29 август
Четиво за 10 мин
Съдържание:
Когато става въпрос за отключване на истинският ни фитнес потенциал, една микроскопична молекула играе главна роля, която често остава незабелязана… Става въпрос за т.нар. Аденозинтрифосфат (АТФ).
За да го разберем по-лесно, можем да приемем АТФ като най-ефективната енергийна валута в нашето тяло. Или като искрата, която подхранва всяко движение, всеки удар на сърцето и всяка интензивна тренировка, предизвикваща изпотяване.
От спортното бягане, до отслабване или изграждане на мускулатурата при тренировките с тежести - ефективността ни по време на тренировка до голяма степен зависи именно от наличието и ефективното използване на АТФ.
Ето защо, в тази статия ще се запознаем по-подробно с него и ще научим как една малка молекула може да държи ключа към нашата оптимална физическа форма!
Какво е аденозинтрифосфат?
АТФ е динамична молекула, състояща се от аденин, рибоза и три фосфатни групи. Централната му роля се върти около доставянето на енергия на тялото, там, където е необходима към момента. Като я освобождава чрез разграждането на високо-енергийни фосфатни връзки. Тази АТФ енергия е движещата сила зад основните клетъчни дейности, включително мускулна контракция, предаване на нервни импулси и биохимични реакции.
АТФ е основна движеща сила в т.нар. Фосфагенна енергийна система - механизъм за бързо реагиране на тялото, който ни осигурява енергия при кратки и интензивни натоварвания. Когато е необходим незабавен приток на енергия, съхранените молекули на фосфокреатина (PCr) играят ролята на източник на фосфатни групи за бързо регенериране на АТФ. Тази система подхранва експлозивни физически дейности като вдигане на тежести, спринтове и др. бързи и резки движения, но ограничените й резерви я правят подходяща предимно и само за кратки изблици на енергия и сила.
Повече за тази и другите енергийни системи, с които телата ни си доставят енергия, можеш да научиш в тази статия: Следтренировъчна консумация на кислород.
Как АТФ подпомага работата на мускулатурата?
Оптималната мускулна контракция зависи силно от наличието на АТФ енергия. Хидролизата на АТФ по време на натоварване освобождава енергията, нужна за задвижване на мускулатурата ни. Последващият синтез на АТФ допълва запасите от енергия, което позволява непрекъснати последващи контракции на мускулатурата.
Или, за да го обясня с по-прости думи, приеми АТФ като вид батерия, която захранва мускулатурата ти. Когато даден мускул трябва да се свие, за да си свърши работата, АТФ батерията му осигурява нужната енергия за това движение. Това обаче бързо изтощава мощната, но не особено издръжлива АТФ батерия, като превръща аденозинтрифосфата в аденозиндифосфат.
Ето защо след използването й веднага започна процес по презареждане, който наричаме синтез на АТФ: За да я презареди, тялото трябва да добави към своята АТФ батерия нови фостафтни групи, и отново да я превърне в аденозинтрифосфатна форма. А нужните суровини за това презареждане си набавяме с пълноценно хранене.
В допълнение, АТФ подпомага и протеиновия синтез – основен процес за изграждането на нови мускулни клетки и развитието на нашата мускулна маса. Комбинирането на целенасочени тренировки с адекватен прием на хранителни вещества гарантира достатъчно наличие на АТФ за оптимален мускулен растеж.
Ролята на храненето и метаболизма за набавяне на АТФ
Метаболизма ни има задачата да набави нужния АТФ запас за тялото, като го извлича от макронутриентите на храната в нашия хранителен режим.
Така например, въглехидратите се разграждат ефективно до глюкоза, която основното гориво за синтеза на АТФ. Затова и въглехидратите са най-ефективния източник на АТФ енергия. Следват ги мазнините, които допринасят чрез бета-окисление - процес, който превръща мастните киселини в АТФ. А протеините, въпреки че не са основен енергиен източник, също могат да бъдат превърнати в АТФ, но само при определени обстоятелства.
Смело можем да кажем обаче, че в различни форми и количества, тялото може да си набави АТФ суровини от всеки от основните макронутриенти, така че, за да си осигуриш пълноценно физическо представяне по време на тренировка, твоята диета задължително трябва да включва адекватно количество хранителни източници на всеки от макронутриентите.
Хидратацията също е важна, тъй като подпомага транспортна на хранителните вещества до местата, на които са нужни в тялото, както и пречистването от отпадъчните продукти в организма.
АТФ и ролята му за издръжливостта
Дейностите за издръжливост, като маратонско бягане, плуване и др. подобни, също силно разчитат на АТФ енергията, но при тях основният източник на АТФ изглежда е метаболизирането на мазнините за пестене на енергия. И за разлика от синтеза на АТФ при експлозивни дейности като силовото натоварване, при дейностите, изискващи издръжливост - тялото разчита на аеробни процеси за набавянето му.
Този преход към аеробен АТФ синтез осигурява по-умерено, но дълготрайно снабдяване с енергия, по време на продължителни физически усилия като бягане на разстояние, колоездене и др.
Може ли да се набави АТФ енергия с хранителни добавки?
Да, както обикновено, и тук пазарът на хранителни добавки предлага голямо разнообразие от хранителни добавки и комбинирани хранителни добави, които твърдят, че подпомагат синтеза на АТФ и повишават тренировъчната ефективност.
Истината е, че за много от тях твърденията са по-скоро маркетингови и рядко лежат на научна основа.
Но има една добавка, която с времето и практиката се е доказала като ефективност източник на допълнителна АТФ енергия за тези, които се нуждаят от нея. А именно – добре-познатият ни Креатин.
Добавките с креатин укрепват фосфагенната енергийна система, позволявайки на спортуващите да извършват краткотрайни дейности с висока интензивност с увеличени енергийни резерви, позволяващи повече сила и издръжливост.
Повече за ефекта и ползите от приема на креатин можеш да научиш тук: Креатин: Ефект, предимства и начин на прием
В заключение…
От източник на експлозивна мощ при силовите тренировки, до поддържане на продължително умерено натоварване с аеробен метаболизъм при упражненията за издръжливост – всеобхватния и добре адаптируем характер на АТФ го прави основен фактор за нашето физическо представяне и ефективността на тренировките ни, в резултат на него.
А най-хубавото е, че нямаш нужда от скъпи хранителни добавки или специални тренировъчни техники, за да си набавиш оптимални дози АТФ в организма. Достатъчно е да тренираш редовно и да се храниш с разнообразна, пълноценна храна. А метаболизмът ти ще свърши останалото!
Източници и изследвания:
