10 полезни съвета за по-лесно спазване на хранителен режим

Да се научиш как да се храниш здравословно е трудно, но да се научиш как да се придържаш към този начин на хранене си е още по-трудно…

Мотивацията за спазване на хранителен режим е сравнително висока през първите няколко седмици – теглото спада, гладът е рядкост и се чудиш защо не си започнал по-рано. След около месец, обаче, загубата на тегло може да се забави. Причината обикновено е защото повечето задържана вода се е изчистила от тялото и спада в теглото оттук насетне става основно си изгаряне на мазнини, което е по-бавен процес. Повечето хора обаче не знаят това и мотивацията им бързо намалява. Започват да се чудят защо не могат да отслабнат, въпреки че ядат едни и същи количества от едни и същи храни. И за съжаление, това е моментът, когато повечето от тях се отказват.

Не е нужно и ти да си сред тях обаче! В тази статия ще споделя с теб 10 полезни и научно-доказани съвета как да направиш започването и поддържането на хранителен режим в дългосрочен план значително по-лесно.

1. Помни защо започна!

Когато се изкушиш да се отклониш от своя режим или тренировъчна програма, трябва да си напомниш защо изобщо започна. Защо си постави тази цел и какво искаш да постигнеш?

Истинската магия идва тогава, когато вземеш това свое „защо“ и ярко си представиш бъдещо събитие, което е свързано с целта ти – стратегия, която учените наричат епизодично мислене за бъдещето.

Да вземем за пример наближаващите летни дни и плажуване. Може би искаш да влезеш в добра форма, за да се чувстваш спокойно и комфортно на плажа, може би дори за да събереш погледите на противоположния пол и да привлечеш внимание? Всеки път, когато ти се прииска да зарежеш програмата си и да се отдадеш на неконтролирано хранене – представи си се в ситуация, която би те накарала да се чувстваш добре, ако си в добра форма:

• Доволно припичане на плажа, без притеснение и смут
• Повече внимание от противоположния пол
• А може би просто по-крепко здраве и повече енергия, които ти позволяват да правиш нещата, които обичаш, без препятствия – дълги планински преходи, спорт с приятели и т.н.

Отдай се на тези приятни мисли за бъдещето за толкова време, колкото ти е нужно, за да се убедиш, че има причина да спазваш програмата и режима си, има защо да продължиш и не си заслужава да се откажеш от тези си желания и от усилията, които си положил до момента, само заради временното, краткотрайно облекчение, което носят отклоненията.

2. Не се влияй от „трендовете“

Повечето хора са развълнувани да започнат нова, модерна диета, особено когато в социалните медии се спряга като отговор на всичките им проблеми с теглото. Независимо дали става дума за лунна диета, диета за месоядни или някаква друга подобна глупост, измислена от поредният инфлуенсър или професионален спортист - идеята за нова, по-добра диета винаги привлича хората като нощни пеперуди към светната лампа.

Да, когато човек е толкова ентусиазиран, е лесно да остане мотивиран.

След няколко седмици диета, обаче, мотивацията за спазването й има тенденция да отслабва – особено се случи случайно да преядеш на парти или да достигнеш на застой при отслабване. Тези кратковременни пречки често са причина хората, която спазват диета, просто защото е модерна и някой им е казал че работи, да се откажат от нея и да се върнат в начална позиция, търсейки поредното чудо…

Решението на този проблем е едно: намери доказано ефективен умерен хранителен режим и се придържай към него.

Умерената, но устойчива промяна в навиците винаги надделява над агресивния краткосрочен план за действие, така че вместо да се ангажираш да тренираш ежедневно като обладан и да се храниш на 100% по учебник - не забравяй да си дадеш и малко свобода на действие в началото, както и време да свикнеш постепенно с промяната в ежедневието си, за да не я усещаш като задължение, а като пълноценна част от него.

Ако търсиш повече информация за доказал се, балансиран подход към здравословното хранене, можеш да я намериш тук: Как да си изготвим хранителен режим.

