Колко повторения да правиш в серия спрямо целта си?

В тази статия ще обсъдим броя (или по-точно интервала) от повторения, към който трябва да се стремиш при изпълнение на различните упражнения в тренировката си в зависимост от целта, която се опитваш да постигнеш.

Какво означава "повторение" в тренировката?

Повторенията обозначават колко пъти е извършено дадено упражнение. Обикновено едно повторение се състои от две части – повдигането на тежестта и нейното контролирано спускане.

Пример: Ако изпълняваш избутване на щанга от хоризонтален лег (т. нар. „лежанка“), едно избутване на щангата нагоре, заедно с нейното контролирано спускане обратно към гърдите, се брои за едно повторение.

Комбинирани заедно, няколко повторения формират серия, а няколко серии формират цялото упражнение. В тази статия ще говорим за подходящия брой повторения във всяка серия.

Съотношението между броя повторения и тежестта

Можем да разграничим различни интервали от повторения според целта, защото броя на повторенията е тясно обвързан с тежестта, която можем да поемем за всяко едно от тях.

Тренировките с по-лека тежест дават възможност за изпълнение на повече повторения. Съответно тренировките с по-голяма тежест означават по-малко повторения.

Именно това съотношение между тежестта и броя на повторенията, които правим с нея, определя доколко ще е ефективна тренировката спрямо целта, която искаме да постигнем.

Става въпрос за интензитета на самата тренировка – за него, както и за другите важни фактори в тренировките – обем и честота, ще намериш повече информация тук.

Броят на повторенията и вида на тренировката, на които ще се спреш, трябва да са съобразени именно с тези фактори.

Няколко уточнения…

Преди да преминем по същество, искам да направя няколко бързи уточнения:

1. Интервалите, които ще обсъдим по-нататък в статията, служат само като основна отправна точка, базирана на проведените научни изследвания и на наложилата се през годините общоприета практика. С помощта на тази отправна точка впоследствие може да се изгради ефективен персонализиран подход.

2. Ще разгледаме броя повторения в работните серии на упражненията. Т.е. сериите с тежест, която действително осигурява нужното натоварване за постигане на целта. В това число не влизат вработващите (загряващи) серии, които се правят с лека тежест в началото на тренировката или преди всяко упражнение.

3. Изключително важно е винаги да тренираш с добра форма – т.е. да изпълняваш упражненията чисто и правилно. Нарушената форма означава неправилна стойка, неправилни или неравномерни движения, включване на грешните мускулни групи в натоварването и т.н. Ако си нов в залата или се връщаш след дълга пауза, добре е да научиш правилното изпълнение на всяко упражнение, преди да преминеш към по-сериозно натоварване.

Подходящ интервал от повторения за мускулен растеж

Когато целта е мускулен растеж (хипертрофия), обикновено се залага на интервал от 8-12 повторения на серия.

Това означава, че трябва да се натовариш дотолкова, че да можеш да изпълниш чисто и правилно 8-12 повторения на серия от дадено упражнение, без да ти остават сили за повече.

Ако направиш 8-12 повторения с конкретна тежест и усещаш, че имаш сили за още, значи тежестта не е достатъчна. В същото време ако сложиш тежест, която не ти позволява да изпълниш чисто този брой повторения (или изобщо не можеш да ги достигнеш), значи е по-добре малко да я намалиш.

Интервалът от 8-12 повторения осигурява възможност да се натовариш ефективно и да активираш бързите мускулни влакна – което предразполага към мускулен растеж и нарастване обема на самия мускул. Този тип мускулни влакна обаче не са издръжливи на продължително натоварване и се изморяват бързо. Затова и не можем да правим много повторения с голяма тежест.

Почивките при тренировки с такъв интензитет обикновено варират от 60 до 120 секунди.

