Fit with Strahil
  • Ново
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Отзиви за Академията
  • Как мога да ти помогна
    Доволни клиенти
    Отзиви Истории
    Услуги
    Индивидуална програма
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    НОВО НАЧАЛО
    Кажи НЕ на поредната диета
    Предизвикателство
    За вкъщи За фитнес
    Книги
    В кухнята на Страхил Силата на малките крачки Трансформирай себе си Мотивирай себе си
  • Магазин
    Добавки Аксесоари
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
Пирамида: Фитнес метод за вработване на мускулите

Пирамида: Фитнес метод за вработване на мускулите

Тренировки
5 декември 2012
Четиво за 3 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Ползите от този метод
Традиционна (възходяща) пирамида
Обърната (низходяща) пирамида

Пирамидата е метод в силовите тренировки, при който започвате упражнението с около 60% от максималните възможности и при всяка следваща серия увеличавате тежестта и намаляте броя повторения.

Спокойно можете да "обърнете" пирамидата и да започнете с 80-85% от максималната ви сила и с всяка следаща серия да намалявате тежестта, като увеличавате броя на повторенията.

Ползите от този метод

Човек, който вдига лост с тежести

Като започвате с по-малки тежести, давате възможност на мускулите, ставите и сухожилията да се "вработят" към ефективна тренировъчна дейност. Най-общо казано, пирамидата "опреснява" нервните пътища на централната нервна система.

Този вид специализирано разгряване, обхващайки централната и вегетативната нервна система и двигателния апарат, подготвя организма за повишена работоспособност, увеличава потенциала за изграждане на мускулна маса и значително намалява риска от травми.

За увеличаване на мускулната маса най-ефективни са повторения с 80-85% от максималните възможности. Ако обаче започнете заниманието директно с тези тежести рискувате да се контузите.

Дори и да не се травмирате, тази скъсена тренировка няма да даде този ефект, който желаем, защото капилярите не са подготвени да пропуснат необходимото количество кръв и хранителни вещества до всички работещи мускулни влакна.

Традиционна (възходяща) пирамида

С всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Завършете със серия до отказ, за да стимулирате синтеза на растежен хормон:

  • Серия 1: 1 х 15 (60% от максимума)

  • Серия 2: 1 х 10 (70%)

  • Серия 3: 1 х 7 (75%)

  • Серия 4: 1 х 4 (80%)

  • Серия 5: 1 х 6-8 (до отказ) (85%)

Всичко това свежда риска от травми до минимум.

В действителност методът на пирамидата в чистия си вид представлява комбинация от специално разгряване и тренировка. Пирамидата се прави преди всичко в първото (базово) упражнение за дадената мускулна група.

Обърната (низходяща) пирамида

С всяка следваща серия увеличавате броя на повторенията и намалявате тежестта:

1. Вариант (основен период)

След достигане до отказ при първата серия на 85% с 5 повторения следва:

  • Серия 2 и 3: 2 х 6-8 повторения (80% от максимума)

  • Серия 4: 1 х 8-10 повторения (75%)

2. Вариант (състезателен период)

След достигане до отказ при първата серия на 85% с 5 повторения следва:

  • Серия 1: 1 х 6 повторения (80% от максимума)

  • Серия 2: 1 х 6 повторения (75%)

  • Серия 3: 1 х 6 повторения (70%)

  • Серия 4: 1 х 6 повторения (65%)

Броят на повторенията при низходящ ред не се променя поради скъсеното време за почивка — 30-40 секунди между сериите.

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Тренировки
Суперсериите: Трябва ли да ги включиш в тренировката си?
7 август
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов
Тренировки
Предмишница: Упражнения и съвети за ефективна тренировка
3 септември
Четиво за 8 мин
Страхил Иванов
Тренировки За вкъщи
4-седмична тренировка с дъмбели в домашни условия
28 януари
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign