
Съдържание:
И преди съм отварял темата за стреса и негативното му влияние върху храненето, тренировките, а и като цяло - в ежедневието ни. Но днес ще го разгледаме и в една различна, по-добра светлина.
Може и да не ти се вярва, но ако боравиш правилно с него - той може да бъде полезен по време на тренировка и успешно да ти помогне да постигнеш целта си, каквато и да е тя!
На първо място, нека изясним понятието "стрес"
В тълковния речник има редица значения, прикачени към тази дума. Главно го свързваме с безпокойство, предизвикано от отрицателни обстоятелства. Но това не е единственото му значение, има и други. Едно от тях е:
"Сила, която действа по начин, който често променя формата на даден обект" - цит. Cambridge Dictionary
Ще разгледам стреса именно като сила, предизвикваща промяна.
Често се случва читатели и фенове във Facebook страницата и тук в сайта да ми задават въпроси като "4 или 5 серии на упражнение е по-добре да правя?"; "Какво е минималното натоварване, с което мога да поддържам мускулната си маса"; "3 или 6 дни в седмицата да тренирам " и т.н.
Всичко опира до стреса
Самата тренировка е вид стрес. Т.е. начин, по който принуждаваме тялото си да се нагоди към нещо ново, в случая - с позитивна цел. Дали тази цел е отслабване или качване на маса - няма значение. За да гоним успешно целта си в дългосрочен план, трябва добре да балансираме между стреса в ежедневието, натоварването, което тренировката ни осигурява и възстановяването, от което се нуждае тялото ни.
Ако написаното до тук все още ти звучи странно и не на място, не бързай да си вадиш заключения. Ще обясня подробно за какво говоря по-нататък в статията.
Тук искам да вметна, че това не са само моите лични размишления по темата, подкрепени от работата ми с клиенти през годините и личния ми опит. Фактите, които ще изложа се доказват и в практиката на много други големи имена в сферата, от които аз самият черпя вдъхновение - Лайл Макдоналд, Анди Морган, Ерик Хелмс, Грег Нъкълс и книгата му ‘The Science of Lifting’ и много други, а и са доказани в редица изследвания, част от които ще засегна по-долу.
Какво казва науката по въпроса?
Говорейки за стреса като фактор за адаптация, на първо място е добре да се запознаем с Синдром на общата адаптация (General Adaptation Syndrome - GAS) на д-р Ханс Селие. Подробна информация за него лесно може да се намери в интернет, а тук, с цел да запазя статията стегната и интересна, ще дам само краткото му описание и част от изследванията, с които е доказан:
"При експериментите с плъхове д-р Селие доказва, че биологичните реакции към различни дразнители като студ, хирургично нараняване, прекомерно физическо натоварване или сублетални дози от лекарства, показват стереотипна трифазна схема, независимо от естеството на увреждането..." (цит. NCBI - Stress, Shock, and Adaptation in the Twentieth Century)
По-просто казано, GAS описва физиологичните промени, които настъпват в тялото, когато то е подложено на някакъв стрес. Тези промени можем да наречем адаптивен отговор - начинът на тялото да се адаптира към различни стресори.
Малки дози стрес не предизвикат кой знае какъв адаптивен отговор, но с увеличаването на стреса расте и адаптирането ...до една определена точка! Прекомерно големият стрес, до степен в която човек не може да се справи физически или психически с него, също води до слаба адаптацията. След малко ще дам и конкретен пример за това при тренировките.
Тялото се нуждае от стрес
Знам, още едно странно твърдение... но е така. Да, прекомерният стрес е вреден, но в умерени количества може да бъде (и е) полезен.
Самото тяло не разпознава кой знае колко различните видове стрес. Т.е. дали говорим за катастрофа, кратки срокове, наближаващи изпити или по-тежко физическо натоварване - начините на тялото да се справи с тези стресори са приблизително еднакви. Опитва се да се адаптира така, че да сме по-добре подготвени за тях следващия път. Дали с психическа нагласа или, в случая на силовите тренировки, с по-добро телосложение и физиология - принципът е един и същ.
Тялото се нуждае от стрес най-малкото за да може да функционира правилно. Ако премахнем всички стресори от ежедневието си - ситуацията няма да е розова. За да подкрепя тези думи с пример: Ако всеки ден ти се налага да ходиш на работа пеша, тялото няма избор, освен да подобри функциите на дихателната система, кръвообръщението, мускулатурата, сухожилията и костите в краката и т.н. само за да се пригоди по-добре към този процес. И в противоположност - ако лежиш на дивана и гледаш телевизия по цял ден, при липса на каквито и да е било стресори, които да предизвикат адаптация - тялото се отпуска, ставаш по-слаб физически и здравословно.
