Тренировки по време на боледуване – ето какво трябва да знаеш:

Традиционно свързваме тренировките с по-добро, крепко здраве и по-издръжливо тяло, но така ли стоят нещата и по време на боледуване?

Въпросът трябва или не трябва да се тренира по време на боледуване е обичаен и често срещан. Някои хора смятат, че тренировките могат да облекчат симптомите и да ускорят възстановяването, а други просто не искат да губят инерция и предпочитат да запазят редовната си тренировъчна програма дори и по време на настинка… Правилно ли е това решение? Трябва ли да тренираме, когато сме болни?

Отговорът, както обикновено, е „зависи“ – от вида на боледуването, от обстоятелствата, от личната ни преценка…  И именно това е темата на тази статия:

Тренировки при симптоми „от врата нагоре“ – има ли смисъл и помагат ли?

Често срещан съвет по темата е, че леките симптоми на боледуване, които се проявяват "от врата нагоре" - като хрема, възпалено гърло или леко главоболие, позволяват тренировки с ниска интензивност, дори и по време на боледуване.

Това разбиране идва от убеждението, че леките упражнения няма как да влошат заболяването и дори могат да осигурят временно повишаване на настроението и облекчение на част от симптомите (като отпушване на носа например).

Така например, мета анализ от 2014 година (1) разглежда няколко изследвания върху ефекта на тренировките за облекчение на обикновена настинка. Заключението от тях е, че редовните упражнения с умерена интензивност могат да имат лек ефект върху облекчението на обикновена настинка. Но броят на релевантните проучвания и участниците в тях са твърде малки и с ненадеждно проследяване на данните, за да се направи еднозначно заключение за ефективността им. Необходими са последващи добре проектирани проучвания с по-голям размер на извадката, за да се изясни връзката между тренировките и облекчението на настинките.

А щом нещата стоят така за обикновената настинка, какво остава за ефекта на тренировките върху други, по-тежки вирусни или инфекциозни заболявания…

Вслушай се в сигналите на тялото си!

В крайна сметка, най-добрият начин да прецениш дали да спортуваш, докато боледуваш, е да слушаш тялото си.

Ако се чувстваш изтощен/а, имаш треска, температура, мускулни болки или при други симптоми „от врата надолу“, като кашлица, разстроен стомах или диария – обезателно трябва да дадеш приоритет на почивката. Тези симптоми показват, че тялото ти работи усилено, за да се пребори с болестта, а упражненията само ще изчерпят допълнително енергийните му запаси и е по-вероятно да влошат положението, вместо да помогнат.

Някои допълнителни „червени флагове“, за които да следиш:

• Повишена умора: Ако дори лека тренировка те кара да се чувстваш крайно уморен/а, време е за почивка.
• Недостиг на въздух: Задухът по време на тренировка също е червен флаг и показва, че трябва да преустановиш натоварването.
• Влошаване на симптомите: Ако симптомите ти се влошат след тренировката, това е ясен знак, че тялото ти се нуждае от почивка, а не от допълнителен физически стимул, за да се справи с вирусна или бактериалната зараза.

Но дори и да намериш достатъчно сили в себе си, за да изпълниш планираната тренировка…

Помни, че трябва да пазиш и околните!

Дори ако упражненията с ниска интензивност ти понасят добре, да отидеш на фитнес или групова тренировка, докато боледуваш, определено е несериозно решение. Особено при заразните заболявания.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията редовно подчертават колко е важно да останем вкъщи, когато сме болни, за да предотвратим разпространението на микроби сред другите около нас (2).

Последното нещо, което искаш, е да предадеш бацилките си на някой друг… Така че избягвай фитнес залата, обществените басейни (особено ако имаш стомашно-чревни проблеми), клубове, отборни спортове, групови фитнес тренировки и тренировки с приятели, докато се възстановяваш.

Вместо това, временно можеш да заложиш на по-лека домашна тренировка, с която да поддържаш тонус и движение, без да застрашаваш допълнително и твоето здраве, и здравето на околните.

Приоритизирай хидратацията си

Ако все пак решиш да запазиш физическата си активност по време на боледуването, трябва да обърнеш особено внимание на хидратацията си.

Поддържането на добра хидратация е от решаващо значение за тялото ни дори когато сме здрави… И още повече - когато боледуваме, особено ако решим да се занимаваме и с леки упражнения, въпреки това. Тъй като упражненията обикновено включват повишено отделяне на пот и учестено дишане, това естествено увеличава риска от дехидратация. А по време на заболяване тялото губи повече течности чрез изпотяване, повишена температура и други (неприятни) телесни процеси…

Правилната хидратация помага за регулирането на телесната температура, предотвратява навлизането на още бактерии в организма, улеснява разреждането на мукуса и облекчението на дихателната система, както и транспортирането хранителни вещества и имунни клетки до всички органи и системи в тялото ти.

Така че винаги дръж шиша вода (на стайна температура) близо до себе си и отпирай редовно от него, за да улесниш тялото си в борбата с болестта.

В заключение…

Упражненията са мощен инструмент за поддържане на добро здраве, но когато се чувстваш зле, по-скоро трябва да дадеш приоритет на почивката и възстановяването си.

Съсредоточи се върху пълноценният сън, питателните храни и поддържането на добра хидратация. Това са основните оръжия (заедно с лекарствата), които ще ти помогнат да си стъпиш на краката възможно най-скоро.

И въпреки, че при леки симптоми „над врата“ можеш безопасно да включиш кратка тренировка с ниска интензивност у дома, все пак слушай внимателно тялото си и реагирай адекватно на сигналите му.

Не се страхувай да се разделиш с тренировките за няколко дни или седмица, докато се възстановиш напълно. Така или иначе, ако се отнесеш отговорно към боледуването и приоритизираш почивката и възстановявaнето си, ще можеш да се върнеш към обичайната си рутинна програма съвсем, съвсем скоро! И без трайни последствия за резултатите ти до момента.