Fit with Strahil
  • НОВО
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Над 50 отзива
  • Индивидуална програма
    Научи повече Над 200 отзива Над 40 ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Магазин
    Добавки Аксесоари Кухненска
    везна
    Автоматичен
    метър
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
40-минутна кръгова тренировка за начинаещи

40-минутна кръгова тренировка за начинаещи

Тренировки За фитнес
9 февруари 2014
Четиво за 2 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Какво представлява кръговата тренировка?
За кого е подходяща?
Кръгова тренировка за начинаещи

Какво представлява кръговата тренировка?

При кръговата тренировка се изпълняват поредица от упражнения — обикновено 6 до 10 — натоварващи всички мускулни групи. Упражненията се изпълняват без почивка помежду им. Целта е умишлено да не даваме време на тялото за пълно възстановяване. Всяко упражнение се изпълнява с определен брой повторения или за определен период от време преди да се премини директно към следващото.

След завършване на първия кръг от упражнения се прави минимална почивка и се преминава към втори. Обикновено една тренировка не надвишава повече от 3-4 кръга.

Продължителността на една тренировка може да варира между 15 минути и 1 час в зависимост от това колко "кръга" от упражнения решите да изпълните.

Опциите за модифициране и нагаждане при този тип тренировки са на практика безкрайни — това първоначално може да ви се стори объркващо, но главната идея на кръговите тренировки е да свършим повече работа отколкото в "нормална" тренировъчна сесия.

Кръговите тренировки спадат към групата на метаболитните тренировки, при които целта е забързване на метаболизма.

За кого е подходяща?

Кръговите тренировки са чудесен начин да подобрите силата, атлетичността и издръжливостта си. Най-подходящи са начинаещи фитнес любители, при които сърдечно-съдовата система и мускулатурата трябва да бъдат подготвени за бъдещи по-големи натоварвания.

Кръгова тренировка за начинаещи

Преди да започнете разгрейте цялото тяло: 5 минути каране на велоергометър и 5 минути динамично загряване на стави.

След това престъпете към първият кръг от упражнения. Той включва 8 упражнения и изглежда по следния начин:

Изпълнете всички упражнения едно след друго без почивка помежду им. При упражненията за горна част на тялото (упражения 1, 2, 3, 4 и 5) правете между 10-12 повторения. При упраженията за долна част правете между 12-15 повторения. Кръгът изглежда по следния начин (за всяко от упражненията има прикачен видеоклип, просто кликнете върху линка):

  1. Лежанка с лост/гирички

  2. Придърпване на вертикален скрипец

  3. Повдигане на щанга "вертолет"

  4. Бицепсово сгъване с лост

  5. Екстензии за трицепс

  6. Сгъване по задната част на бедрата

  7. Екстензии за бедра

  8. 3 минути HIIT (велоергометър): 50 секунди бавно темпо последвано от 10 секунди на максимална скорост. Повтаряте 3 пъти.

Инструкции за изпълнение

  • Направете поне 2, а по възможност 3 кръга.

  • Почивката между отделните кръгове е 90-120 секунди.

  • Общата продължителност на тренировката не трябва да надвишава 45 минути.

  • Първият кръг може да е с по-малки тежести, но следващите трябва да са по-натоварващи.

  • След края на кръговата тренировка може да направите 3 серии по 15-20 повторения за коремни преси.

  • Завършете тренировката с 25-30 минути кардио (ходене на пътека с наклон).

  • Не забравяйте да завършите със стречинг.

  • Ако нямате достъп до фитнес можете да изпълните тази кръгова тренировка за домашни условия.

Благодарение на своята лоялност и коректност, FitWithStrahil е желан партньор.

Sportready     Bagryanka

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Тренировки
Пирамида: Фитнес метод за вработване на мускулите
5 декември
Четиво за 3 мин
Страхил Иванов
Качване Тренировки
Топ 6 упражнения за широк, релефен гръб и няколко съвета за оптимална тренировка
28 август
Четиво за 9 мин
Страхил Иванов
Тренировки За вкъщи
4-седмична тренировка с дъмбели в домашни условия
28 януари
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign