3 август
Четиво за 3 мин
Съдържание:
В тази статия ще говоря за четирите най-често допускани грешки след тренировка.
Грешка 1: Не се храниш след тренировка
Първата и най-голяма грешка е пропускането на хранене след тренировка. Повечето дами не се хранят след тренировка с цел по-бързо отслабване. Но какво всъщност се случва? Така рискуваме да възпалим сухожилията си и да загубим мускулна маса. След тренировка тялото е изтощено и голяма част от енергията в мускулите и черния дроб е изчерпана. Затова организмът се нуждае от хранителни вещества, за да възстанови изчерпаните запаси и да поправи на наранените мускулни влакна.
Повечето фитнес любители консумират непосредствено след тренировка бързи въглехидрати в комбинация с бърз протеин. Защо? Защото бързите въглехидрати повишават нивата на инсулин. Представи си инсулина като ключа за вратата, през която аминокиселините навлизат по-бързо в наранените мускули. Така прекратяваш разграждащите процеси в тялото и стимулираш изграждащите. Комбинацията бързи въглехидрати и бърз протеин е много добра за покачване на мускулна маса. Когато се цели изчистване, може да пропуснеш бързите въглехидрати и да приемеш само протеин. Организмът пак ще бъде възстановен!
Грешка 2: Не приемаш вода
Едва ли те изненадвам с това, че трябва да се хидратираш добре след тренировка. Освен че възстановява загубените по време на тренировка течности, водата помага и за охлаждане на загретите мускули и транспортиране на хранителните вещества до тях.
За да знаеш колко вода да приемаш, се претегли точно преди и веднага след тренировка, без да пиеш нищо през това време. Изпий 150% от водното тегло, което си изгубил – допълнителните 50% са, за да компенсираш течностите, които ще изгубиш чрез урината. Ако например тежиш с 500 грама по-малко след тренировка, изпий 750 грама – или около 3 чаши. Не е нужно да изпиеш толкова наведнъж, но колкото по-бързо го направиш, толкова по-бързо ще се нормализира сърдечната ти честота и телесна температура.
Грешка 3: Не правиш стречинг
Повечето хора не обичат да се разтягат след тренировка – скучно е, бавно е, а бързаме да се приберем вкъщи. Но е наистина важно да се разтягаш, защото е важно в края на тренировката да се намали темпото и да се нормализира сърдечната дейност. Рязкото спиране на движението не допринася за това, напротив, кръвообращението се нарушава, притокът на кислород към мозъка става недостатъчен, което води до неприятно чувство на умора, замайване и дори световъртеж.
Ето защо тук трябва вкараш стречинг упражнения за разтягане. Изпълнявайки ги, даваш нужното време на организма да нормализира сърдечния и дихателен ритъм и да подобри кръвообращението, което води до охлаждане на мускулите и правилно възстановяване. Освен това подобряваш гъвкавостта си и обхвата на движение на ставите. Стречинг упражненията се явяват като "мост" между края на тренировката и началото на процеса на възстановяване. Те позволяват това да се случи по правилния начин – плавно и постепенно! Повече за стречинга ще научиш в тази статия.
Грешка 4: Не се наспиваш добре вечерта след тренировката
Не може да си представиш колко важно е да се наспиш добре през нощта след тежка тренировка! Именно тогава тялото се възстановява и поправя наранените мускулни влакна. Освен това добрият сън подобрява паметта, дава повече енергия и намалява стреса. Изследванията показват, че по време на сън нивата на растежен хормон са най-високи и протича протеинов синтез. Ако имаш проблеми със съня може да погледнеш моята статия по темата, в която давам полезни съвети за по-добър сън.
В заключение
Това бяха 4-те най-често срещани грешки след тренировка. Надявам се, че повече няма да ги допускаш! Благодаря, че прочете статията. Ако имате допълнителни въпроси и предложения за нови статии и видеа, може да оставиш коментар по-долу!
