Топ 7 упражнения за добре оформени трицепси и съвети за ефективна тренировка

Вече разгледахме бицепсите, обсъдихме тяхната анатомия и подбрахме подходящи упражнения, които да ги натоварят оптимално.

Сега е напълно логично да обърнем внимание и на техните съседи - трицепсите. За разлика от бицепсът обаче, трицепсът не е чак такъв фаворит и често остава на заден план в тренировката за ръце, въпреки че и той играе ключова роля в оформянето на този участък от тялото.

Всъщност, добре развитият и дефиниран трицепс може сериозно да допринесе за цялостното оформяне на ръката, засенчвайки дори бицепса. Така че нека не го подценяваме.

Ако целта ти е да оформиш красива, дефинирана, но и добре балансирана мускулатура на ръцете като цяло – определено трябва да обърнеш точно толкова внимание на трицепсите, колкото и на бицепсите.

Статията ще те запознае със структурата на трицепса, ще ти даде съвети за изграждане на ефективна тренировка, както и няколко примерни упражнения за него.

Да започнем със структурата му:

Опростена анатомия на трицепса

Триглавият мишничен мускул (triceps brachii) оформя задната група мускули на мишницата. Основната му функция е разгъване на предмишницата в лакътната става и е антагонист (противоположен) на бицепса.

Както подсказва името му, трицепсът има три глави  – дълга (caput longum), латерална (caput laterale) и медиална (caput mediale).

Всяка от главите е изградена от различна комбинация на мускулни влакна и моторни единици и може да се каже, че донякъде действа като отделен, самостоятелен мускул, изпълняващ определена функция.

Между другото, за „глава“ на мускул се смята точка, в която сухожилието се прикрепя към скелета. И тъй като трицепсът се прикрепя към горната част на ръката и рамото на три места, приемаме, че той има три глави.

Ето как изглеждат нещата визуално:

Но стига толкова анатомия. Мисля, че вече придоби доста ясна представа за структурата и начина на работа на този мускул, така че е време да преминем към практическата част от статията и да разгледаме вариантите за оптимално натоварване.

Съвети за ефективна тренировка за трицепс

Задно-разположената, дълга глава на трицепса е най голямата от трите и допринася най-много за оформянето и обема му. Но ако искаш наистина добре дефинирана мускулатура на ръката, оформяща така желаната “конска подкова”, трябва да се постараеш и да работиш върху всичките три глави.

За целта, както и при другите мускулни групи, ще можеш да таргетираш повече или по-малко всяка част от трицепса, използвайки упражнения, които го натоварват по различен начин. Това съвсем не е трудна задача.

Голяма част от фитнес ентусиастите смятат, че дори не е нужно да отделяме време в тренировката си конкретно за трицепсът. Че е достатъчно да включим в програмата си тежки, многоставни упражнения, в които трицепсът така или иначе участва и това би му било достатъчно, за да се развие и оформи.

Донякъде е така, но не съвсем. Да, многоставните упражнения наистина играят роля в натрупването на сила, издръжливост и маса в цялото тяло и задължително трябва да присъстват в твоята тренировъчна програма. Но, конкретно за трицепса, те не са достатъчни, за да го оформят и дефинират наистина добре.

Ето защо, освен базовите упражнения, добре е в тренировката си да включиш и изолиращи такива, които допълнително и по-прецизно да натоварят трицепсът като самостоятелна мускулна група. Така ще си осигуриш повече контрол върху развитието и оформянето му, както и прецизно натоварване на всяка една от трите глави.

С колко повторения и с каква тежест трябва да тренираш трицепсите?

Това, донякъде, ще зависи от целта, която си си поставил.

Повечето дами искат стегната и добре оформена ръка, но не желаят голям обем и силна дефиниция на мускулатурата.

Ето защо, ако целта ти е предимно стягане и оформяне, ако работиш за рекомпозиция или изчистване например, е добре да се насочиш към изпълнение с по-лека тежест, изпълнявайки серии с 8-10-12 повторения всяка. Тежестта трябва да е такава, че да те натоварва добре, но и да ти позволи да достигнеш заложения брой повторения в серията.

Но ако целта ти е да оформиш големи, силни и добре дефинирани ръце, когато работиш за мускулна маса например, неминуемо трябва да заложиш на по-сериозно натоварване и по-тежки тренировки.

Говорим за натоварване на 70-85% от твоя 1RM, със серии от 4-6-8 повторения всяка. Отново – тежестта трябва да е такава, че да ти позволи чистото изпълнение на всяка серия и всички повторения в нея, но да не ти оставя възможност за още. Този подход бързо ще развие силата и издръжливостта на трицепса, позволявайки ти в последствие да натрупаш достатъчно мускулна маса, преди да се насочиш към прецизното оформяне.

И все пак, трябва да внимаваш! Като малка мускулна група, трицепсът не търпи голям обем от натоварване. Така че това е едно от нещата на които трябва да обърнеш сериозно внимание в тренировките за него.

Когато работиш за мускулна маса, с интензитет над 70% от 1RM, препоръчителният обем от натоварване за трицепсът е около 60-70 повторения на всеки 5-7 дни.

Какво ще рече това?

Това означава, че всички упражнения за трицепс и сериите в тях, общо трябва да дават сбор от 60-70 повторения на седмица.

На практика, това би била 1 тренировка за трицепс седмично, състояща се от 3-4 упражнения, с по 2 серии всяко и 7-8 повторения на серия.

Пример: 4 (упражнения) * 2 (серии) * 8 (повторения) = 64 повторения общ обем на тренировката.

