Как тренировките влияят върху хормоните ви?

Всички знаем, че тренировките оказват пряко влияние върху мускулите, сърдечната дейност, обмяната на веществата… Но интересували ли сте се как спортът се отразява на хормоните в тялото?

Хормоните и мускулната маса

Спортът се намесва в работата на повечето органи и системи в тялото ни, както и върху функционирането на организма като цяло. Няма как той да не повлияе и на хормоните. Проучванията при спортуващи показват, че след всяка тренировка се наблюдават промени при три ключови хормона: тестостерон, хормон на растежа и инсулин. При първите два се наблюдава покачване, което пък се оказва един от основните фактори, които стимулират мускулния растеж, а при третия се наблюдава повишаване на чувствителността към инсулин.

Хормон на растежа

Хормонът на растежа (познат още като соматотропин) е една от най-мощните субстанции, произвеждани от човешкото тяло. Той има първостепенно значение за образуването на всички тъкани в организма: от костите през мускулите до кожата и ставите, а също регулира и обмяната на веществата. Жените произвеждат повече от този хормон в сравнение с мъжете, но това не би трябвало да ни изненадва, тъй като първичната функция на женския организъм е да създава нов живот.

Най-високите стойности на хормона на растежа са по време на детските и юношеските години, а с времето нивата му постепенно започват да спадат. Можем да подпомогнем производството му като осигурим двата най-важни фактора за него:

• Сън – Най-големи количества от хормона на растежа се освобождават по време на сън, и то през първата част от нощта. Ако почивката е кратка, това ограничава възстановяването на тялото и възможността за мускулен растеж.

• Физическа активност – Спортът има най-голям принос за синтеза на хормона на растежа. Не е без значение обаче какви упражнения изпълняваме.

Типове упражнения и хормон на растежа

• Силовите тренировки са изключително благодатни за достигане на високи нива на растежния хормон. От особено значение са натоварването и честотата. С други думи, когато работим с по-големи тежести и почивките между сериите са по-кратки, предизвикваме тялото си да освобождава по-големи количества от хормона.

• Тренировките за издръжливост също са много важни. От значение е също интензивността, продължителността и честотата им. Ако тренирате достатъчно интензивно в продължение на десет минути, за да достигнете анаеробния праг (при който метаболизмът става основно анаеробен и производството на млечна киселина в кръвта рязко се покачва), това означава, че ще повишите синтеза на хормон на растежа не само по време на тренировката, но и в следващите 24 часа. Тъй като хормонът се отделя през определени интервали от време, оптималната програма, по която бихте могли да структурирате тренировката си за издръжливост, е да я разделите на кратки серии от интензивни кардио упражнения по 10 минути няколко пъти на ден.

Тестостерон

Популярният полов хормон има изключително значение не само за либидото и плодовитостта, но също и за силата, издръжливостта, работата на сърдечно-съдовата система, здравината на костите и т.н. Концентрацията му може да бъде повишена по естествен начин чрез здравословно хранене (хранителният режим трябва да включва достатъчно цинк, протеини, добри мазнини, а да изключва захарта) и подходяща физическа активност.

Най-ефективните упражнения водещи до повишаване на нивата на тестостерон са високо интензивните интервални тренировки и многоставните силови базови упражнения. Тоест, трябва да подбирате упражнения, които натоварват няколко големи мускулни групи едновременно като лицевите опори, набиранията, клековете, мъртвата тяга и др.

Кортизол

Кортизолът, познат като хормон на стреса, също се повлиява от тренировките. При нормални обстоятелства той регулира кръвното налягане,  работата на сърдечно-съдовата система и отделя мастни киселини, подготвящи тялото за борба със стреса. При голямо физическо и психическо натоварване нивата му се покачват. Това обаче намалява секрецията на тестостерона и хормона на растежа. Ето защо, не прекалявайте, правейки твърде дълги тренировки (над 60 минути). Това ще повиши нивата на кортизол, което от своя страна ще противодейства на синтеза на хормон на растежа.

При правилно изготвена фитнес програма обаче ефектът ще е положителен – кортизолът ще бъде поддържан в здравословни граници. Още за кортизола може да научите тук.

Хормони на щастието

Няма как да не завършим с тях: ендорфин, допамин и серотонин. Всъщност когато се говори за "хормона на щастието", обикновено се има предвид серотонинът, но в случая ще разширим понятието, за да включим и останалите две. Тези субстанции носят не само физическо здраве и добри резултати, но влияят позитивно и на психиката ни.

• Допамин. Той се произвежда в повишени количества по време на самата тренировка. Само двадесет минути джогинг са достатъчни, за да покачат значително нивата на допамин в организма. При по-интензивните спортове същият ефект може да се постигне и в рамките на пет минути. Повишеното производство на допамин от своя страна ни прави по-концентрирани, по-пъргави, по-будни. Допаминът действа и като добър наркотик. Той е основният виновник, който ни кара да се чувстваме добре по време на тренировка, въпреки физическото натоварване. Той ни предизвиква да завършим серията си от упражнения, въпреки умората. И веднъж усетили благотворното му влияние, нямаме търпение да тренираме отново. А колкото повече спортуваме, толкова повече допамин се отделя и по-доволни се чувстваме.

• Серотонин. Повишението на този невротрансмитер идва след края на тренировката. Тогава нивата на допамин спадат и за сметка на тях се повишава серотонинът. Сред неговите функции са регулирането на телесната температура, на апетита и на цикъла сън-будуване. Освен това понижава усещането за болка. Той също е сред хормоните, които ни карат да се чувстваме добре, защото освобождаването му ни носи вътрешно удовлетворение.

• Ендорфин. Енергичните упражнения, както аеробни, така и анаеробни, предизвикват и отделяне на ендорфин – естествения телесен опиат. Той намалява чувството за болка, подобрява настроението и ни прави щастливи.

Хормоналният баланс в организма е сложен и се влияе от много фактори, но безспорно е, че тренировките имат благотоврно влияние върху него. Ако са редовни и добре балансирани (нито твърде леки, нито прекалено натоварващи) се наблюдава положителен ефект както върху хормоните, отговорни за растежа на мускулите, така и върху тези, поддържащи ни в добра кондиция. Трайният резултат – физическо здраве, позитивна нагласа и висока самооценка!