Съдържание:
1. Овесена каша
Ако трябваше да избера само един източник на комплексни въглехидрати, то това щеше да бъде овесената каша! Но какво я прави толкова ценена?
Въпреки че са източник на нишестени въглехидрати, овесените ядки имат хубав баланс между въглехидрати, белтъчини и полезни мазнини. Овесената каша има нисък гликемичен индекс и в съчетание с протеини и мазнини въглехидратите се усвоява бавно и продължително.
2. Сладки картофи
Веднага след овесените ядки нареждам сладките картофи като втория ми любим въглехидрат. Познат още като батат, сладкият картоф е ароматен и невероятно вкусен, изцяло натурален, нискокалоричен и пълен с хранителни вещества и антиоксиданти като бета-каротин. Картофите са с висок гликемичен индекс, което означава, че се абсорбират много бързо.
Това, което повечето хора не осъзнават обаче е, че когато ядете картофи в комбинация с чисти белтъчини и малко мазнини, гликемичният индекс на цялото ястие е много по-нисък. Комбинирайте картофите със зеленчуци, пилешки гърди, крехко червено месо или риба за по-бавно усвояване.
3. Кафяв ориз
От всички видове ориз кафявият (познат още като пълнозърнест) ориз е най-удачният избор. Белият ориз е преработен вариант на кафявия ориз. Ако сте на строг хранителен режим и целите загуба на мазнини, придържайте се към кафявия ориз (при бавно готвене) за най-добри резултати.
4. Пълнозърнест хляб и пълнозърнести продукти
Не е проблем да включвате хлебни изделия в хранителния си режим при едно условие: да са произведени от 100% пълноценни зърна. Белият хляб и всички тестени храни от бяло брашно не се препоръчват, защото това са силно обработени (рафинирани) продукти.
* Забележка: Ако имате съмнения за непоносимост към глутен, ви съветвам да се консултирате с вашия лекар, преди да консумирате хляб и тестени продукти!
5. Зеленчуци
Броколи, зелен фасул, аспержи, маруля, спанак, лапад, моркови, китайско зеле, целина, карфиол, чушки, червено цвекло, патладжан, тиквички, краставици, домати, лук, чесън... Списъкът е дълъг!
Зеленчуци са богат източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали и са чудесен избор при изгаряне на мазнини. Тези влакнести въглехидрати почти не съдържат калории и на практика е невъзможно да се преяде с тях. Консумирайте ги щедро по всяко време на деня.
Режимът на хранене, при който комбинираме зеленчуци с белтъчини, е един от най-ефикасните методи за чистене на мазнини.
6. Обезмаслено мляко и млечни продукти
Млечните продукти са цяла категория храни, включваща мляко, сирена, кисело мляко и извара. Млечните продукти са комбинирана храна, тъй като са източник едновременно на въглехидрати и белтъчини.
Протеините, съдържащи се в млечните продукти (казеин и суроватка), се усвояват бързо (8-10 грама на час) и са с високо качество. Например, бихте могли да замените една от порциите месо за деня с обезмаслена извара. Друг вариант е да смесите една доза протеин с кисело мляко.
Забележка: Ако имате съмнения за непоносимост към лактоза, ви съветвам да се консултирате с вашия лекар, преди да консумирате млечни продукти!
7. Птиче месо
Пилешкото и пуешкото са едни от най-предпочитаните източници на протеин. Ако целта ви е редукция на подкожни мазнини, отстранете кожата и хапвайте чисто месо.
Опитвайте се да избягвате месото в големите търговски вериги — качеството на месото е ниско, защото птиците се отглеждат в лоши условия и се използват антибиотици и хормони.
Имайте предвид, че бедрата и крилцата съдържат повече мазнини и калории в сравнение с гърдите!
8. Яйца
Яйцата са суперхрана, изключително богата на хранителни вещества. Съществуват стотици начини, по които да приготвяте яйца, така че използвайте въображението си: омлет, бъркани, пържени (в незалепващ тиган), твърдо или рохко сварени и т.н.
Можете да консумирате до 3-4 яйца дневно, без да се притеснявате за здравето си.
9. Риба и морски дарове
Повечето българи не консумират достатъчно риба и морски дарове. Тези храни са пълноценен източник на белтъчини и добри мазнини. Препоръчвам ви поне 1-2 пъти седмично да разнообразявате менюто си, като включвате риба, миди, скариди и т.н.
Насочете се към следните видове: сьомга, риба тон, треска, камбала, скумрия, пъстърва, лаврак, костур, треска, херинга. Повечето риби са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, но някои видове като сьомга, скумрия, сардина, херинга и пъстърва, са богат източник на полиненаситени омега-3 мастни киселини.
10. Крехко червено месо
Червеното месо подпомага растежа на мускулите, защото е богато на белтъчини, витамин B12, желязо и креатин. Като пречка се посочва високото съдържание на наситени мазнини и холестерол, но последните проучвания показват, че нямаме причина да се страхуваме от тях.
Огромна грешка е да се поставя черен етикет върху червеното месо — да не забравяме, че то е било част от начина ни на хранене още от зората на човечеството. Ако подбирате качествени източници (без хормони и антибиотици), то червено месо може да бъде чудесно допълнение в хранителния ви режим.