27 август
Четиво за 3 мин
Съдържание:
1. Никога не пропускайте хранене след тежка силова тренировка
По-опитните любители на фитнеса са наясно, че храненето е дори по-важно от тренировките, когато говорим за мускулен растеж. Говоря най-вече за следтренировъчното хранене, което оказва огромно влияние върху крайния ефект от тренировката.
В период от 30-45 минути след тренировката се "отваря" т. нар. метаболитен прозорец, по време на който чрез правилно хранене можем да спрем катаболните и да стимулираме анаболните процеси в организма.
Въпреки това повечето хора или го пренебрегват следтренировъчното хранене изцяло или го усложняват излишно, притеснявайки се за всеки грам. Всичко за следтренировъчното хранене научете тук.
2. Приемайте бързи въглехидрати и бърз протеин
Въглехидратите след тренировка възстановяват изчерпания мускулен гликоген, а протеинът стимулира синтеза на мускулен протеин. Консумирайте бързи въглехидрати под формата глюкоза, а не фруктоза. Фруктозата се метаболизира от черния дроб и ако тренировката ви не е била достатъчно тежка, за да изгорите гликогена в черния дроб, има вероятност излишъкът да се натрупа в мастните депа.
Ефектът е по-силен, когато комбинирате въглехидратите с протеин за оптимално възстановяване на мускулите. Подходяща е комбинацията от 1-2 банана и 1 доза суроватъчен протеин на прах веднага след края на тренировката. Бананите съдържат повече глюкоза, отколкото фруктоза, а и ще възстановят изгубения по време на тренировката калий.
3. Концентрирайте въглехидратите за деня в следтренировъчното хранене
Ако използвате нисковъглехидратен хранителен режим, времето след тренировка е най-подходящо за консумация въглехидрати, защото така те няма да се превърнат в мазнини, а ще се изгорят или ще възстановят мускулния гликоген.
Въглехидратите след тренировка спомагат за транспортирането на аминокиселините до мускулните клетки и също така повишават кръвната захар, а оттам и инсулина. Tова е търсен ефект по време на метаболитния прозорец, за да се спрат катаболитните процеси (разграждане на мускулен протеин) и да се потиснат нивата на катаболитния хормон кортизол.
Дори да тренирате късно следобед или вечерно време, не се притеснявайте да приемете повече въглехидрати след тренировка.
4. Използвайте протеинови шейкове, ако предпочитате
Подходящо е да изберете суроватъчен протеин на прах поради бързата му усвоимост от организма. Приети в течна форма (а не под формата на цяла храна) хранителните вещества ще достигнат максимални бързо до мускулната тъкан.
Съветвам ви да залагате на качеството и да избягвате евтините протеинови добавки поради съдържанието им на изкуствени подсладители - ацесулфам К, аспартам, сукралоза и др.
Все пак дали ще предпочетете да използвате хранителни добавки или ще си набавите белтъчини чрез храната, е въпрос на личен избор.
5. Метаболитният прозорец е времето, през което сложните въглехидрати се усвояват най-бързо
30-60 минути след тренировка може да включите сложни въглехидрати като картофи, батат (сладки картофи), ориз, киноа, елда и др. Ако се храните често през деня, приемът на бързи въглехидрати не е чак толкова важен.
Ако целите ви са загуба на мазнини и имате вашият телесен тип е ендоморф, трябва да сте малко по-внимателни с високогликимичните храни.
Повече за гликемичния индекс научете от тази статия.
