Пирамида: Фитнес метод за вработване на мускулите

Пирамидата е метод в силовите тренировки, при който започвате упражнението с около 60% от максималните възможности и при всяка следваща серия увеличавате тежестта и намаляте броя повторения.

Спокойно можете да "обърнете" пирамидата и да започнете с 80-85% от максималната ви сила и с всяка следаща серия да намалявате тежестта, като увеличавате броя на повторенията.

Ползите от този метод

Като започвате с по-малки тежести, давате възможност на мускулите, ставите и сухожилията да се "вработят" към ефективна тренировъчна дейност. Най-общо казано, пирамидата "опреснява" нервните пътища на централната нервна система.

Този вид специализирано разгряване, обхващайки централната и вегетативната нервна система и двигателния апарат, подготвя организма за повишена работоспособност, увеличава потенциала за изграждане на мускулна маса и значително намалява риска от травми.

За увеличаване на мускулната маса най-ефективни са повторения с 80-85% от максималните възможности. Ако обаче започнете заниманието директно с тези тежести рискувате да се контузите.

Дори и да не се травмирате, тази скъсена тренировка няма да даде този ефект, който желаем, защото капилярите не са подготвени да пропуснат необходимото количество кръв и хранителни вещества до всички работещи мускулни влакна.

Традиционна (възходяща) пирамида

С всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Завършете със серия до отказ, за да стимулирате синтеза на растежен хормон:

• Серия 1: 1 х 15 (60% от максимума)

• Серия 2: 1 х 10 (70%)

• Серия 3: 1 х 7 (75%)

• Серия 4: 1 х 4 (80%)

• Серия 5: 1 х 6-8 (до отказ) (85%)

Всичко това свежда риска от травми до минимум.

В действителност методът на пирамидата в чистия си вид представлява комбинация от специално разгряване и тренировка. Пирамидата се прави преди всичко в първото (базово) упражнение за дадената мускулна група.

Обърната (низходяща) пирамида

С всяка следваща серия увеличавате броя на повторенията и намалявате тежестта:

1. Вариант (основен период)

След достигане до отказ при първата серия на 85% с 5 повторения следва:

• Серия 2 и 3: 2 х 6-8 повторения (80% от максимума)

• Серия 4: 1 х 8-10 повторения (75%)

2. Вариант (състезателен период)

След достигане до отказ при първата серия на 85% с 5 повторения следва:

• Серия 1: 1 х 6 повторения (80% от максимума)

• Серия 2: 1 х 6 повторения (75%)

• Серия 3: 1 х 6 повторения (70%)

• Серия 4: 1 х 6 повторения (65%)

Броят на повторенията при низходящ ред не се променя поради скъсеното време за почивка — 30-40 секунди между сериите.