Това е само пример за базовата му роля в ежедневието. Над това основно ниво, малко повече стрес, впрегнат правилно и целенасочено, може да има и допълнителни ползи (конкретно визирам тренировките)... стига да не се прекалява.
Как да приложим това знание в тренировката си?
Тук ще говоря конкретно за стреса от самата тренировка. В случая - по-високо натоварване = по-голям стрес.
За да си представим по-лесно концепцията съм начертал графика, показваща взаимодействието между определено ниво на стрес и резултатите, които могат да се постигнат спрямо него.
Двете оси се пресичат на 0-нула (т.е. без излишен стрес), като всяка следваща примерна цифра е едно ниво по-висок стрес. Колкото по-високо е оранжевата крива, толкова по-добри са резултатите, а там, където пада под Х-оста - резултатите стават негативни (т.е. вече говорим за прекомерно натоварване).
Сивото поле под кривата показва максималния резултат, който можем да постигнем. Както виждаш, при 1 ниво на стрес има много по-добър адаптивен отговор от колкото ако няма никакъв допълнителен стимул върху тялото (0). А от ниво 1 нататък, до към ниво 3, адаптивния отговор на тялото става все по-слаб с увеличаването на стреса. Ниво 3 визуализира максималното натоварване, което можем да поемем с положителен адаптивен отговор. Оттам нататък, кривата вече пада под Х-оста, т.е. адаптацията спада значително и последващо увеличение на стреса/натоварването вече води до негативна реакция, както научихме по-горе в статията.
Т.е. бихме се възползвали много по-добре от умерено натоварване в тренировката си, от колкото ако прекалим с него и минем в отрицателния сектор на кривата (претрениране).
Повече не винаги е по-добре!
Разбира се, цифрите от тази таблица са просто визуализация на абстрактно понятие, защото при всеки човек, зад всяка от тези цифри стои различна стойност. Въпроса, който най-вероятно си задаваш в момента е "Добре де, но как да разбера какво е оптималното натоварване за мен?". Отговарям в следващата част:
Обем, честота и интензитет на тренировката. Кардио.
За да преценим максимално точно какво е оптималното натоварване, което трябва да поддържаме, за да гоним целта си, трябва да се съобразим с редица фактори (променливи), които го определят. Ще започна с първите 4 от тях:
1. Обем на тренировката
В общи линии - обемът на тренировката се определя от общото количество повдигнати килограми в нея.
Пример: Ако едно упражнение се състои от 4 серии по 10 повторения с 30 кг, то обемът на това упражнение е 4 х (10 х 30) = 1200 кг. Събери обема на всички упражнения в тренировката и ще получиш и нейния такъв.
Дж. Крейгър прави редица изследвания по темата, сравняващи ефекта при различен брой серии на упражнение и доказва, че 2-3 серии на упражнение имат доста по-силен ефект върху хипертрофията (мускулния растеж) от колко 1 серия. И 4-6 серии имат по-силен ефект от 2-3 серии. Но интересното е, че разликата в резултатите между 1 и 2-3 серии е доста по-голяма, от колкото тази между 2-3 и 4-6 серии на упражнение. (пълното изследване тук)
Ако се върнем към горната графика - в случая по-малките серии ще представляват ниво на стрес от 1 до 2, където ефекта върху резултатите е най-силен, докато от 4 серии нагоре вече минаваме към ниво на стрес 3 и по-високо, което вече не предизвиква толкова силен адаптивен отговор от тялото.
Можем да увеличаваме обема на тренировката само до един определен момент, в който ще преминем във вече прекалено високо ниво на стрес и тялото няма да смогне с адаптацията към него. С две думи - ще претренираме.
При обема на тренировката - повече е по-добре, докато не стигнеш лимита си. Оттам нататък - ако увеличиш натоварването още повече, просто ще претовариш.
Ще ти дам начална насока: Избери си удобен за теб стартов обем за тренировката и за седмицата като цяло. С тежести, които хем те натоварват добре, хем не ти е невъзможно да поддържаш повторения с тях. Въпрос на опит е.
След това с напредване на времето постепенно може да увеличаваш обема, като вдигнеш сериите и/или повторенията. Или пък с по-голяма честота и интензивност на тренировката (виж по-долу). Така най-добре ще намериш правилната формула, която работи за теб.
2. Интензитет на тренировката
Това е вторият фактор, с който трябва да се съобразим при определянето на подходящото натоварване. Какво точно е интензитета на тренировката е относително, тъй като във фитнес средите има различни тълкувания на този термин. Темата е обширна и можеш да научиш повече за нея тук:
Кои са основните променливи в тренировъчната програма и как влияят на резултатите ни?
Но накратко: Интензитетът в най-общия смисъл се определя от използваната тежест. Колкото по-голяма тежест - толкова по-висок интензитет. Като тук ще разгледаме нещата в проценти.
