Не са ви необходими фитнес уреди и скъпа екипировка, за да влезете във форма. Истината е, че преди ерата на фитнес революцията хората са тренирали, ползвайки единствено собственото си тегло!

В исторически план упражненията със собствено тегло (от англ. bodyweight exercises) са били неразделна част от всеки военен тренировъчен режим. И поради фактът, че са напълно безплатни, ефективни и могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време, този тип упражнения продължават да се използват от спортуващи. Освен в армията, упражненията със собствено тегло се ползват и от професионалните атлети, тъй като това са едни от най-добрите тренировки за топене на мазнини и изграждане на мускулна маса.

Кръгова тренировка

• Загрявка: 5 минути Джъмпинг джак

• Лицеви опори - 15 повторения

• Клекове - 15-20 повторения

• Бърпи - 10-12 повторения

• Джъмпинг джак - 30 секунди

• Скачане на въже - 60 секунди

* Изпълнявайте упражненията без почивка. Почивката идва след кръга от упражнения - около 2 минути. Правете между 2-5 кръга според възможностите ви.  

Ето и петте упражнения със собствено тегло, които ще ви помогнат да стопите досадните мазнини за отрицателно време:

1. Лицеви опори

Лицевите опори са едно от най-съвършените упражнения за горната част на тялото, създавано някога. Дори когато имам достъп до лежанка и дъмбели, често предпочитам добрите стари лицеви опори, защото:

• Пестят време (избягвате досадното чакане, докато уреда се освободи!)

• Дават страхотна сила

• Щадят рамената за разлика от повечето упражнения с лост или дъмбел

Освен това можете да ги изпълняват в най-различни вариации, за да увеличите или намалите нивото на трудност.

Проблемът е, че повечето хора не знаят как да изпълняват лицевите упори правилно. Ето как най-лесно да подобрите техниката си:

• Старайте се да държите главата, врата, тялото и бедрата в права линия.

• Спускайте и вдигайте тялото си бавно и постепенно, като внимателно контролирайте движението.

• Ако обикновените лицеви опори са прекалено трудни за вас, поставете ръцете си на по-висока плоскост (ниска маса или стол без тапицерия). Използвайте същата техника, описана по-горе. Постепенно използвайте все по-ниски плоскости, докато прогресирате до лицеви опори от пода.

 Вижте видео с правилно изпълнение на упражнението:
 

2. Клекове

Клекът е известен като „краля на упражненията“. Причината? Това упражнение натоварва почти всички мускулни групи, което на езика на топенето на мазнини означава много изгорени калории. Въпреки че използваме това движение още докато прохождаме като бебета, много хора нямат правилна техника на изпълнение. За да започнете да правите клекове:

• Застанете изправени с ходила на ширината на раменете.

• Дръжте петите си заковани за пода, започнете контролирано да спускате тялото си, придвижете таза назад, дръжте кръста заключен, свивайте колене, докато бедрата станат успоредни на пода.

• Задръжте за кратко и с рязко движение се изправете.

Вижте видео с правилно изпълнение на упражнението:

3. Бърпи (Burpees)

Бърби е страхотно упражнение за горене на калории – изгражда сила и натоварва цялото тяло. Това е сравнително по-сложно за изпълнение упражнение, затова техниката е от първостепенно значение. Просто следвайте следните лесни стъпки:

• Застанете в клек (вече описано по-горе).

• От клек позицията протегнете ръцете си и ги поставете на пода пред вас.

• Изстреляйте краката си назад и застанете в изходна позиция за лицева опора.

• Върнете краката си в позиция за клек колкото може по-бързо.

• Веднага скочете във въздуха – колкото можете по високо!

• Отново клекнете и повторете.

Това е високо интензивно упражнение, т.е. не само горите калории по време на упражнението, но и стимулирате метаболизма – така че да горенето да продължи и след края на тренировката!

Вижте видео с правилно изпълнение на упражнението:

4. Джъмпинг Джак (Jumping Jack)

Може би си мислите, че това упражнение изглежда прекалено базисно, но не сте изцяло прави. Да, упражнението е изключително лесно за изпълнение и най-вероятно са ви карали да го правите още в детската градина. Но това не го прави по-малко ефективно – с него лесно можете да топите мазни и да влезете във форма!

Освен това Джъмпинг Джак е чудесно упражнение за разгряване преди тренировка. По този начин подготвяте организма, повишавате-ефективността на тренировката и стимулирате горенето на мазнини!

Вижте видео с правилно изпълнение на упражнението:

5. Скачане на въже

Това е любимо на много спортисти упражнение. Това е единственото упражнение, което изисква някаква допълнителна екипировка – но съгласете се, въжето е евтино и достъпно за всеки! Скачането на въже е също страхотно упражнение за преди тренировка. Лесно може да увеличавате трудността на изпълнение, като постепенно забързвате темпото. С времето можете да научите и цял куп нови техники!

Поддържайте висока интензивност за дълъг период от време и калориите ще се топят светкавично!

Вижте видео с правилно изпълнение на упражнението:

 
Вие сте на ход!

Това са моите 5 любими упражнения, когато съм на път и нямам достъп до фитнес залата. Кои са вашите любими упражнения със собствено тегло?

П.С. Ако тренировката ви е харесала, може да я споделите в социалните мрежи! :)