Подходящ интервал от повторения за сила

Ако основната ти цел е да натрупаш повече сила, то интервалът от 8-12 повторения няма да е оптимален. В този случай трябва да тренираш с още по-голяма тежест, което сваля възможните повторения на серия в интервала 1-6. Тук става въпрос за сериозно натоварване върху тялото, затова искам да направя две уточнения:

1. Този подход се практикува от хора, които възнамеряват да се занимават сериозно със силови спортове, и не е широко приложим в масовата практика при обикновения трениращ човек. Докато работиш за покачване на мускулна маса, ще натрупаш и достатъчно сила, без да се налага да изпадаш в крайности.
2. Дори професионалните силови атлети не тренират постоянно с толкова големи тежести. Напротив – техните тренировки обикновено са комбинация от високоинтензивни (тежки) и нискоинтензивни (по-леки) тренировки. Така се дава възможност на тялото да се възстанови, като се избягват травми на мускулите и ставите.

Почивките между сериите при тренировки с такъв интензитет обикновено са 2 до 5 минути. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-дълга почивка е нужна на тялото, за да се възстанови за следващата серия.

Подходящ интервал от повторения за издръжливост

Не всеки в залата обаче иска да прави големи мускули и да трупа нечовешка сила. Някои хора са там, за да тренират тялото си да издържа на нискоинтензивно, продължително натоварване.

Тази цел се постигна с тренировки, включващи предимно по-леки тежести и повече повторения – в интервала 10-15 и дори повече. Другият вариант е да не тренираш изобщо в залата, а на игрището или пистата за бягане, където се практикува конкретния спорт.

Този вид тренировки се смятат по-скоро за аеробни занимания, тъй като при тях главна роля в осигуряването на енергия играе кислородът. Те стимулират основно бавните мускулни влакна, които са способни да издържат на по-умерено, но продължително натоварване.

Аеробните тренировки не влияят особено върху мускулния растеж, защото бавните мускулни влакна не се адаптират към натоварването чрез увеличаване на обема си, а чрез по-ефективно използване на кислорода в клетките.

Почивките при този вид тренировки обикновено са кратки – в порядъка на 30-60 секунди.

Графиката по-долу обобщава интервалите от повторения спрямо различните цели, за които говорихме до момента:

Какъв интервал от повторения да избереш, ако целта ти е отслабване?

Сигурен съм, че много хора си задават този въпрос. Защото описаните дотук варианти изглеждат свързани по-скоро с изграждането на мускулна маса, отколкото с отслабването… нали?

Всъщност, не е точно така. Независимо дали работиш за покачване на маса или за отслабване, основното ти оръжие за постигане на целта е хранителният режим – съответно с калориен дефицит при отслабване или калориен излишък при качване.

Тренировките също са важни и също се различават спрямо целта, но самият интервал от повторения не е толкова определящ. Докато работиш за изчистването на мазнините, в твой интерес е да развиеш добре мускулатурата си и да натрупаш издръжливост. Защо?

Защото допълнителната мускулна маса ще осигури на тялото повече сила, а и ще забърза метаболизма ти. А и едва ли искаш, след като изгориш мазнините да изглеждаш като чувал с кокали – добре оформената мускулатура ще извае тялото и ще ти осигури по-добър външен вид.

В същото време, натрупването на издръжливост означава повече енергия за тренировките и съответно – възможност за по-дълго поддържане на тренировъчната програма. Не искаш да грохнеш от умора след първия месец, когато тепърва започват да се показват видими резултати от усилията ти.

Всичко това ни води към заключението, че дори целта ти да е отслабване, все пак ще работиш и за развитието на мускулната маса и издръжливостта. А както разбрахме, подходящия интервал от повторения за тази цел ще е между 8-15 повторения, в зависимост от различните упражнения и индивидуалните ти възможности.

В заключение

Може да се каже, че макар да има значение и научно доказани разлики и ползи от различните интервали на повторение в тренировките, основните фактори, с които трябва да се съобразят тези интервали всъщност са по-важни – вида на самата тренировка, нейния интензитет, обем и честота на изпълнение, както и разбира се подходящия хранителен режим. Всичко това, както често обичам да напомням, изгражда подходяща основна, върху която да стъпиш, за да постигнеш целта си.

Ти си на ход!

Каква е твоята цел и на какъв интервал от повторения залагаш в различните упражнения от програмата си? Споделиш своя опит в коментар под статията!