3. Планирай храненията си

Смята се, че вземаме около 35 000 решения всеки ден. С напредването на деня това предизвиква умора – тази умора прави вземането на адекватни, рационални решения трудна задача.

Ето защо може да е трудно да направиш правилния избор за здравословна вечеря след дълъг работен ден и защо често се оказва, че поръчваш храна за вкъщи, вместо да сготвиш вечерята, която ти се полага по режим.

Най-лесният начин да заобиколиш този проблем е да извадиш цялото мислене от него и да планираш храненията си предварително.

По този начин никога няма да ти се налага да вземаш решения за храната си уморен и винаги ще разполагаш с готова здравословна, питателна храна, която ти помага да постигнеш целта си, вместо да я саботира.

4. Оптимизирай средата си за успех

Нашата около среда директно влияе върху нашите действия и решения по безброй невидими начини.

Например, проучванията показват, че скъпите предястия в менютата на ресторантите ни примамват да поръчаме и по-скъпи основни ястия след това, а разглеждането на снимки с привлекателни за тях жени, облечени в бикини, кара мъжете да действат по-импулсивно.

В нашия конкретен случай - когато става въпрос за диета, можеш да се възползваш от това влияние на средата, като я оптимизираш, за да отговаря максимално на целите, които искаш да постигнеш. Така ще направиш добрите навици по-лесни за възприемане, а лошите – по-трудни за продължаване.

Например, ако искаш да се храниш с по-питателни храни, постави ги по-отпред и в центъра на хладилника, шкафа или килера. Това ги държи на върха на ума, директно пред очите ти и ги прави по-лесни за достъп, когато си гладен.

И в същото време - ако искаш да ограничиш консумацията на нездравословна храна, изхвърли я или я забутай в дъното на шкафа, за да не е по-трудна за достъп и не така лесно видима, за да не мислиш постоянно за нея.

5. Редовно следи и записвай резултатите си

Проследяването на напредъка е един от най-добрите начини да поддържате мотивацията в дългосрочен план.

Това ти позволява да видиш положителните ефекти от изборите, които правиш, записани черно на бяло, с конкретни числа, които показват, че се движиш в правилна посока!

Като старт, добре е да следиш редовно:

• Теглото си, средноаритметично за всеки 7-10 дни;
• Калориите, които приемаш от храната си всеки ден (ако спазваш конкретен хранителен режим, вече си се погрижил за това);

В допълнение, ако искаш още по-конкретни данни за успеха, може да следиш и:

• Обиколките на талия, ханш, бедра, гърди, бицепси, врат - всяка седмица
• Начинът, по който изглеждаш всеки следващ месец (с помощта на ежемесечни снимки, които да сравняваш с предходните);

Ако искаш да научиш повече за пълноценното проследяване и разчитане на резултатите от програмата си, виж тази статия:
Как да следиш и тълкуваш резултатите от режима и програмата си? Подробен наръчник.

6. Приемай достатъчно белтъчини/протеини с храната си

Една от най-големите диетични пречки, с които хората се сблъскват, докато спазват режим, особено ако е за отслабване, е обикновеният стар глад. Храната с високо съдържание на протеини е един от най-добрите начини да се противопоставиш на него.

По-конкретно, изследванията показват, че увеличаването на протеиновият прием намалява апетита чрез няколко механизма, включително благоприятно влияние върху нивата на хормоните, свързани с глада и ситостта.

Този засищащ ефект не се наблюдава само при високо-протеинова диета, но и при отделни хранения: изследванията показват, че ястията с високо съдържание на протеин са по-засищащи от храните с високо съдържание на мазнини, което означава, че приема на повече белтъчини те прави по-слабо податлив на отклонения и преяждане с вредни храни.

Препоръчителният дневен прием е между 1.6 и 2.2. гр. протеин на килограм тегло, в зависимост от това колко физически активен си през деня – колкото повече физическа дейност извършваш, толкова по-високи са нуждите на тялото ти от белтъчини.

7. Тренирай редовно

Да, знам, че това е статия за храненето, но вероятно знаеш, че ако целта ти е да поддържаш здравословно тегло и добро телосложение – храната и тренировките вървят ръка за ръка.

