Клек: Правилна техника на изпълнение и 9 грешки, които да избягваш!

Клековете са едно от основните упражнения във всяка фитнес програма и това съвсем не е случайно! Те са еднакво ефективни както за изгаряне на доста калории при отслабване, така и за изграждане на повече сила и мускулна маса.

Клековете ангажират ефективно множество мускулни групи, включително глутеуса (дупето), предната и задната част на бедрата, прасците и дори част от гръбните мускули, като същевременно подобряват здравината и на коленните и глезенните стави. Освен това, клекове могат да се изпълняват както с малки (дъмбели, пудовки) и големи (щанга) тежести, така и със собствено тегло, което позволява прогресивно натоварване въз основа на индивидуалните фитнес цели и физически възможности на трениращия.

Общо взето – клекът е много полезно упражнение по ред причини и определено заслужава собствена статия, в която да уточним както правилната техниката на изпълнение, така и често-срещани грешки, които много хора допускат и за които трябва да внимаваш, за да го изпълняваш ефективно и безопасно.

Клек с щанга: правилна техника на изпълнение

• Вземи лоста от стойката, като го захванеш на ширина малко над тази на раменете си и го поставиш зад врата си.
• Отстъпи 1-2 крачки назад с разкрач на ширината на раменете си. Ходилата трябва да сочат леко навън.
• Изправи гърба и врата си, поеми въздух, стегни корема и с движение от таза спусни назад и надолу, като не позволяваш колената да минават напред от ходилата или навътре едно към друго. Гърбът е максимално изправен през цялото време, а погледът сочи напред.
• Продължавай да клякаш, докато бедрата станат почти пралелни на пода. Едва сега колената могат непринудено да минат леко напред от ходилата, за по-добър баланс, но се стреми движението им да е минимално.
• Задръж за момент в тази позиция и, издишвайки, плавно и контролирано се изправи нагоре, в изходна точка.

Видео урок

10 грешки, които да избягваш при изпълнение на клек

1. Не забравяй за загрявката!

Това всъщност важи не само за клека, но и за всички други упражнения в програмата ти. Преди да преминеш към същинското натоварване в тренировката си, трябва да загрееш добре!

Пълноценната загрявка подобрява кръвообращението и изпомпва повече кръв към мускулатурата, повишава телесната температура и подобрява подвижността на ставите. Всичко това подготвя тялото ти много добре за предстоящото сериозно физическо натоварване, на което се каниш да го подложиш.

Но загрявката не само прави тренировката по-безопасна, но и по-ефективна. Тя промотира мускулната активация по време на натоварване и така подобрява и физическото ти представяне в упражненията.

За да загрееш добре преди клекове е достатъчно да подходиш 5 минути под наклон на пътеката в залата или просто да направиш няколко клякания със собствено тегло и добре да раздвижиш краката в коленните и глезенните стави в въртеливи движения, преди да започнеш.

2. НЕ сгъвай колената си навътре, едно към друго

Една от най-често срещаните грешки при клека е изкривяването на коленете навътре, едно към друго, по време на приклякването. Това може да се случи във всяка една точка на движението, но повечето хора допускат грешката при изправяне нагоре в начална позиция.

Това изкривяване пренася повече от тежестта върху коленната става и заобикалящите я сухожилия и внася допълнително напрежение и опън върху тях. Това е потенциален проблем дори и при изпълнение със собствено тегло, а когато клекът се прави с по-голяма тежест – рискът от травми на колената вече е сериозен.

За да избегнеш тази грешка трябва да мислиш за позицията на коленете си през цялото движение надолу и нагоре, като се стремиш те винаги да са почти над пръстите на краката си, за да избегнеш изкривяване навътре.

Несъзнателното прибиране на коленете навътре често е в резултат на слаба подвижност в бедрата, така че упражненията, които я подобряват (като разтваряне на машина за абдуктори и аддуктори) обикновено са ефективни и за подобряване на техниката при клековете.

3. НЕ повдигай петите си от пода

Когато петите ти се отлепят от пода при клякане, центърът на тежестта ти също се придвижва напред. Това прави движението при клякане по-трудно контролируемо, защото балансът ти е нарушен. И познай до какво води това… Отново ще натовариш излишно коленете си, в опит да запазиш позицията си, без да не заореш нос напред.

Пък и изправянето нагоре, докато сме стъпили само на пръсти, а не на цяло ходило, отнема и доста от подемната сила на тялото и директно оказва влияние на физическото ни представяне по време на упражнението.

За да избегнеш тази грешка в основата на всяко повторение от клека се съсредоточи върху движението нагоре, избутвайки тежестта през петите и цялото си стъпало. Ако трябва намали тежестта, с която тренираш или клякай малко по-плитко, докато заучиш техниката и избутването през цяло ходило стане интуитивно за теб.

4. НЕ изправяй бедрата си преди торса

Тази грешка също се допуска често при изправяне от клек към начална позиция.

При изправяне нагоре, бедрата и торса ти трябва да се изправят едновременно. Много начинаещи обаче първо изпъват бедрата си, преди да започнат да изправят и торса.