100% интензивност ще имаме при тежест, с която не можем да направим повече от 1 пълно повторение (1RM - one rep-max) с правилна техника.
Пример: Ако на тилен лег максималната тежест, с която можеш да направиш едно пълно, чисто повторение, без физическа възможност за второ, е 50 кг - това е твоя 1RM за това упражнение. (1RM=100% интензивност)
В практиката, тренировки със 100% интензитет не се правят и не са препоръчителни. Обикновено се търси интензитет между 60-85%.
Тоест, гледайки горния пример - твоят 1RM е 50 кг - 60% от това са 30 кг.
Самият интензитет варира не само от упражнение до упражнение, но и от серия до серия. В едно упражнение може да имаме серии с от 60% до 85% интензивност. Ако спазваме тези принципи еднакво за всички упражнения - спокойно можем да кажем, че и цялостната тренировка ще е между 60 и 85% интензитет.
И тук можем да се върнем към схемата, която начертах по-горе. Интензитет под 60% или над 85% няма да ни даде толкова добри резултати, колкото ако го запазим в тази "златна средна".
Ако често минаваме горната граница от 85% (например, с чести серии до отказ) - това повишава натоварването (стреса) над препоръчителните граници, тялото се изтощава бързо и е почти невъзможно при толкова тежка тренировка да се постигне оптималния обем за нея, а самите ползи (като мускулен растеж например) са почти същите като при интензитет от порядъка на 60-85%.
Да, в определени случаи, при вече доста напреднали спортисти има полза от такива по-тежки тренировки, но там нещата също са доста обширна тема, която няма да засягам тук.
3. Честота на тренировката
Честотата на тренировката се определя от това в колко дни от седмицата тренираш (3-4-5 или повече..?). По тази тема също се спекулира доста, но и тук отговорът е относителен. Честотата трябва да се съобрази с фактори като физическо състояние, цел, време за възстановяване, опит в залата и редица други, които ще опиша по-долу в статията.
Ако си начинаещ, добра стартова честота е 3 до 4 тренировъчни дни в седмицата. В общия случай, по-малко от 3 тренировъчни дни на седмица няма да доведат до кой знае какви резултати, а повече от 3-4 за начало просто ще претоварят нетренираното тяло. Добре е също така това да не са 3 или 4 поредни дни. Може да тренираш през ден или 2 дни тренировка с поне ден почивка след това.
При напредналите спортисти нещата стават по-сериозни. Често се стига до 5-6 тежки тренировки на седмица и това обикновено просто е необходимо. Малко по-долу в статията ще обърна повече внимание на опита в залата, как влияе на резултатите и защо са нужни повече усилия с натрупването му.
4. Кардио
Доста съм писал за него, но то има своето място и в тази статия. Освен неоспоримите ползи при отслабването, при по-начинаещите спортисти умерената кардио активност подобрява и силовите резултати до някаква степен. Все пак, работата с тежести изисква енергия и издръжливост, а кардиото я предоставя. Ако нямаме добра издръжливост, трудно ще се справим и с пълния обем на тренировката си, който пък е важен за ефективното постигане на целта.
Разбира се, ако тренираш с цел мускулна маса или сила, едно леко базово аеробно натоварване в началото е достатъчно. Веднъж изградил добра аеробна подготовка (добра издръжливост), може да го намалиш до минимум или напълно да го изключиш от тренировките си, за да се обърне нужното внимание на силовата част с увеличаване на обема на тренировката.
Други фактори, влияещи върху стреса и резултатите
1. Опит
Важно е да отбележа, че колкото повече опит трупаме в залата и напредваме в резултатите си, толкова повече това влияе на графиката:
С натрупването на опит, кривата слиза все по-ниско и по-ниско от 0-та. А знаем, че по-ниско от Х-оста не е на хубаво. Вече се изисква определено ниво на стрес, само за да поддържаме това, което вече сме постигнали.
Ако си начинаещ, 0 = никакви загуби/никакви ползи. Ако вече имаш опит обаче - 0 и надолу представлява сериозна загуба на резултати и трябва да работиш все по-усилено, за да поддържаш и да надграждаш нивото, което си достигнал. Това се дължи именно на свойството на тялото да се приспособява към стреса по-ефективно. И за да се предизвика достатъчно добър адаптивен отговор у него, трябва да се повиши и натоварването (стреса) в тренировката.
Също така, с напредването в залата, максималните ползи, които можеш да извлечеш от определено ниво на стрес стават все по-малки. Натурално човек може да расте физически до един определен момент. Колкото по-близо си до максимума, който ти е заложен генетично - толкова по-трудно се постига напредък. (Този генетичен максимум, разбира се, може да се манипулира с употребата на забранени вещества... на тях обаче не искам да обръщам внимание тук.)
В същото време - колкото по-опитен ставаш в залата - толкова по-ефективно тренираш, затова и червената крива, представляваща опитния спортист от графиката горе не пада в негативното поле под Х-оста.
