
Съдържание:
Ходиш на фитнес редовно, вдигаш тежко и като цяло – смяташ, че следваш добра тренировъчна програма... Но когато се погледнеш в огледалото или сравниш снимките си преди и след няколко месеца усилия - промените са минимални или дори липсват?!
Дразнещо, нали? Ако написаното дотук важи и за теб – спокойно, не си само ти! Много хора се сблъскват със същия проблем и се чудят защо усилията им не дават видими резултати. И, в най-обши думи, причината за това обикновено е липсата на ясен план за действие.
Да, ключът към успеха е в постоянството, но постигането на стегнато и оформено тяло изисква повече от това просто да ходиш на фитнес редовно.
Нужен ти е правилен подход към целта – като се фокусираш конкретно към целта, която следваш в момента и усъвършенстваш постоянно програмата си, за да вървиш ефективно към нея.
Ето защо, в тази статия ще разгледаме пет възможни причини защо не изглеждаш като човек, който тренира редовно и как да поправиш тези често срещани грешки, за да започнеш да виждаш желаните резултати в огледалото!
1. Не се ангажираш с една конкретна цел
Една от основните причини, поради които хората не постигат ясен фитнес напредък, е, че не могат да се ангажират с една-единствена цел, а се опитват да постигнат 2-3 такива едновременно.
Например - постоянно се колебаеш дали да качваш мускулна маса или да гориш мазнини. Щом забележиш малко качени мазнини по време на „бълк“ периода се паникьосваш и преминаваш в калориен дефицит, за да ги махнеш и да останеш релефен. Но пък от друга страна, когато влезеш в режим на отслабване – се чувстваш хилав и ти се иска пак да започнеш да ядеш повече и да тренираш по-тежко, за да си върнеш обема…
Този йо-йо цикъл на трениране не позволява на тялото ти да постигне значителен напредък в която и да е посока.
Вярно е, че периодизацията в тренировките е ефективна, но тя налага по-дългосрочни промени в метода на трениране. Защото покачването на мускулна маса или изгарянето на мазнини изискват време, а всяка от тези цели идва и със своите компромиси.
Покачването на маса, колкото и да е контролирано и чисто, обикновено включва и натрупване на малко мазнини. А изчистването може да остави мускулатурата ти да изглежда по-малка, но ако дефицитът ти е бил умерен - това често е просто загуба на водно съдържание, а не на реална мускулна маса и тонус.
Много хора обае не мислят за това, не го знаят или не се съобразяват с него. А нереалистичните очаквания допълнително влошават ситуацията, защото се надценява това, което може да се постигне за краткото време преди поредната смяна на целта.
Така че първият ми съвет към теб е, ако до сега постоянно си лавирал между различни цели – да избереш най-важната за теб към момента и да тренираш и хапваш само и единствено спрямо нея!
2. Нямаш ясен план за действие
Да влезеш във фитнеса без структурирана тренировъчна програма си е сигурна рецепта за застой.
Ако всеки път правиш случайни упражнения, различни по вид и обем тренировки с неефективни серии и повторения – те няма да доведат до значителен мускулен растеж или оформяне на тялото ти. Но за съжаление, това е „стратегията“ типичният начинаещ човек във фитнеса.
Зле структурираният и непоследователен план на трениране обикновено води и до лоши резултати. Затова е важно да влизаш в залата с конкретен план за действие. И да знаеш точно какво ще тренираш днес, с какъв обем и интензитет на натоварването.
Защото добре структурираната тренировъчна програма ти помага:
- Да поддържаш прогресивно натоварване (постепенно увеличаване на тежестта, повторенията или интензивността), за да поддържаш тялото си извън зоната на комфорт и принудено да се развива, за да поеме допълнителното натоварване, но без риск от претоварване и травми.
- Да проследяваш напредъка си (тежести, серии, повторения, почивки) и да го увеличаваш контролирано, според резултатите и физическите си възможности към момента.
- Да таргетираш конкретни мускулни групи ефективно и целенасочено, за да оформиш фигурата си точно така, както желаеш да изглежда.
Планирането не спира с тренировките обаче! Добре структурираният хранителен режим е дори по-важен от тях!
Без контрол над храната си може да се окаже, че преяждаш или че не се храниш достатъчно, или пък че избираш по-малко полезни, а не питателни храни. Макар че планирането на всяко хранене може да ти се стори досадно в началото – тези усилия са толкова добра инвестиция за постигането на целите ти, колкото и физическите усилия в тренировките ти.
