40-минутна кръгова тренировка за начинаещи

Какво представлява кръговата тренировка?

При кръговата тренировка се изпълняват поредица от упражнения — обикновено 6 до 10 — натоварващи всички мускулни групи. Упражненията се изпълняват без почивка помежду им. Целта е умишлено да не даваме време на тялото за пълно възстановяване. Всяко упражнение се изпълнява с определен брой повторения или за определен период от време преди да се премини директно към следващото.

След завършване на първия кръг от упражнения се прави минимална почивка и се преминава към втори. Обикновено една тренировка не надвишава повече от 3-4 кръга.

Продължителността на една тренировка може да варира между 15 минути и 1 час в зависимост от това колко "кръга" от упражнения решите да изпълните.

Опциите за модифициране и нагаждане при този тип тренировки са на практика безкрайни — това първоначално може да ви се стори объркващо, но главната идея на кръговите тренировки е да свършим повече работа отколкото в "нормална" тренировъчна сесия.

Кръговите тренировки спадат към групата на метаболитните тренировки, при които целта е забързване на метаболизма.

За кого е подходяща?

Кръговите тренировки са чудесен начин да подобрите силата, атлетичността и издръжливостта си. Най-подходящи са начинаещи фитнес любители, при които сърдечно-съдовата система и мускулатурата трябва да бъдат подготвени за бъдещи по-големи натоварвания.

Кръгова тренировка за начинаещи

Преди да започнете разгрейте цялото тяло: 5 минути каране на велоергометър и 5 минути динамично загряване на стави.

След това престъпете към първият кръг от упражнения. Той включва 8 упражнения и изглежда по следния начин:

Изпълнете всички упражнения едно след друго без почивка помежду им. При упражненията за горна част на тялото (упражения 1, 2, 3, 4 и 5) правете между 10-12 повторения. При упраженията за долна част правете между 12-15 повторения. Кръгът изглежда по следния начин (за всяко от упражненията има прикачен видеоклип, просто кликнете върху линка):

1. Лежанка с лост/гирички

2. Придърпване на вертикален скрипец

3. Повдигане на щанга "вертолет"

4. Бицепсово сгъване с лост

5. Екстензии за трицепс

6. Сгъване по задната част на бедрата

7. Екстензии за бедра

8. 3 минути HIIT (велоергометър): 50 секунди бавно темпо последвано от 10 секунди на максимална скорост. Повтаряте 3 пъти.

Инструкции за изпълнение

• Направете поне 2, а по възможност 3 кръга.

• Почивката между отделните кръгове е 90-120 секунди.

• Общата продължителност на тренировката не трябва да надвишава 45 минути.

• Първият кръг може да е с по-малки тежести, но следващите трябва да са по-натоварващи.

• След края на кръговата тренировка може да направите 3 серии по 15-20 повторения за коремни преси.

• Завършете тренировката с 25-30 минути кардио (ходене на пътека с наклон).

• Не забравяйте да завършите със стречинг.

• Ако нямате достъп до фитнес можете да изпълните тази кръгова тренировка за домашни условия.