Има ли оптимално време за тренировка през деня?

В днешно време повечето от нас са с доста натоварен дневен график и дори с огромно желание за тренировка, понякога намирането на достатъчно време за нея си е предизвикателство. А на всичкото отгоре стои и въпросът „кога е най-добре да тренираме?“.

Изобщо, има ли начин да избереш време от деня, в което хем да ти е удобно да тренираш, хем тялото ти да е в пикова форма за натоварване? Или трябва да избираш между удобство и ефективност…?

На тези и още подобни въпроси ще потърсим отговор в днешната статия:

Какви са тезите?

Ако потърсиш в интернет или по книгите и изследванията, разглеждащи темата – ще се натъкнеш на две основни тези относно оптималното време за тренировка:

• Първата теза е, че човешкото тяло е в пикова форма за натоварване в ранния до късен след обед (14 до 18 часа) и това е най-доброто време за ефективна тренировка
• Втората теза е, че не физиологията, а личното ти усещане и предпочитанията са по-важни за избора на оптимално тренировъчно време. Или с други думи – най-доброто време за тренировка е тогава, когато ти се чувстваш готов за нея.

Кой е прав и кой греши? Ами оказва се, че и в двете тези има истина и изборът не е чак толкова лесен…

И все пак! И науката, и практиката до момента показват, че макар да няма единно „перфектно време за тренировка“, съществуват някои интересни прозрения, които да те насочат към най-добрия избор в твоя случай:

Кое е оптималното време на деня за тренировка, според науката?

Ако се обърнем конкретно към изследванията (линкове под статията) по темата, повечето доказателства сочат, че пиковата производителност на тялото, особено в силата и мощността на мускулатурата, обикновено се постига малко по-късно през деня. И по-специално – в ранния до късен следобед, каквато е и една от споменатите по-горе тези.

Така че, ако искаш да оптимизираш силата и мощността си по време на тренировка (например когато работиш за мускулна маса), ще извлечеш максимума от нея в този времеви прозорец.

Следобедните тренировки обаче са полезни и за трениращите за издръжливост. Мета-анализ на над 30 изследвания (1) на ефектът от времето за тренировка върху ефективността й, публикуван в края на 2023 г., показва, че следобедните тренировки позволяват на спортуващите да тренират по-дълго време, преди да достигнат физическо изтощение.

Възможните причини защо следобеда е перфектното време за физическо натоварване са много и различни. Често срещани теории тук са:

• Хормонален профил, предразполагащ към по-добро физическо представяне. И в частност – понижени нива на кортизол по-късно през деня.
• Заредено с енергия (калории) тяло, благодарение на приети до този момент поне 2 или 3 хранения по-рано през деня, които дават допълнителна енергия за натоварване, в сравнение с тренировките по-рано през деня, след оскъдно хранене или на празен стомах.
• Влияние на циркадния ритъм – при повечето хора циркадния ритъм е такъв, че се чувстват най-енергични и заредени в по-късната част от деня, в сравнение със сутринта. Това, разбира се, не важи за всички, но е вярно за мнозинството от нас и е логично такова мнозинство да се образува и при провеждане на изследвания по темата.
  Всъщност, от изброените дотук – именно циркадния ритъм като че ли оказва най-голямо значение за производителността ти по време на следобедната тренировка.

Трябва ли обаче непременно да тренираш след обед, за да постигнеш добри резултати?

Не, не е нужно. Защото макар и да има доказани физиологични предимства за тялото по време на следобедната тренировка, те всъщност са относително малки и не оказват съществено значение в резултати на средно-статистическият трениращ човек.

Подобни съображения за производителността си по-скоро могат да вземат професионалните спортисти и състезатели, при които всеки процент допълнително предимство е ключов.

Но за повечето от нас това просто не е достатъчно голяма разлика в производителността, за да доведе до кой знае колко по-добри резултати, в сравнение с тренировка по друго, по-удобно за нас време.

Така че не е нужно да пренареждащ целият си ден, за да тренираш следобед. Тренировката ти може да бъде ефективна и по друго време.

А имат ли предимства тренировките рано сутрин?

Основното предимство на сутрешните тренировки, що се отнася до силата и производителността, се приписва отново на хормоналните нива в тялото. И по-точно – на нивата на тестостерон, който в ранните часове на деня обикновено е в пика си. Мъжете всъщност редовно получават напомняне за това, малко след като се събудят…

Само че този „ефект“ отслабва с напредване на възрастта. Пък и дори и в по-ранна възраст – по високите нива на тестостерон в кръвта изглежда нямат кой знае какво значение за представянето ти точно по време на тренировката (2). Той играе роля в развитието на мускулатурата и силата по-скоро в дългосрочен план.

Що се отнася до трениращите за отслабване / изгаряне на мазнини – сутрешните тренировки се спрягат като ефективни поради ниските нива на гликоген (форма на складирана енергия) в тялото по това време, което го принуждава да използва повече мастни запаси за изгаряне като енергия вместо това. И тук обаче предимството в проценти е спорно… И ако искаш да отслабнеш ефективно, но не си ранна птичка – няма страшно. Не е нужно непременно да тренираш рано сутрин, за да постигнеш добри резултати.

Кое време на деня е най-подходящо за твоята тренировка?

Всъщност конкретният час на тренировките ти далеч не е толкова важен, колкото последователността ти в тях! Това е правилното, което трябва да запомниш.

Да, различните части от деня са свързани и с леки физиологични предимства в една или друга посока, що се отнася до физическото ти представяне. Но те са относително минимални и по-скоро не трябва да влияят на решението ти що се отнася до часа за тренировка.

Много по-важно е да избереш време за тренировките си, в което ще знаеш, че почти винаги ще ти е удобно да тренираш и да се придържаш към програмата си в дългосрочен план. Резултати дава постоянството, а не позицията на часовниковата стрелка!

Има и много други, по-важни фактори – като качеството и количеството на храната ти, цялостното ти движение през деня, нивата на стрес и качеството на съня ти, които оказват много по-голямо значение за резултатите ти от часа на тренировката.

Така че избери време за тренировките си, което е удобно за теб – спрямо това кога се чувстваш най-енергичен, кога графикът ти го позволява редовно или просто когато ти се иска... И си изгради рутина!

Защото тялото ти обича рутината и предвидимостта. И стига да бъдеш постоянен в тренировките си, рано или късно, метаболизмът ти ще се настрои и ще бъде винаги подготвен и в оптимална форма за физическо натоварване, без значение от часа, в който избереш да тренираш.

______________________
А ако имаш нужда от професионално изготвена тренировъчна програма, с която да постигнеш целта си, без значение от времето ,в което ти е удобно да тренираш – може би моят Онлайн Коучинг е правилният избор и за теб. Ще се радвам да се видим, да поговорим и да обсъдим целите ти и как ги постигнеш успешно!