Суплементация по време на тренировка – имаш ли нужда от хранителни добавки, докато тренираш?

Неуморимото преследване на атлетична физика, повече сила и издръжливост кара много хора, трениращи с тежести, да изследват всеки възможен вариант, който може да им даде някакво предимство в преследването на целта.

Една от тези практики за повишена производителност е именно приемът на хранителни добавки по време на самата тренировка. Те обещават по-ефективни тренировъчни сесии и по-бързи резултати в изграждането на мускулна маса, сила или издръжливост.

Но дали въпросните добавки са мощен еликсир за развитие или просто умело рекламирана подсладена вода? За да си отговорим на този въпрос, в днешната статия ще задълбаем темата за тях. За да знаеш дали и кога този тип суплементи заслужават място в твоята тренировъчна програма.

Какво представляват интра-тренировъчните добавки?

 Интра-тренировъчните добавки се наричат така, защото са предназначени за прием по време на самата тренировка (за разлика от другите, които обикновено приемаме преди или след нея).

Добавките за прием по време тренировка съдържат набор от различни съставки, но най-често срещаните сред тях са:

• Въглехидрати: Прости и сложни въглехидрати (разбирай захари като декстроза и малтодекстрин), които осигуряват лесно достъпна енергия за поддържане на физическото представяне на тялото по време на тренировка.
• Електролити: Минерали като натрий, калий и магнезий, които помагат за поддържането на хидратацията и правилната мускулна функция при силно физическо натоварване;
• Креатин монохидрат: една от най-добре изследваните и може би най-ефективна хранителна добавка, осигуряваща производство на повече мускулна енергия и подобрен растеж;
• Есенциални аминокиселини: Градивни елементи на белтъчините, с ключово значение за синтеза на мускулен протеин (MPS) и следователно – за мускулния растеж;
• Верижно-разклонени аминокиселини (BCAA) - Подгрупа на есенциалните, BCAA аминокиселините са особено популярни заради потенциалните си ползи за изграждане на мускулатурата и по-бързото възстановяване.

Защо се приемат добавки по време на тренировка?

Силово-трениращите сред нас често прибягват до приема на добавки по време на тренировка, по различни причини. Предимствата, които им се приписват са:

• Повишени енергийни нива: Интензивните тренировки изчерпват запасите от лесно-достъпна енергия (гликоген) в мускулатурата. И въглехидратите в добавките за прием по време на тренировка имат за цел да попълнят тези запаси бързо, осигурявайки постоянна сила по време на упражненията.
• Намалено разграждане на мускулатурата: Някои хора смятат и че добавките по време на тренировка, особено аминокиселините, могат да предотвратят разграждането на мускулната тъкан по време на тренировка, като насърчават мускулния растеж.
• Подобрено възстановяване: Специфични съставки като BCAA (аминокиселини с разклонена верига) се рекламират за подпомагане на възстановяването след тренировка.

Имаш ли ТИ нужда от хранителни добавки по време на тренировката си?

Това, което можем да кажем със сигурност, е че при спортистите, трениращи за издръжливост (маратонци, плувци, футболисти и др.) предимствата на суплементацията по време на тренировка са много ясни и категорични. Особено що се отнася до приема на електролити.

Но когато става въпрос за силови тренировки - отговорът на този въпрос ще зависи от няколко променливи фактора – интензитетът на тренировките ти, целта, с която тренираш, разпределението на храната в ежедневия ти хранителен режим и др.

Ето какво казва науката по въпроса за приема на добавки по време на силова тренировка:

1. Прием на въглехидрати по време на силова тренировка

Както вече разбра, по време на тренировка мускулатурата ни използва запасите си от енергия, под формата на гликоген, за да захрани повишените си енергийни нужди. Като една средностатистическа силова тренировка може да намали този запас с около 50%. А при силно-интензивни тренировки (с цел покачване на мускулна маса например) – този процент е дори по-висок.

Затова и практиката, и някои изследвания (1) предполагат, че приемът на въглехидратни напитки по време на тренировка може да помогне… но по-скоро при по-дълги (над 1 час) и интензивни тренировки.