Съвет: За да не ти дойде в повече - започни плана си простичко. Разпиши тренировките и храненията си за следващата седмица по дни. След това си приготви храна за поне 3-4 дни напред. Придържай се към програмата си за тренировки и коригирай леко, според напредъка и ежедневието си, ако ти се наложи.
3. Тренираш с лоша техника и изпълнение на упражненията
Изпълнението на упражненията с лоша техника е още една голяма пречка за напредъка ти в дългосрочен план. Ако техниката ти не е правилна –не можеш и ефективно да натовариш целевите мускули. А това намалява ефективността на тренировките ти като цяло. Освен това лошата техника многократно увеличава и риска от контузии.
Отдели време да научиш правилната техника за всяко упражнение. Това включва както движенията ти, така и позата, която заемаш, както и дишането по време на изпълнението.
За да ти е по-лесно да изчистиш техниката си – можеш да се снимаш с телефона, докато правиш упражнението, за да видиш евентуалните си грешки отстрани след това, както и да потърсиш обратна връзка от по-опитен познат или от фитнес инструктор. И да се увериш, че изпълняваш упражненията правилно.
Повече по темата може да научиш тук: Какво е "правилна техника на изпълнение" при упражненията?
4. Не тренираш достатъчно интензивно
Мускулният растеж изисква достатъчно силен стимул, за да накара тялото ти да се адаптира (т.е. да се оформи и стегне, за да може да поема подобно натоварване по-ефективно в бъдеще).
При отслабването нещата са подобни – трябва да изгориш доста калории, за да запазиш добър калориен дефицит и да принудиш тялото си да започне да черпи допълнителна енергия от своите запаси (т.е. от подкожните мазнини, които искаш да премахнеш).
Много трениращи обаче сами се спъват, тъй спират сериите си твърде рано, мислейки, че са достигнали лимита си, когато всъщност са все още далеч от него.
Интензивността на тренировките се измерва чрез близостта до отказ – точката, в която вече не можеш да изпълниш повторение с добра техника (т.нар. 1RM – 1 repetition maximum).
За да си сигурен, че тренираш ефективно - повечето ти серии трябва да приключват 1-3 повторения преди този технически отказ. Или с други думи – ако можеш да направиш максимум 10 повторения от серия с тежестта, с която тренираш в момента, преди мускулатурата ти напълно да откаже – то таргета ти за тази серия трябва да е около 7-8 повторения.
Начинаещите обаче често подценяват колко усилие влагат и оставят твърде много „резервни“ повторения, като така изобщо не могат да стигнат интензитет на натоварването, който да накара телата им да се развиват ефективно.
За това, разбира се, се иска опит и доста практика, но за сега е важно да знаеш за него и с времето ще развиеш по-добро усещане за своите граници.
Освен това - тренировъчният обем (общият брой серии и повторения или тежестта, която преодоляваш с тях) трябва да бъде съобразен с нивото ти към момента и способността ти за възстановяване. Както прекаленото, така и недостатъчното натоварване може да попречи на резултатите ти, така че стреми се към баланс – предизвиквай се, но си оставяй и достатъчно време за възстановяване.
Повече за интензитета, обема и другите важни променливи в тренировките ще научиш тук: Кои са основните променливи в тренировъчната програма
5. Не следиш резултатите си коректно
Проследяването на резултатите от тренировките ти е също толкова важно за дългосрочен успех. Без него няма как да знаеш дали прогресираш или тъпчеш на едно място. И не можеш да правиш нужните корекции. Така че не разчитай само на огледалото и кантара, а използвай тетрадка или приложение, за да записваш подробно упражненията, тежестите и повторенията си за всяка тренировка и да следиш как прогресират силата и издръжливостта ти втях с течение на времето.
Отделно от това е добре и редовно да следиш теглото и обиколките на тялото си и ако е нужно - да правиш корекции в калориите и натоварването си, за да продължиш да ги движиш в правилна посока.
Повече по темата тук: Как да следиш и тълкуваш резултатите от режима и програмата си?
В заключение…
Ако вече доста време полагаш усилия, но не виждаш резултатите, които очакваш - значи е време да преразгледаш подхода си и да вземеш някакви мерки!
Не тренирай на сляпо, а си изгради план за действие, съобразен с една конкретна цел, който обаче да ти позволява и корекции, и гъвкавост в подхода, за да можеш да го променяш ако резултатите ти го налагат.
А за да знаеш дали имаш нужда от тези корекции – трябва да обръщаш и редовно (ежеседмично) внимание на резултатите си. Вместо да разчиташ на огледалото и обикновения кантар.
И най-вече - бъди търпелив, последователен и вярвай в процеса! Малките, постепенни подобрения ще се натрупват с времето и рано или късно ще доведат до значителните промени, които търсиш.