Пирамида и обратна пирамида - предимства и недостатъци на тренировъчния метод

Изграждането на мускулна маса и повече сила е цел, която преследват много фитнес ентусиасти, а изборът на подходяща тренировъчна система за това може да има значителен ефект върху ефективността на тренировките и бързината на развитие на тялото.

Разбира се, през годините са изникнали и изпробвани много различни тренировъчни техники, които обещават подобни резултати, но една от тях си е спечелила доста по-сериозна репутация сред трениращите. А именно – пирамидалните тренировки. Известни и по-просто като „пирамида“.

В тази статия ще се запознаем от близо с този тренировъчен метод, неговите основни вариации както и потенциалите предимства, но и недостатъци, които можеш да очакваш, ако решиш да го включиш и в своята тренировъчна програма.

Какво представлява тренировъчният метод „пирамида“?

Има няколко различни вида пирамидално натоварване, но базовият вариант, с който ще започнем, е обикновената (възходяща) пирамида.

Последната и най-тежка серия е „върхът на пирамидата“, защото е най-кратка – с най-малко повторения.

Пример за възходяща пирамида:

• Серия 1: 12 повторения с 50 кг
• Серия 2: 10 повторения с 60 кг
• Серия 3: 8 повторения с 65 кг.
• Серия 4: 6 повторения с 70 кг.

Тази постепенна прогресия от по-леко към по-тежко натоварване разгрява мускулатурата и я подготвя ефективност за последното, най-тежко усилие.

Какво представлява методът „обратна пирамида“?

Пример за обратна пирамида:

• Серия 1: 6 повторения с 70 кг
• Серия 2: 8 повторения с 65 кг
• Серия 3: 10 повторения с 60 кг
• Серия 4: 12 повторения с 50 кг

Основното предимство на обърнатата пирамида е, че позволява на трениращия да вдигне най-голяма тежест, когато мускулатурата е най-свежа и заредена с енергия, което потенциално увеличава и максималното развитие на силата.

Освен това, плавното намаляване на теглото след първата серия може да намали риска от наранявания, свързани с преумора и влошена техника на изпълнение на упражнението.

И двата вида пирамидално натоварване имат своите предимства, но и някои недостатъци, за които трябва да знаеш, преди да се впуснеш в експерименти. Ето кои са те:

Възходяща пирамида – предимства и недостатъци

Предимства:

• Включва пълноценна загрявка: Както знаеш, никога не е добра идея да скочиш директно на сериозните тежести преди да загрееш пълноценно. И загрявката е една от основите на ефективната тренировка. Но много хора я подценяват и пропускат. А това води както до повишен риск от травми, така и до по-слабо физическо представяне като цяло.
  За щастие – пирамидата предлага един вид „вградена“ загрявка в структурата си, тъй като започваш с по-малка и не толкова натоварваща тежест, преди да стигнеш до оптималното за теб натоварване в края на упражнението. Това дава възможност на мускулатурата ти постепенно да се подготви за увеличаващото се натоварване, с повишено кръвообращение и оросяване.
• Активира централната нервна система: Знаеш ли, че в много случаи, когато си мислиш че нямаш сила в мускулатурата си, за да превъзмогнеш дадено натоварване, мускулатурата всъщност си е окей, но централната ти нервна система я възпира да се активира напълно?
  Именно затова, ако някога си се опитвал да вдигаш близко до 1RM в началото на тренировката си, вероятно си забелязал, че максималната тежест, която можеш да вдигнеш, е значително по-лека от обикновено.
  Човек просто не може да се представи оптимално физически ако централната нервна система не е активирана пълноценно. А пирамидата спомага за постепенното й „пробуждане“, отново благодарение на прогресивното си натоварване от серия на серия.
• Дава ти гъвкавост, спрямо целта: Пирамидата е добър начин и за прецизна настройка на натоварването в отделните упражнения, на база конкретната цел, към която се стремиш към момента.
  Искаш да развиеш силата си? – Залагаш на пирамида с по-кратки повторения и повече тежест. Искаш да постигнеш повече хипертрофия? – Заложи на средно до умерено-тежко натоварване и умерен диапазон от повторения (8-10).

Недостатъци:

И въпреки че пирамидата е издържала изпитанието на времето и се е доказала като ефективен начин за изграждане на мускули и сила със своите предимства, тя си има и някои потенциални недостатъци:

• Изтощава мускулатурата – това е един от основните недостатъци на този тренировъчен метод. Въпреки, че загрява добре мускулатурата за предстоящо по-тежко натоварване, пирамидата все пак и малко по малко изтощава силите ти, докато вдигаш по-леките тежести преди последната. И може да се окаже, че в края на упражнението нямаш достатъчно сили да направиш нужния брой повторения с оптимална тежест.
  Така че трябва много внимателно да подбереш тежестта и броя на повторенията в пирамидата си така, че хем да те натоварват добре, хем да ти оставят достатъчно сила за последната, решаваща серия.
• Отнема повече време – пирамидалното натоварване обикновено отнема повече време за изпълнение на упражнението в сравнение със стандартната силова тренировка. Защото се налага да добавяш или махаш тежести след всяка серия, а и защото последните, тежки серии изискват и повече време за почивка след себе си, за да се постигне оптимално възстановяване преди следващото упражнение.