Това, което може би не знаеш, обаче, е че тренировките всъщност могат да ти помогнат и с по-лесното придържане към хранителни я режим.

В скорошно проучване, проведено от учени от Тексаския университет в Остин, 2680 млади възрастни са били поставени на 15-седмичен тренировъчен план, който включва 30 до 60 минути кардио тренировка 3 пъти седмично, и им е казано да не променят своите нормални хранителни навици.

Въпреки тези инструкции обаче 2000-те участници, които завършили цялата тренировъчна програма, започнали да ядат по-здравословна, питателна храна и да изключат нездравословната храна и напитки, с високо съдържание на калории от менюто си.

Нещо повече, изглежда, че колкото по-дълги или по-интензивни били техните тренировки, толкова по-голямо подобрение показвало и самото хранене на участниците.

Учените предполагат, че това се дължи просто на постигнатият успех. Успехът с тренировъчна програма може да те мотивира да преследваш по-здравословни навици в други области от живота си, като по-здравословна диета например.

8. Храни се внимателно

Внимателното (или т.нар. „осъзнато“) хранене е техника, която има за цел да ти помогне да контролираш хранителните си навици и да подобриш връзката си с храната.

Внимателното хранене включва. . .

• Бавно, контролирано дъвчене и съсредоточаване върху всяка хапка;
• Обръщане на внимание на сигналите за глад и хранене само до засищане;
• Концентриране върху неща като вкуса, текстурата, миризмата и външния вид на храната, както и как звучи, докато я държиш в ръцете си или я дъвчеш в устата си;
• Да подходиш към храната така, сякаш за първи път я опитваш и да й се насладиш напълно;

Въпреки че всичко това може да звучи малко „шарлатанско“, изследванията показват, че внимателното хранене може да помогне да подобрим нездравословното си хранително поведение и да се придържаме по-добре към каквато и да е диетична стратегия, която следваме.

В основата си, идеята е да не ядеш, докато си разсеян (което обикновено води до преяждане и недооценяване на храната). Прекарвай по-малко време в превъртане на телефона си, бърборене с приятели и гледане на телевизия, докато се храниш и се фокусирай основно върху храната си, вместо върху странични фактори.

9. Чувстваш се изтощен от режима? – Вземи си почивка

Може би смяташ, че за да постигнеш целта си, трябва да се придържаш към режима си неотлъчно, на 100%, докато не постигнеш формата, за която мечтаеш.

На практика, обаче, нещата не стоят така. И почивката от режима всъщност е един чудесен начин да се разтовариш малко от него, за да можеш след това да продължиш да го спазваш в дългосрочен план, без затруднения и емоционален товар от ограниченията, които налага.

Това важи с особена сила при режими за отслабване, когато се налага да поддържаш калориен дефицит и да приемаш по-малко калории от колкото изгаряш през деня.

Проучванията показват, че вземането на кратки паузи от режима и увеличаването на калориите до поддържащи нива (калориен баланс) може да ти помогне да отслабнеш повече, отколкото ако си на диета непрекъснато. Тези почивка помагат и с дългосрочното поддържане на теглото след прекъсването на хранителния режим.

Повече за т.нар. Diet Break (почивка от режима) може да научиш в тази статия:
Diet Break: Тайното оръжие за горене на мазнини и преодоляване на застоя

10. Ограничи консумацията на алкохол

Консумацията на алкохол намалява задръжките и замъглява преценката ти, а това може да доведе и до лош избор за храната, която приемаш.

Нещо повече: Алкохолът блокира окисляването на мазнините за изгаряне като енергия, което от своя страна вдига скоростта, с която тялото ти съхранява хранителните мазнини като запаси от телесни мазнини.

Не е нужно напълно да изключваш алкохола, за да постигнеш успех с режима си, но и тук тайната се крие в умореността.

Избягвай консумация на алкохол по-често то 1-2 пъти седмично и го ограничи до 1-2 чаши дневно.

Повече по темата ще намериш тук: Алкохолът и фитнесът: (Не)възможна комбинация?