За да поставя тази теория в някаква рамка, ще дам един пример с потенциала на покачване на мускулна маса. Ако си начинаещ и тренираш правилно, ще можеш да покачваш между 0.9 – 1.2 кг мускулна маса на месец. Ако си средно напреднал – 0.45 – 0.9 кг на месец и ако си напреднал - едва около 0,22 кг на месец.
2. Стрес от ежедневието
Разбира се, както вече съм засягал в други статии, на всеки от нас му се налага да се справя и с негативния стрес, натрупан в ежедневието - работа/училище/трагични събития и прочие.
Както вече споменах, тялото не прави разлика между различните видове стрес. То има един определен запас от възможности да се справи с всичко заедно. И ако част от този запас отива за справяне със стреса в ежедневието, то този в залата ще трябва да намалява правопропорционално. Общо взето - при по-натоварено и напрегнато ежедневието, трябва да намалим натоварването в тренировката (по-малък обем, интензитет и/или честота), за да компенсираме и да избегнем претрениране.
Пример: Да речем, че водиш сравнително спокоен живот и тренираш 4 пъти седмично. Ако навлезеш в период на стресови събития (проблеми вкъщи, напрежение на работа или нещо подобно), добре е да реагираш и да намалиш честотата на тренировката до 3 пъти седмично, за да компенсираш допълнителния стрес.
3. Възстановяване, генетика, суплементи
Пълноценното възстановяване има точно противоположен ефект. Ако обръщаме достатъчно внимание на почивката си и отделяме достатъчно време за сън и релаксация, прагът на позитивен адаптивен отговор на тялото се вдига - т.е. имаме възможност за по-натоварващи и ефективни тренировки, а заедно с това - и постигане на по-бързи резултати.
По същия начин действа и генетичната заложба, както и употребата на хранителни добавки. Ако си от хората, генетично предразположени към по-добра физика - адаптивният отговор на тялото ти към стресът е по-добър и можеш да поемеш по-голямо натоварване, а оттам - и да постигнеш добри резултати по-лесно.
Приема на различни хранителни добавки също спомага за по-доброто възстановяване и повишаване на физическата издръжливост.
4. Калориен дефицит и калориен излишък
Приемът на калории също е фактор, който значително влияе на запаса на тялото за адаптивен отговор.
И калорийният дефицит е вид стресор, с който то трябва да се справи, тъй като приемаме по-малко калории, от колкото са му нужни, за да се поддържа. Тук, както и при стреса от ежедневието, трябва да компенсираме с намаляване на обема, честотата и/или интензитета на тренировката, за да балансираме везните. Защото тялото използва част от адаптивните си запаси, за да се справи с дефицита, а това оставя по-малко такива за справяне със стреса от тренировката. Честа грешка, която повечето хора правят е точно при отслабване да увеличават прекалено много и трите величини, защото си мислят , че ще отслабнат по-бързо. А в повечето случаи, така всъщност забавят процеса!
Калорийния излишък при покачване пък има точно обратното действие. Да похапваме повече от нужното е наистина облекчаващо стреса занимание (всички сме гледали филми, в които тъжния главен герой нагъва сладолед с лъжица, за да удави мъката). Допълнителното зареждане с калории помага на тялото по-ефективно да се справи с физическите и психическите стресори, а това щади адаптивния му запас и дава възможност и за по-пълноценно натоварване в залата. Затова, с калорийния излишък трябва да се повиши и обема на самата тренировка - защото може и защото трябва да поемеш това допълнително натоварване, гонейки целта си - по-бързо покачване на сила и мускулна маса.
В заключение
Както виждаш, стресът е обширно понятие и основен фактор в нашето развитие и макар и често, той не винаги има отрицателен ефект. Зависи как ще го разтълкуваме.
Ако трябва да обобщя всичко казано до тук, за да придобие по-ясен смисъл:
Изясни си точно каква е целта ти, за да избереш правилния подход спрямо нея. Яж добре, почивай пълноценно, направи всичко възможно да сведеш стреса в ежедневието си до минимум. Това ще ти даде допълнителни сили и енергия, които да впрегнеш в тренировката си.
Генетичната предразположеност и хранителните добавки помагат, но не са задължителни фактори за успех.
Обемът, честотата и интезитетът на тренировката, както и калорийния прием, трябва да са съобразени с целта, ежедневието и опита ти в залата.
Надявам се статията да ти е била полезна и интересна. Темите, засегнати в нея наистина са доста обширни и всяка от тях спокойно може да запълни своя отделна статия. Затова със сигурност ще ги разгледаме подробно в бъдеще.
Това дали горим мазнини или не, зависи не само от приема на калории, но и от разхода на калории. А това колко калории горим се определя от физическата активност и други фактори, но най-вече от...