Как да се престрашите да отидете на фитнес за първи път?

Здравейте, приятели! Преди няколко дни получих имейл от жена, която пожела да запазя анонимността й (ще използвам различно име). Както ще прочетете по-долу, тя се и е взела абонаментна карта за фитнес, но първото й ходене се е оказало пълен провал и сега изпитва страх да стъпи отново в залата. Ето и самия имейл:

Здравей, Страхил!

Казвам се Даниела, на 28 г.

Наскоро попаднах на твоя сайт и мога да кажа, че успя да ме убедиш да се променя към по-добро! Сравнително ниска съм (165 см), а тежа около 85 кг. Реших, че искам да вляза във форма и затова си купих едномесечна карта за кварталния фитнес.

Днес за първи път в живота си стъпих във фитнес зала и – БОЖЕ МОЙ! Идея си нямах какво да правя… Тъй като бях чела повечето ти статии, си мислех, че съм подготвена и имам представа как ще протече тренировката.

Очевидно не беше така! Успях единствено да използвам няколко от фитнес уредите – само тези, които ми изглеждаха най-прости. Изобщо не посмях да посегна към дъмбелите и щангите! След това направих 5 минути кардио на кростренажора и си тръгнах. Жалък опит – знам! Просто не очаквах във фитнеса да има толкова много хора. И по-лошото е, че всички знаеха какво правят, а аз бях като муха без глава...

Но да се върна към причината, поради която ти пиша. Не разполагам с излишни пари и не искам да се окаже, че съм хвърлила на вятъра тези 36 лв, които дадох за картата. Чудих се, дали можеш да ме насочиш в правилната посока – какво да правя във фитнеса (кои упражнения и уреди) и най-важното – как да не се изложа отново? Не искам да ставам пак за смях и затова ме е страх да се върна!

Моля те! Ти си единствената ми надежда!

Моят отговор

Здравей, Даниела! И благодаря за имейла!

Време е леко да ти се "накарам", но е за твое добро! Първо ще започна с това, че голяма част от нещата, които си описала, са се случили единствено в твоята глава! Гарантирам ти, че всички други в залата са били толкова обсебени със себе си, че дори не са те забелязали. Хората сме нарцистични същества по природа! Ако се чувстваш неловко, защото си мислиш, че всички погледи са насочени върху теб, грешиш. Всеки гледа себе си в огледалото и също като теб се притеснява как изглежда в очите на останалите.

Повярвай ми, знам го, защото през последните 10 години не е имало седмица, в която да не отида на фитнес. И въпреки това дори и аз все още понякога мисля за това как другите гледат на мен в залата!

Втората ти грешка е, че мислиш, че всички други знаят какво правят, а ти си тази, която е за смях – "новачката". Когато започвах, и аз си мислех същото, така че не се притеснявай. А и след тези 10 години тренировки, стигнах до заключението, че 90% от хората в залата нямат представа как да тренират правилно и безопасно. С други думи, ти не си част от малцинството, а от мнозинството! Така че не го мисли толкова… Няма от какво да те е срам.

Трето, никой няма да ти се смее, ако вдигаш свободни тежести – дъмбели, щанги, пудовки и т.н. Разбирането, че тежестите са за мъжете, а кардио уредите и розовите гирички – за жените, вече е отживелица. Повярвай ми, ако някой те види как правиш клек с щанга, не би ти се присмял, а би изпитал уважение към теб, затова че опитваш.

Какво да правиш следващия път, когато влезеш в залата?

Първо ще ти кажа какво правя аз – пускам си музиката, която ми действа мотивиращо, слагам слушалките и напълно се изолирам от външния свят. В съзнанието си се фокусирам единствено върху следващото упражнение и нищо друго. Просто влизам във фитнеса, свършвам си работата и излизам – без много да го мисля.

Но не си мисли, че не те разбирам! Наистина е нормално в началото да изпитваш страх и несигурност, особено ако изобщо за пръв път започваш тренировки. Затова ако се притесняваш, че те гледат, просто през първите месеци ходи по различно време на деня. Ако работата ти го позволява, бъди първа в залата рано сутрин или ходи по средата на деня, когато всички са на работа и училище. Късният следобед и вечерта са най-натоварени, така че избягвай тези часове, докато не добиеш малко опит и самочувствие.

Другото, което искам от теб, е винаги да влизаш в залата с ясен план какво ще правиш. Ако трябва, дори предварително си напиши последователността на упражненията на лист хартия. Нека набързо заедно съставим един примерен план за тренировка за начинаещи. Следващият път направи следното:

1. Започни с хубава загрявка – не искаме да се контузиш, нали!

2. След това започни с тренировка за цяло тяло за начинаещи. Трябва да направиш по едно упражнение за всяка мускулна група. За по-големите групи като крака и гръб може да направиш и по две упражнения. Спазвай следната последователност: гърди, гръб, рамо, бицепс, трицепс, крака и завърши с корем. Препоръчвам ти ето тази кръгова тренировка за начинаещи.

3. Завърши с 15-20 минути кардио и лек стречинг. Ако кардиото ти идва в повече, може да го правиш в нетренировъчни дни.

Това е. Не е толкова сложно, нали?

Колко тежко трябва да вдигаш? Честно казано при начинаещите, това е чак от такова значение, защото мускулите ще реагират и на по-малък стимул. Все пак избягвай розовите гирички! Вземи чифт дъмбели – да кажем между 5 и 8 кг – с които може да правиш избутване от лег за гърди или гребане за гръб. Клековете в началото можеш да правиш само със собствено тегло или с 20-килограмов лост без тежести и да започнеш да добавяш, след като усвоиш правилната техника на изпълнение. Не прекалявай с почивките между сериите – не повече от 60-90 секунди!

Ако някои упражнения са ти твърде лесни, просто си ги отбележи на лист хартия и следващия път избери по-трудни упражнения или увеличи тежестта. След като започнеш да се чувстваш по-комфортно с тази тренировка (прави я през ден 3 пъти в седмицата, а не всеки ден), трябва да разделиш тренировката на горна и долна част или на отделни мускулни групи (т. нар. сплит).

В заключение

Искам да си наясно, че пак ще правиш грешки. Вероятно ще правиш някои от упражненията грешно. Но важното е да започнеш от някъде и оттам да вървиш напред. Гледай видео клипове в YouTube, чети статии, заучавай движенията вкъщи, води си тренировъчен дневник, в който записвай кои упражнения ще правиш, по колко серии и повторения. И просто отиди в залата, когато няма много хора, и приложи всичко на практика.

Знам, че те е страх и се притесняваш, но ако се стегнеш и го направиш, ще добиеш увереност и съвсем скоро, залата ще се превърне в твоя втори дом! Единственият начин да растем и да се развиваме, е да излезем от зоната си на комфорт и да се изправим срещу страховете си. Затова, престраши се, учи се от грешките си и започни да трансформираш тялото и живота си!

П.С. Ако и вие също както Даниела се чувствате неуверени и ви е страх да се "хвърлите на дълбокото" в света на фитнеса, можете да разчитате на моята подкрепа като професионалист. С режимите и програмите, които ще изготвя за вас, ще сте наясно какво трябва да правите във всеки един момент. Повече информация ще намерите ето тук.