Как да се храните и тренирате, ако работите нощни смени?

Нощните смени са нещо, което срещаме все по-често. За съжаление, обаче, работата в късните часове на денонощието обърква биологичния ни часовник, който ни подсказват кога да спим и кога да сме будни. Най-често хората, които работят нощни смени, имат проблеми с адаптацията към този начин на живот и страдат от различни нарушения на съня. Но независимо през коя част на денонощието сте активни, тренировките и здравословното хранене трябва да са неразделна част от ежедневието ви.

Ако сте един от хилядите българи, които работят през нощта, разгледайте съветите ми за това как да интегрирате успешно тренировките и правилното хранене в натоварения си график.

Как да тренирате при работа на нощни смени?

Какъв тип тренировки са най-подходящи? Тъй като времето ви в случая е силно ограничено, препоръчвам да оставите кардиото и да се насочите към тренировки с тежести или високо интензивни интервални тренировки (HIIT). Независимо дали целта ви е горене на мазнинни или качване на мускулна маса, при този тип тренировки за минимално време, постигате оптимални резултати.

През кое време от деня да тренирате? Важното е да осигурите достатъчно време на тялото за възстановяване, без да нарушите естествения циркаден ритъм. Вариантите да разпределите тренировките са:

• Вечер преди работа – това е подходящо време, тъй като вече сте били активни известно време през деня и не е проблем да намерите време за тренировки в този времеви интервал. Недостатъците са, че най-вероятно ще се чувствате уморени на работното място, ако професията ви е физически и/или психически натоварваща.

• Сутрин след работа – не е най-оптималният вариант, защото вече ще сте изморени от нощната смяна и едва ли ще имате мотивация да тренирате – рискувате често да пропускате тренировки. Освен това тренировката ще забърза метаболизма и ще ви е трудно да заспите веднага след това.

• Следобед след като се събудите – най-добрият вариант в случая, тъй като тялото е отпочинало. Ако тренирате в почивен ден, отново планувайте тренировката си веднага след ставане.

Къде да тренирате? Не е необходимо да ходите до фитнес залата – да, базовите, комплексни упражнения като клекове, мъртва тяга, румънска тяга и набирания ще ви донесат най-бързи резултати, но не е фатално да тренирате и вкъщи със собствена тежест.

Ако графикът ви е: 2 дълги нощни смени, 2 дни почивка, планирайте две кратки и интензивни тренировки с тежести през двата почивни дни. Два тренировъчни дни в комбинация с лека физическа дейност и правилно хранене през работните дни са напълно достатъчни, за да поддържате добро здраве и да постигнете желаните резултати.

Най-важното е да поддържате обема на тренировките нисък – кратки и интензивни. Тялото ви и без това е стресирано от объркания циркаден ритъм, не е необходимо да наливате допълнително кортизол във вените си. Два-три дни тренировки в седмицата са напълно достатъчни. Четири могат да ви дойдат в повече. Ако времето за възстановяване не ви е достатъчно, намалете обема на тренировките допълнително.

Правилно хранене през нощта? Не е невъзможно!

Независимо, дали работите денем или нощем, храненето остава най-важния компонент по пътя към целите ви. Когато тялото е поставено под допълнителен стрес, ефектът от лошата храната може да се усети дори по-силно.

Но когато работите нощни смени правилното хранене може се окаже една идея по-трудно – единственият вариант да се нахраните в нощните часове е, ако се отбиете до местната дюнерджийница… Излишно е да ви казвам, че това не е решение на проблема. За целта трябва да се научите да планирате предварително храненията си. Всичко опира до приоритетите ви. Ако смятате, че нямате достатъчно време, за да приготвяте предварително храната си, това просто означава, че правилното хранене не е приоритет за вас.

