Кофеин като хранителна добавка - как влияе на ефективността ни в тренировките?

Кофеинът е една от най-често употребяваните психоактивни вещества в света, защото е добре известен със способността си да подобрява физическата и умствената издръжливост и в същото време – е много достъпен и безопасен за употреба.

И дори да не пиеш редовно кафе (като повечето от нас) – най-вероятно все пак приемаш кофеин в ежедневието си, тъй като той се намира не само в ободряващото еспресо, но и в чаят, черният шоколад, някои безалкохолни и енергийни напитки, а и в доста добавки за енергия и изгаряне на мазнини.

И тъй като е евтин, лесно-достъпен и доста ефективен – кофеинът е лесен избор за подобрение и на физическото ни представяне в тренировките. Дори професионалните спортисти залагат на него за подобряване на издръжливостта, силата и концентрацията си.

Ето защо кофеинът заслужава нашето внимание и в тази статия ще разгледаме подробно физиологичните ефекти от приема му, ползите му в различните видове тренировки и упражнения и практични съвети как да го консумираш отговорно!

Дефиниция за кофеин

Как действа кофеинът?

След прием, кофеинът се абсорбира бързо в кръвта, като нивата му достигат своя пик 30–120 минути по-късно. Ефектите му продължават около 3–4 часа, преди да започнат да отслабват.

Интересното за него е, че за разлика от много други вещества, кофеинът влияе на множество системи в организма, включително централната нервна система, мускулите и мастните клетки.

А основните му ефекти включват:

• В нервна система: Стимулира мозъка - подобрява концентрацията, бдителността и енергията, като същевременно намалява умората.
• Хормонално влияние: Увеличава нивата на епинефрин (адреналин) – хормонът, отговорен за производителността ни, чрез активиране на естествената реакция „бий се или бягай“ (fight or flight) на тялото ни.
• Изгаряне на мазнини: Насърчава разграждането на складираните мазнини като източник на енергия и увеличава изгарянето на калории чрез термогенеза.
• Мускулна активация: Подобрява работата на мускулатурата, вероятно чрез стимулиране на нервната система, въпреки че точният механизъм за това все още не ни е напълно изяснен.
• Пестене на гликоген: Чрез увеличаване на използването на мазнини, кофеинът спомага за съхранението на въглехидратните резерви в мускулите (т.нар. гликоген), което е полезно за издръжливостта ни по време на физическо натоварване. Колкото повече гликоген в мускулите – толкова повече сила и издръжливост имат те.

Помага ли кофеинът в тренировки за издръжливост?

Да, кофеинът определено подобрява издръжливостта ни. И е ефективно средство за подобряване на представянето при спортове за издръжливост, като бягане и колоездене, дори в умерени дози (3–6 мг на килограм телесно тегло). [1]

Например, в едно изследване [2] опитни колоездачи, които консумирали кофеин заедно с въглехидратен електролитен разтвор, завършили изпитанието за време по-бързо от тези, които се състезавали без помощта на кофеинови добавки. Освен това колоездачите, консумирали 200 мг кофеин преди състезанието се представили средно по-добре от тези, консумирали само 100 мг от веществото.

Интересно е, че както кофеиновите добавки, така и кафето с естествено съдържание на кофеин предлагат подобни ползи. Така че не е нужно непременно да харчиш пари за специални добавки, за да се възползваш от тях. Едно силно еспресо е също така ефективно за производителността ти.

Но освен това, някои генетични фактори също могат да повлияят на ефективността на кофеина в организма – някои хора го метаболизират (усвояват) по-бързо, което води до по-големи ползи за по-кратко време.

Кофеин по време на високоинтензивни тренировки

Ефектите на кофеина върху високоинтензивните и краткотрайни физически дейности, като спринтове или плуване, са по-спорни. В тези случаи добре-тренираните спортисти усещат по-голяма полза от него, в сравнение с начинаещите.

И изследванията по темата също дават противоречиви резултати:

Едно от тях [3] например показва, че при силно-интензивно колоездене консумацията на 4 мг кофеин на килограм телесно тегло намалявала умора и удължила времето на активност и производителност на колоездачите.

В същото време друго изследване, над спринтьори, показало че консумацията на кофеин + креатин по никакъв начин не подобрила физическото представяне на добре-тренираните мъже, участвали в него.

А в едно ревю [4] на поредица от изследвания се споменава, че приемът на 1,4 до 2,7 мг/кг тегло 30 до 90 мин. преди високо-интензивна тренировка поне намалявало осезаемо усещането за усилие на трениращите.