При по-кратки и силно-интензивни силови тренировки, предимствата на добавките по време на тренировка не са съществени. Като това е теза, която също има научна подкрепа (2). Два мета-анализа от 2016 год. (3) предполагат, че освен ако не тренираш на празен стомах или тренировките ти са по-дълги от 70 до 90 минути, консумацията на въглехидрати точно преди или по време на силовите упражнения не предлага почти никакво предимство.

Така че, предвид казаното до момента:

• Ако тренираш на гладно, но с висок обем и интензитет на тренировка за повече от час време, приемът на интра-тренировъчни добавки с въглехидрати действително може да подпомогне (4) физическото ти представяне.
• Ако обаче заложиш на комплексно предтренировъчно хранене около 2 часа преди тренировката си и тренировката ти е с умерено-интензивно натоварване и по-кратка от 1 час – вероятно нямаш нужда от добавки по време на нея.

А ако не влизаш конкретно в нито една от тези две категории – просто се довери на собствения си инстинкт и слушай сигналите на тялото си. Ако губиш бързо енергия след първите няколко серии/упражнения на тренировката и не можеш да продължиш ползотворно напред – може да прибегнеш до суплементация по време на нея.

2. Прием на аминокиселини по време на силова тренировка

Идеята тук е, че като градивни единици на белтъчините, аминокиселините са и основна суровина за мускулната маса. И приемът им по време на тренировка ще осигурява достатъчно от тях, за да се избегне мускулен разпад (като източник на енергия) и ще улесни мускулни растеж в резултат на това… Или поне на теория.

Всъщност, ролята на аминокиселините, приети по време на тренировка, с цел по-добър мускулен растеж, си е гореща тема…

Докато някои данни (5) показват, че BCAA могат да забавят мускулния разпад, то повечето изселвания (6, 7, 8) по темата са по-скоро скептични.

С други думи, аминокиселините, приети по време на тренировка, най-вероятно няма да са ти от полза, докато не приключиш с нея. И за да можеш ефективно да повишиш нивата на аминокиселини по време на тренировката си, трябва да ги консумираш преди нея.

Всъщност, дори и да не си успял/а да приемеш белтъчини/аминокиселини в храненията си преди самата тренировка – рискът от разграждане на мускулатурата по време на нея е малък, тъй като тялото е добре адаптирано срещу него. Пък и едва ли ще изчерпиш напълно гликогеновите си запаси на първо място…

А ако си хапнал адекватно пред-тренировъчно хранене по-рано през деня, то със сигурност ще разграждаш и усвояваш аминокиселините от него и по време на самата тренировка, дори и без да приемаш специална добавка с такива.

3. Прием на витамини и минерали по време на силова тренировка

Приемът на витамини и минерали по време на самата тренировка обикновено не е необходим за повечето хора, които тренират силово. Балансираната диета трябва да осигурява достатъчно витамини и минерали сама по себе си, без да разчита на допълнителна суплементация за целта (освен ако това не е предписано от мед. Лице).

Да, интра-тренировъчните добавки често съдържат витамини и минерали в състава си, но по-скоро като маркетинг-добавка без реално практично значение по време на самата тренировка. Това, разбира се, не ги прави непременно вредни, просто не са толкова ефективни, колкото може би твърдят…

Въпреки това, за спортисти с големи обеми натоварване за издръжливост и много дълги тренировъчни сесии, попълването на запасите електролити с изотонични напитки по време на тренировката може да бъде полезно за предотвратяване на дехидратация и крампи и често дори е препоръчително!

В заключение …

Интра-тренировъчните добавки наистина могат да помогнат в определени ситуации, но не трябва да са крайъгълен камък в тренировъчната ти програма. Не разчитай основно на тях за по-добри резултати!

Адекватното хранене с оптимален прием на белтъчини си остава от първостепенно значение за мускулния растеж и физическото ти представяне. И стига да се храниш пълноценно през целия ден и преди самата тренировка – няма нужда да инвестираш в конкретни добавки за прием по време на нея.

Но ако тренировките ти не са силови, а с цел издръжливост, с дълга продължителност и много висок интензитет – да, въпреки пълноценното хранене, приемът на допълнителни хранителни вещества по време на тренировка може да бъде ефективна стратегия за по-добри резултати.