го овладееш. По-лесно е, от колкото предполагаш:
- Използвай т.нар. визуални знаци: Ръката ти може да бъде удобен визуален водач, който винаги ти е… под ръка. Например – количеството на протеинова храна в чинията трябва да е г/д с размерите на дланта ти, докато въглехидратната порция (ориз, картоф и др.) – трябва да може да се побере в дланта ти. Не, не е нужно да ги хващаш с ръка, но можеш да използваш размера й, за да прецениш количеството от всеки вид храна в чинията си.
Това, разбира се, не е точно средство за измерване на енергоприема, но е добра начална стъпка към овладяването на контрола над храната, която приемаш. - Обръщай внимание на глада и ситостта си: Обърни внимание на сигналите за глад и ситост на тялото си. Яж, когато си гладен и спри, когато си вече сит, а не преял. Дори и да имаш още храна в чинията си, ако вече си се нахранил, прибери остатъците за по-късно.
За да работи тази стратегия добре обаче, трябва да практикуваш и т.нар. съзнателно хранене, като насочиш фокуса си не към телефон или телевизор, а точно към храната пред теб. Наслади се на всяка хапка, дъвчи добре, не бързай, оцени вкуса и структурата на храната. Това не само ще я направи по-приятна, но и ще даде достатъчно време на сигналите на тялото ти за ситост да стигнат до мозъка, за да ти даде сигнал, че вече си приел достатъчно храна и е време да спреш. - Предварително подготви междинните си закуски и снакчета. Раздели ядките, плода или друг вид междинно хранене, на което разчиташ, в малки пликчета или контейнери само за една порция, за да предотвратиш безсмисленото хапване от по-големи пликове или контейнери, с които не можеш да прецениш колко точно от съдържанието им си изял.
Тази проста стъпка ще те предпази от грешки като изпразване цял пакет фъстъци наведнъж, докато гледаш телевизия например. - Не бързай с допълнителните порции. Започни да се храниш с по-малки порции храна, като следваш съветите от първата точка. Но дори и все още да усещаш глад, след като опразниш чинията си, не бързай да си слагаш допълнително, а изчакай няколко минути. Понякога на тялото просто му е нужно малко повече време, за да осъзнае, че е заредено с достатъчно енергия и да потисне сигналите си за глад. А ако той все пак се окаже упорит – може да хапнеш още малко. Не е нужно да гладуваш.
- Раздели чинията си по следния метод: Напълни половината си чиния със зеленчуци, 1/4 с източник на протеини и една четвърт с питателна въглехидратна храна. Този метод гарантира сравнително балансирано хранене при контролирани порции.
- Чети внимателно етикета на всяка храна: Запознай се с размерите на порциите на етикетите на храните, които купуваш най-често. Имай предвид, че един пакет може да съдържа множество порции в грамажа си. Освен това много на пръв поглед здравословни храни съдържат скрити добавени калории, обикновено от захари или мазнини, за които може и да не разбереш, ако не обърнеш внимание на състава. А с това лесно ще стигнеш и до преяждане, заради подценената хранителна стойност.
Как да се справиш в ситуации, при които контролът е труден?
Колкото и да са силни мотивацията и дисциплината ти обаче, понякога обстановката просто няма да ти позволява да упражняваш лесен контрол над порциите си. Ето какво да правиш в тези ситуации:
- При хранене навън: Разгледай внимателно менюто и избери ястие с по-малък грамаж на порцията. Ако хапваш с близък/любим човек – може дори да си поделите по-обилна порция от вкусно ястие, което не се предлага в по-малък грамаж. Избягвай добавки като сосове и разядки, тъй като крият доста скрити калории. Пържената храна пък обикновено е с нездравословна мазнина и недобре отцедена от нея, което също е риск за фигурата и теглото ти. Скарата, задушената храна и печените ястия са по-добрият избор в случая.
Повече идеи как се храниш здравословно навън ще намериш в тази статия: 5 съвета как да се храниш по-здравословно навън! - При събирания с колеги/близки/приятели: Фокусирай се повече върху социалният аспект на тези събития, вместо върху храната. Комуникирай повече с хората, танцувай, раздвижи се (ако обстановката го позволява)… А за храната отново избери по-малки порции и следвай размера на ръката си като груб ориентир за съдържанието на чинията.
- Емоционално хранене: Емоционалното хранене е състояние, което напълно противоречи на контрола над порциите и често превръща психическото натоварване във физически недостатъци и риск за здравето, посредством преяждане. Затова е важно да му обърнеш внимание като проблем и да потърсиш алтернативи методи за справяне с проблемите си.
Повече съвети по темата тук: Емоционално хранене - какви са причините и как да се справиш с него?
Следи напредъка си и коригирай, ако е нужно!
Не забравяй, че овладяването на контрола на порциите е дълъг процес, изисква внимание, но и практика и често – проба и грешка. Затова е добра идея да си водиш дневник за храна или да използваш приложение за проследяване на приема, за да наблюдаваш адекватно напредъка си, дори и без да броиш калории.
Обърни внимание на тялото си. Виж как то реагира на различните размери на порциите и вида храна, с която го зареждаш. И при нужда - направи съответните корекции, за да подобриш резултатите си.
С течение на времето ще развиеш усет и интуиция за здравословно хранене, които ще ти помогнат успешно да поддържаш здравословни фигура и тегло, без съществени затруднения!
_____________________
А ако все пак имаш конкретна цел – искаш да се разделиш с излишните килограми и да стегнеш тялото си, но не знаеш откъде да започнеш и имаш нужда от професионална насока, може би индивидуалният режим и тренировките в моя Онлайн Коучинг ще ти помогнат! Ще се радвам да работим заедно и да постигнем целта ти с общи усилия!