Подобно „дупене“ обаче не само прави упражнението по-неефективно, но застрашава и здравето, защото упражнява излишен натиск върху подколенните сухожилия и кръста, като същевременно отнема част от натоварването върху квадрицепсите (бедрените мускули, които основно искаме да таргетираме при изпълнение на клек).

За да избегнеш тази грешка, при изправяне от клек се постарай максимално да ангажираш мускулите на ядрото си и се фокусирай не върху избутване на дупето назад, а върху изправяне на бедрата напред, докато преодоляваш тежестта.

Тази грешка се допуска често при слаба мускулатура на бедрата, така че за преодоляването й помагат и упражнения като напади и български клек.

5. НЕ извивай гърба и раменете си напред

Едно от най-честите притеснения, които имат клиентите ми, когато видят клекове в програма си, са евентуалните проблеми с гърба и кръста, с които се свързва подобно тежко упражнение.

Затова често ми се налага да обясня, че клекът не представлява риск ако се изпълнява правилно. А проблеми с гърба и кръста възникват само от неправилното му изпълнение. И по-точно – от извиването на гърба и раменете напред под напора на тежестта.

Освен до болки във врата и гърба, това изгърбване напред води и до по-слаба производителност, защото предотвратява пълноценното ангажиране на мускулите на ядрото, които са основен източник на сила за всяко от повторенията на клека.

За да избегнеш тази грешка се старай да поддържаш гръбнака си изправен, а гърдите – изпънати гордо напред. Не трябва да изглеждаш крив/а като банан, докато клякаш… Просто поддържай стегната неутрална позиция на главата и торса, докато изпълняваш повторенията.

6. НЕ трябва да кривиш и кръста!

Съветите за позицията на гърба не свършват дотук. Трябва да мислиш както за горната, така и за долната му част, докато изпълняваш клековете.

Често срещана грешка при клякане е да оставиш долната част на гърба си да се извива в основата на клякането, така че глутеусът и тазът да се озоват под торса.

Огъването на таза по този начин може да натовари значително лумбалните прешлени и да те изложи на по-голям риск от нараняване, особено ако тренираш с големи тежести.

За да избегнеш тази грешка трябва да забавиш повторенията си и да се фокусираш върху това да поддържаш гръбначния си стълб в неутрална изправена позиция през цялото продължение на повторението. Ако усещаш, че редовно подгъваш таза си напред и навътре под торса – намали тежестта или започни да клякаш малко по-плитко, за да коригираш позицията си и да избегнеш болки и проблеми.

7. Старай се да клякаш възможно най-дълбоко

За разлика от описаните дотук, тази грешка не представлява кой знае какъв риск за здравето, но пък прави клека по-неефективен като упражнение. Защото прекалено плиткото клякане ограничава възможността за пълна активация на таргетираните мускулни групи, заради съкратения обхват на движение на ставите.

За да избегнеш тази грешка се старай при клякане бедрата ти да застанат почти паралелно на пода, все едно сядаш на нисък стол. Като и тук мобилността на бедрата е от ключово значение.

8. Ангажирай глутеуса пълноценно при изправяне

Големият седалищен мускул, известен и като глутуес максимус, трябва да е един от основните ангажирани мускули при изпълнение на клековете. Но, вярваш или не, някои хора успяват да направят клек почти без да ангажират дупето си, като разчитат изцяло на мускулите в краката си, за да свършат цялата работа. Това, разбира се, подлага ставите и сухожилията на допълнителен стрес и повишава риска от травми, а и упражнението става по-слабо ефективно.

Така че определено ти трябва и добре ангажиран глутеус за пълноценно изпълнение на клековете. Това е един от най-големи мускули в човешкото тяло и ни дава сериозна подемна сила!

За да избегнеш тази грешка трябва да ангажираш глутеуса си още в основната на клека, преди да потеглиш обратно нагоре. Стегни дупето и го използвай за допълнително динамо при изправянето си и до самия край на движението, връщайки се в начална позиция.

9. НЕ гледай нагоре или надолу, а напред!

Позицията на погледа ти също може да представлява грешка и да наруши техниката ти на изпълнение в редица упражнения, включително при клековете.

Причината е, че когато човек гледа нагоре или надолу, за да облекчи натоварването върху очите си, използва и врата си, за да насочи цялата си глава в тази посока. Това обаче изкривява линията между врата и гръбнака и влияе негативно на баланса, силата и дори на мускулите на ядрото и таза по време на натоварване.

За да избегнеш тази грешка просто запази неутрална позиция на главата си и гледай напред, за да можеш да поддържаш врата и гръбнака в права линия.

В заключение…

Клековете са изключително полезно упражнение и работят добре при най-различни фитнес цели, но техниката им изисква внимание и последователност.

Те определено имат място и в твоята програма, но не прибързвай с натоварването и отдели нужното време да коригираш всички грешки в техниката си на изпълнение, преди да прогресираш.

Това ще ти позволи да изпълняваш клековете както безопасно, така и възможно най-ефективно с оглед на целта си.