На практика обаче, много от упражненията в тренировъчната ти програма, предназначени за други мускулни група (гърди, рамо…) също натоварват до известна степен и трицепсът, изяждайки част от обема натоварване, който може да поеме и трябва да компенсираш, като намалиш обема натоварване, което упражняваш директно върху него с изолиращите упражнения.

Моите Топ-7 упражнения за трицепс

И след като вече си наясно и с анатомията на мускула и принципите за неготово оптимално натоварване, е време да подберем подходящ набор от упражнения, които ще ти позволят оптимално да натовариш всяка от трите глави на трицепса и да оформиш ръцете, за които мечтаеш.

Към името на всяко упражнение ще прикача и линк към видео урок за правилно изпълнение, а в скоби ще уточня коя част от трицепса предимно натоварва то. И тук искам да уточня, че всяко от упражненията натоварва трицепса в неговата цялост, но и акцентира повече или по-малко на определена част от него.

1. Кик-бек с дъмбел (латерална + медиална глава)

• Застани в изходна позиция (като на снимката). Изпъни ръката назад, максимално докрай. Движението е единствено в лакътя и цялото усилие идва от трицепса.
• Спусни дъмбела бавно и контролирано до долу, като запазиш напрежението в трицепса. Ръката от лакътя нагоре трябва да остане неподвижна и почти паралелна с тялото.
• Забележка: Изпълнявай упражнението с по-лека тежести.

2. Двустранно трицепсово разгъване с дъмбели зад глава от седеж (дълга глава)

• Вземи тежестта в ръце и заеми изходна позиция. Стегни корема и кръста, за да не извършваш излишни движения.
• Вдигни тежестта над глава, ръцете трябва да са успоредни една на друга и леко свити в лактите.
• Спусни контролирано тежестта надолу до пълното сгъване на ръцете и след това върни бавно в изходно положение.
• Забележка: Упражнението може да се изпълнява от седеж или стоеж, с два дъмбела във всяка ръка или с един дъмбел, хванат с две ръце. За по-силна активация на дългата глава на трицепсът можеш да изпълняваш упражнението и от заден наклон.

3. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (медиална глава)

• Застани с лице към скрипеца и хвани горно разположено въже.
• Краката са разтворени на нивото на раменете.
• Наведи торса леко напред и дръж горната част на ръцете си вертикални и неподвижни.
• Движението трябва да е в лактите и да се движат подмишниците.
• Разгъни въжето максимално надолу и задръж за секунда.
• Върни бавно и контролирано въжето в начална позиция, без да правиш паузи.

4. Трицепсово разгъване на горен скрипец с ръкохватка (латерална глава)

• Застани с лице към скрипеца и хвани горно разположен малък лост.
• Краката са разтворени на нивото на раменете. Не изнасяй някой от краката по-напред.
• Наведи торса леко напред и дръж горната част на ръцете си вертикални и неподвижни.
• Движението трябва да е в лактите и да се движат подмишниците.
• Вдишай и натисни лоста максимално надолу, без да заключваш ставите в крайно положение.
• Върни бавно и контролирано лоста в начална позиция, без да правиш паузи.
• Забележка: Упражнението може да се изпълнява с права или крива ръкохватка.

5. Кофички за трицепс , на успоредка (латерална + медиална глава)

• Хвани се на успоредка и се повдигни не ръце.
• Сгъни краката в колената.
• Погледа е надолу.
• Спусни тялото бавно надолу.
• Повдигни тялото до начална позиция.
• Забележка: При нужда от допълнително утежнение упражнението може да се изпълнява с тежести, прикрепени към торса.

6. Френско разгъване с щанга от лег (дълга глава)

• Вземи щангата и легни върху тренировъчната пейка с успоредно изпънати ръце (ако се затрудняваш, помоли някой да ти подаде лоста).
• Бавно спускай лоста, без да раздалечаваш лактите един от друг.
• След пълно сгъване на ръцете върни бавно в изходно положение.
• Забележка: Ако усетиш болка в китките или лактите, прекрати упражнението.

7. Избутване на щанга от лег с тесен хват (медиална глава)

• Легни на хоризонтална пейка с таз на пейката и стъпи здраво на земята. Хвани лоста с нормален хват и разстояние между китките от 10 до 40 сантиметра.
• Вдишай и спусни с контролирано движение лоста до гръдния кош, с лактите настрани.
• Издишвайки, изтласкай лоста в крайно положение.

В заключение...

Макар да е една от по-добре познатите мускулни групи, трицепсът често остава в сянка при тренировките за ръце, защото повечето хора си мислят, че главно бицепсът оформя и развива ръката. Всъщност е точно обратното - трицепсът е по-голямата от двете мускулни групи и допринася повече за цялостния обем и визия на горната част от ръката.

Ако целта ти е да е постигнеш възможно най-добра физическа форма в тази част от тялото, определено не трябва да подценяваш тренировките за трицепс. Така че, освен базовите, многоставни упражнения, които ще присъстват в нея, е добре да намериш място и за 1-2 изолиращи такива в края на тренировката си, които директно да натоварят трицепса, и в частност - частта от него, която смяташ, че при теб изостава и има нужда от по-голям стимул за развитие.

Ти си на ход!

Кои са твоите любими упражнения за трицепс и как имплементираш тази мускулна група в тренировъчната си програма? Самостоятелно ли го натоварваш, или в комбинирана тренировка с друг мускул? Можеш да споделиш своя опит в коментар под статията.