Ще се наложи да носите храната си на работа в кутии. За да пестите време, гответе в големи количества. Например: В почивния си ден купете 6-7 пилешки гърди, килограм кафяв ориз и зеленчуци по избор (моркови, броколи, чушки и др.). Сложете ориза и нарязаните зеленчуци да врят в тенджера, а междувременно овкусете гърдите и ги наредете в тава и ги изпечете във фурна. За точно 1 час и минимални усилия имате прилично меню за следващите 2-3 дни. Пригответе си няколко порции в кутии за следващата смяна, а останалата храна сложете в хладилника или фризера.

Да, приготвянето на храна вкъщи изисква известна доза предварително планиране и труд, но с времето ще свикнете и ще намерите правилния ритъм. Отново всичко опира до едно нещо: приоритети.

Стремете се винаги да сте добре хидратирани и не прекалявайте с кофеина, особено ако се чувствате стресирани и имате проблеми с кортизола. Не е проблем да изпиете една чаша кафе в началото на смяната ви, но не разчитайте на кофеина да ви държи буден през цялата нощ.

Стратегии за подобряване на съня

Естественият ритъм на тялото е да се събужда с дневната светлина и да заспива с настъпване на нощта. Този циркаден (24-часов) ритъм регулира телесните функции в рамките на денонощието, но бива нарушен при хората, които работят нощем. Биологичният ви часовник се регулира от дневната светлина – когато количеството светлина започне да намалява, епифизната жлеза секретира мелатонин – хормонът, който подготвя тялото за сън.

Къде се объркват нещата, когато работите нощем? Двата основни проблема са:

1. Недоспиването (проучвания са доказват, че хората, които работят нощни смени, спят по-малко от колегите им, които работят в нормалните часове).

2. Нарушеният циркаден ритъм (което обърква и хормоналния баланс)

И двата фактора оказват влияние върху възстановяването и ефекта от тренировките. Възможните решения са няколко:

Подлъжете тялото. Това е може би най-важната стратегия. Както споменахме, тялото ви очаква да е светло, когато сте будни, и тъмно, когато се приготвяте за сън. Разбира се няма как да замените естествената слънчева светлина, но лесно можете да я имитирате. Докато сте на работното си място, дръжте светлините непрекъснато включени. След като се приберете вкъщи след работа, спуснете плътно завесите на спалнята и блокирайте всеки източник на светлина (включително LED светлини) – колкото по-тъмно е помещението, толкова по-добре.

Създайте си постоянен режим на сън.  Винаги е добре да си лягате и да се събуждате в едни и същи часове. Ако редувате дневни и нощни смени, това, разбира се, е невъзможно, но поне опитайте да запазите продължителността на съня една и съща. Това със сигурност е по-добре, отколкото да спите 9 часа една нощ, 5 часа на следващата и 7 часа на третата.

Не използвайте електронни устройства 2 часа преди сън. Ако седите пред таблета или смартфона преди да си легнете (независимо по кое време на деня), ще намалите качеството на съня си. Причината е светлината от синия спектър, която излъчват екраните на тези устройства. В краен случай можете да инсталирате някой от филтрите на синя светлина, които са налични за Android (като например Twilight) и iOS устройствата, както и за настолните компютри (тук добър избор е f.lux).

Ако имате проблем със заспиването след нощна смяна можете евентуално да помислите за суплементиране с мелатонин и валериан. Освен това препоръчвам да изберете качествен мултивитамини и минерали, както и рибено масло.

В заключение ще кажа, че човешкото тяло е способно да се приспособява към всякакви условия. Замислите се за това колко много хора водят заседнал начин на живот и не се замислят какво слагат в устата си, но въпреки това минава дълго време преди да се появят първите здравословни проблеми. Затова в краткосрочен план не би трябвало нощният труд да представлява проблем за вас. Но не разчитайте, че ще издържите цял живот на подобен режим - тялото има граници, които не трябва да се преминават и дори перфектния тренировъчен и хранителен режим, не може да заблуди биологичния ви часовник.

Има ли хора сред вас, които работят през нощта? Какви са стратегиите, които ви помагат да се справите? Споделете мнението си в секцията за коментари отдолу!