Така че накратко тук можем да кажем, че при високо-интензивни тренировките приемът на кофеин си е лотария. Може да помогне, може и да няма никакъв ефект. В зависимост от конкретната дейност, както и от нивото на подготовка на трениращия.

Кофеин по време силови тренировки

Изследванията върху влиянието на кофеина върху силовите тренировки, като вдигане на тежести, са все още малко и са по-скоро противоречиви.

Някои от тях показват, че кофеинът увеличава мускулната сила и мощността. Например, участници, които консумирали 3–6 мг кофеин на килограм телесно тегло, показали подобрение при изпълнението на упражнения като лежанка. [5]

Въпреки това, други изследвания [6] не откриват значително влияние върху максималната сила, особено при хора, които редовно консумират кофеин.

Като цяло повечето доказателства сочат към това, че кофеинът може да подобри представянето при силови тренировки, но са нужни допълнителни изследвания за сериозно потвърждение на това твърдение.

Помага ли приемът на кофеин при отслабване?

Да! Кофеинът предизвиква разграждането на мазнините в мастните клетки, увеличава производството на топлина от тялото и увеличава окисляването на мазнините при хора със средно тегло, наднормено тегло и страдащи от затлъстяване [9].

Освен това кофеинът увеличава умерено и общия ни дневен енергоразход. И ни помага да горим малко повече калории през деня, дори и в покой.

Ефектите му върху дългосрочното отслабване не са кой знае какви, но тъй като значително може да подпомогне ефективността по време на тренировка и изгарянето на мазнините в резултат от нея – при спазване на добре-структурирана тренировъчна програма, все пак смисъл от приема му има!

Съвети за употреба на напитки и добавки с кофеин

Ето и няколко полезни насоки как да го консумираш, за да извлечеш максимални ползи от кофеина за представянето в тренировките си:

• Дозировка: Оптималната доза е 3–6 мг на килограм телесно тегло (200–400 мг за повечето хора). Но ако не консумираш редовно кафе - започни с по-ниска доза (150–200 мг) и увеличавай постепенно. В обикновеното еспресо (50мл) има около 60 до 100 мг кофеин.
  Бележка: За да избегнеш изграждане на толерантност, използвай кофеина умерено. Ако пиеш по 4-5 кафета на ден, за няколко месеца ще изградиш достатъчно търпимост към него, за да не усещаш изобщо ефектите на кофеина върху представянето си.
• Време на прием: Консумирай кофеин 30–60 минути преди тренировка за най-добри резултати от него. Тъй като, както научи, това е периода от време, средно нужен на тялото ти, за да го усвои и да усетиш ефекта му. Като ако го приемаш като добавка - някои бързоусвоими форми, като дъвчащи гумени таблетки, например, могат да се приемат по-близо до началото на тренировъчната ти сесия.
• Форма на прием: Както кофеиновите добавки, така и обикновеното кафе осигуряват полезните свойства на кофеина. Но кафето предлага и допълнителни антиоксиданти и други здравословни ползи, така че аз бих се придържал към него.

Потенциални странични ефекти от приема на кофеин

Въпреки че кофеинът е безопасен в умерени дози, прекомерният прием все пак може да доведе до странични ефекти. Като най-често срещани са:

• Ускорен пулс
• Безпокойство и раздразнителност
• Проблеми със съня
• Стомашен дискомфорт
• Треперене на крайниците

А хората с медицински състояния, като сърдечни заболявания или гастроезофагеална рефлуксна болест трябва да се консултират с лекар преди употреба на хранителни добавки с високо съдържание на кофеин.

И не на последно място, разбира се – добре е да избягваш приема на кофеин късно през деня, за да не нарушиш съня си.

В заключение…

Кофеинът е ефективна, достъпна и безопасна добавка за подобряване на спортното представяне. Независимо дали тренираш за издръжливост, високоинтензивни тренировки или силови упражнения, макар че в някои от тези случаи ефектът му може да е минимален.

Ако се придържаш към препоръчителните дневни дози и си го набавяш от натурални източници, вместо от хранителни добавки, обаче, няма да имаш проблем с приема на кофеин и в най-лошият случай просто ще се почувстваш по ободрен от него.

Кафето: Полезно или вредно?

Кафето: Полезно или вредно?

Кафето е една от най-консумираните (и дискутирани) напитки в световен план, отстъпвайки първото място единствено на водата . Кофеинът, стимулиращо вещество в състава на кафето, буди доста спорове...