Обратна пирамида – предимства и недостатъци

Предимства:

• Имаш повече сила за най-тежките серии: При обратната пирамида, както вече знаеш, най-тежката серия е в началото. А това означава и повече сила в мускулатурата, с която да я преодолееш ефективно. Така можеш да тренираш по-близо до своя 1RM през по-голяма част от тренировката си.
• Тренировката е по-лесна на психологическо ниво: Когато знаеш, че с всяка следваща серия ще ти става все по-лесно (защото тежестта намалява) – менталният стрес също спада и това ви позволява да се отдадеш напълно на натоварването от самото начало, вместо да пестиш сили и да се страхуваш дали ще ти останеш достатъчно за предстоящата тежка работа до края на тренировката.
• Отнема по-малко време: Тъй като само трябва да сваляш от тежестта със всяка следваща серия, а и самото възстановяване е по-бързо, когато най-тежката тежест е преодоляна с напълно заредена с енергия мускулатура.

Недостатъци:

• Не е за начинаещи: Ако си начинаещ в залата, този тренировъчен метод вероятно не е подходящ за теб, тъй като издръжливостта ти още не е на ниво и можеш бързо да се измориш и претовариш още с първите серии от тренировката си, без да имаш възможност да я завършиш докрай.

• Повишава риска от травми при липса на добра загрявка: В допълнение – именно начинаещите са тези, които най-често пренебрегват загрявката преди тренировка, а при липса на добро загряване и впускане в тежко натоварване още с първите серии на упражнението – рискът от травми и наранявания нараства сериозно.

Пирамида или класически серии – кой е по-ефективният тренировъчен метод?

Ако все още си на кръстопът и не знаеш дали пирамидата е за теб или е по-добре да продължиш с класическото си равномерно натоварване – трябва да знаеш това:

Според изследванията, резултатите, постигани с пирамидално и класическо равномерно натоварване всъщност не са кой знае колко по-различни.

Независимо от опита си в залата, можеш да очакваш добро развитие в силата и обема на мускулатурата си като резултат от пирамидата. Методът си е доказано ефективен. Но и да заложиш на класическите серии с еднаква тежест – ако я подбереш добре спрямо своя 1RM – пак ще постигнеш същите добри резултати!

Какво ще рече това? Ами ще рече, че дали имаш нужда от пирамида в тренировките си или не зависи изцяло от теб и твоите предпочитания. Избери подхода, който най-добре се вписва в графика ти, във физическите ти възможности или просто този, който ти е най-интересен и приятен за изпълнение.

Това се потвърждава и от редица стари и нови проучвания, последното от които е от 2023 година. Част от тях ще намериш като източници в края на статията.

Как да избереш подходящо натоварване при изпълнение на пирамида?

Няма конкретен отговор на този въпрос, но все пак мога да ти дам добра отправна точка, за да започнеш безопасно. След което можеш да регулираш натоварването си на база лично усещане и опит.

За да разбереш за какво става въпрос в следващите редове, е добре да знаеш какво е т.нар. 1RM (1 repetition maximum), който вече няколко пъти споменах по-горе в статията. Можеш да се запознаеш подробно с 1RM в тази статия: Основните променливи в тренировъчната програма

При изпълнение на класическа пирамида:

Започни с натоварване на около 60-65% от 1RM, защото не искаш да започнеш с тежест, която е прекалено тежка и не ти оставя достатъчно сила за последната, най-натоварваща серия. Но и в същото време да е натоварване в ефективен диапазон, което ще стимулира мускулатурата за поне частично развитие.

Във всяка следваща серия увеличавай тежестта на равни интервали с 5 – 10% от 1RM, докато не стигнеш 85-90% при последната серия. Какви ще са тези интервали ще зависи както от броя на сериите ти, така и от тежестта, с която започваш и искаш да завършиш.

При изпълнение на обратна пирамида:

При обратна пирамида трябва да започнеш с най-тежката серия. За да избереш подходяща тежест за нея, трябва да започнеш с процент от 1RM, който ти позволява да направиш съответния брой повторения в серия.

Така например, ако трябва да започнеш със серия от 6 повторения, то интензитета на натоварването трябва да е максимално висок, но и да ти позволи да ги изпълниш чисто и с добра техника. За повечето хора това означава да започнат с около 80-85% от 1RM.

След това започни да намаляваш интензитета на натоварване на равни интервали от 5-10% с всяка следваща серия, като този интервал може да бъде по-голям (намаляване с 10% на серия) за тежки базови упражнения като клек и мъртва тяга и по-малък (с -5% на серия) за по-леки, изолиращи упражнения (за гърди, бицепс, прасци и др.).

В заключение…

Можем спокойно да кажем, че пирамидата определено заслужава популярността си в тренировъчните среди и със сигурност е ефективен тренировъчен метод за тези, които търсят развитие както на силата и издръжливостта си, така и на мускулния си обем.

Но по-ефективна ли е пирамидата от класическите серии? Не особено. Можеш да постигнеш същите добри резултати както с пирамидално, така и с линейно натоварване в тренировките си. Изборът е изцяло твой!

_______________
А ако нямаш достатъчно опит с тренировките и имаш нужда от професионална насока и съвет в изготвянето на своята перфектна тренировъчна програма (без значение дали ще включва пирамиди или не) – може би моят Онлайн Коучинг ще ти бъде полезен. Ще се радвам да поговорим и да обсъдим как можем да постигнем целта ти възможно най-бързо и ефективно!