Какво се случва с тялото ти, когато прекаляваш със солта?

Когато става въпрос за здравословно хранене, вниманието ни винаги пада основно върху броенето на калории, приема на въглехидрати, поддържането на дефицит или излишък, изборът на здравословни храни…

Но покрай всичко това, много хора забравят да обърнат внимание на други, не толкова очевидни, но все така важни аспекти на режима си – като например на ежедневния прием на сол.

Солта (натриев хлорид) е жизненоважен минерал и електролит, от който нашите тела се нуждаят, за да функционират пълноценно.  Тя помага за регулиране на течностите, подпомага предаването на нервните импулси и свиването на мускулите ни.

И все пак – солта е полезна, когато се приема в нормални граници. А проблемът при хората в днешно време е, че съзнателно или не – те ежедневно прекаляват с нея. А приемът на повече от нужното количество сол за деня не само е излишен, но може да доведе и до редица здравословни усложнения…

Ето защо, в тази статия ще научиш от колко сол се нуждаеш всеки ден и как можеш да контролираш натриевия си прием, за да се насладиш пълноценно на вкуса на храната си, без да прекаляваш със солта.

Колко много е твърде много? Препоръчителен дневен прием на сол:

Започваме с това, защото за да знаеш дали прекаляваш със солта, първо трябва да знаеш от колко всъщност се нуждае тялото ти.

Препоръчителният дневен прием (RDI) на натрий може леко да варира в зависимост от конкретната здравна организация, която го определя. Ето какво препоръчват европейските власти:

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва безопасна горна граница от 2000 милиграма (mg) натрий на ден за здрави възрастни хора. Това са само 2 гр. натрий дневно!

Като е важно е да се отбележи, че някои национални препоръки в Европа леко се различават от тази граница. Например, някои страни може препоръчват по-нисък прием за хора със специфични здравословни проблеми, за деца и т.н.

Подобни са препоръките и на американските здравни органи:

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва идеална граница от не повече от 1500 mg натрий на ден, особено за тези с високо кръвно налягане или с риск от развитие на такова. Тази препоръка е по-строга от горната граница на EFSA, но е препоръчителна цел за хора със специфични здравословни проблеми, които могат да се влияят от натриевия прием.

Важно е да се отбележи, че тези препоръчителни количества се отнасят за минерала натрий, а не за готварска сол.

Трапезната сол е около 40% натрий, така че за да изчислиш дневния си прием на натрий и да провериш дали спазваш границите, трябва да разделиш количеството готварска сол, което консумираш ежедневно, на 2,4.

Какво се случва с тялото ти ако редовно прекаляваш със солта?

Консумацията на твърде много сол може да наруши деликатния баланс на течностите в тялото ти и да доведе до каскада от негативни ефекти. Ето някои от последствията, до които може да доведе прекомерният натриев прием:

• Подуване и задържане на вода: Натрият е като магнит за водата в тялото ти. Когато ядеш твърде много сол, тялото ти задържа повече течности, а това води до подпухналост и цялостно усещане за подуване и тежест в корема и крайниците. Този страничен ефект обикновено е временно явление и отшумява бързо, след като тялото се пречисти от излишният натрий.
• Високо кръвно налягане: Това е един от най-сериозните проблеми при диета с високо съдържание на сол. Когато в кръвта ти има твърде много натрий, кръвоносните ти съдове се свиват, повишавайки кръвното налягане в цялата кръвоносна система. А хронично високото кръвно налягане (хипертония) е основен рисков фактор за сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и инсулт…
• Главоболие: Прекомерният прием на сол може да е виновник и за честото главоболие, ако изпитваш такова. Причината отново е почти незабавното повишаване на кръвното налягане при някои хора, което като вторичен симптом обикновено води и до главоболие…
• Бъбречни заболявания: Тъй като бъбреците ти са отговорни за филтрирането на отпадъчни продукти и излишната течност от кръвта, прекаляването със солта може да натовари и тях, затруднявайки правилното им функциониране. С течение на времето това може да увеличи и риска от развитие на хронично бъбречно заболяване.
  Натрият може и да накара бъбреците ти да отделят повече калций, който може да се натрупа в тях с течение на времето и да образува т.нар. камъни в бъбреците.
• Загуба на костна маса: Докато повечето хора свързват калция със здравето на костите, натрият също играе роля за него и двата минерала работят във синхрон.

Когато консумираш твърде много сол обаче, покрай натрият, тялото ти отделя и повече калций чрез урината.
Причината е, че в бъбреците има система за реабсорбция, която връща калция обратно в кръвта, вместо да го изхвърля с урината. Прекомерният прием на натрий може да наруши тази система, намалявайки реабсорбцията на калций и увеличавайки отделянето му с отпадъчните вещества
А това може да отслаби костната структура и да повиши риск от остеопороза с напредване на възрастта.

Как да се справиш с прекомерния прием на сол / натрий?

Както може би разбираш, контролът над приема на сол може значително да подобри здравето ти. Но много хора го намират за трудна задача. Затова споделям с теб няколко практически съвета, които ще ти помогнат да постигнете по-добър контрол над приетата сол и по-крепко здраве в дългосрочен план:

• Пазарувай разумно: Много преработени храни са пълни със скрит натрий. Затова трябва да станеш специалист в разчитането на етикетите им. Обръщай специално внимание на съдържанието на натрий в порция и избирай опции с по-ниско съдържание на натрий, когато е възможно. А в идеалния случай – напълно избягвай преработените храни в менюто си или ги ограничи до минимум.
• Заложи на билки и подправки: Вместо да разчиташ основно на солта за вкуса на храната си, бъди по-смел в избора си на билки и подправки. Има огромен набор от опции, от които да избираш, всяка от които предлага уникални вкусови профили и придава на храната вкуса и аромата, който много хора намират за постижими само с много сол... Експериментирай и избирай вкусови комбинации, които харесваш. Интернетът е пълен със здравословни рецепти и идеи за овкусяване.
• Хапвай по-често вкъщи: Когато приготвяш собствената си храна, имаш пълен контрол върху съставките в нея. Това ти позволява да ограничиш допълнително добавената сол и да заложиш на по-здравословни методи за готвене. При редовно хапване навън – нямаш контрол нито над съставките, нито над начина на приготвяне на храната и често се стига до прекомерен прием на сол и мазнини.
• Промяната е бавна – дай си време: Драстичното намаляване на приема на сол за една нощ може да се окаже голямо предизвикателство и да те откаже още преди да си започнал/а. Така че заложи на постепенни промени в менюто и навиците си. Постепенно намалявай количеството сол, което добавяш към готвенето си с времето. Вкусовите ти рецептори ще се адаптират и в крайна сметка ще се научиш да оценяваш по-фините вкусове на храната в чинията си.

В заключение…

Да, солта играе жизненоважна роля за функционирането на нашето тяло, но твърде много дори и от нещо полезно - може да има отрицателни последици. И натрият не е изключение от това правило.

Ето защо, за да запазиш и фигурата, и здравето си – трябва да ограничиш солта и да предприемеш малки, постепенни, но дълготрайни промени в подхода си към храната. И с времето ще се убедиш, че вкусът й не идва само от солта и има много други начини да се храниш по-вкусно, но и по-здравословно!