4 правила за изпълнение на високо интензивни интервални тренировки (HIIT)

Една от най-ефикасните техники за горене мазнини и топене на талията са високо интензивните интервални тренировки под формата на спринтове, каране на колело и др. Този тип упражнения спестяват време, а и може да разнообразявате тренировката си, за да не ви става скучно.

Една от причините интервалните тренировки да са така ефикасни е, че те са комбинират анаеробен и аеробен режим. По този начин ще горите мазнини по време на и след тренировката, тъй като скоростта на метаболизма се забързва поради повишената следтренировъчна консумация на кислород.

Ето и 4-те основни правила за правилното изпълнение на интервалните тренировка.

1: Ограничете тренировката си до 30 минути

Тренировката трябва да е с продължителност между 10-30 минути в зависимост от интензивността. Всяка тренировка, която надвишава 30 минути не може да се нарече интензивно интервална тренировка.

Трябва така да тренирате, че след 30-тата минута да нямате сила и мотивация, за да продължите. Дайте всичко от себе си и натоварете тялото оптимално. Запомниете, че по-голямата времетрайност под такова натоварване ще повиши твърде много нивата на стресов хормон (кортизол) и в тялото ще доминират катаболни (разграждащи) процеси. Мускулният протеин започва да се разгражда, за да осигури енергия на тялото. Това е нежелан ефект, защото загубата на мускулна маса забавя метаболизма!

2: Интензивният интервал трябва да е в рамките на 10-30 секунди

По време на интензивната част трябва да дадете 100% от възможностите ви. Раздайте се докрай в тези 10-30 секунди. Подгответе съзнанието и тялото си за болка! Точно в тези 10-30 секунди се крие смисълът на този тип тренировки!

3: Почивката между интензивните интервали трябва да е между 10-120 секунди

През периода на почивка възстановявате енергията, която сте изгорили по време на интензивния интервал. По този начин ще бъдете готови за следващия интервал и ще можете да дадете всичко от себе си! Запомнете, че всеки интензивен интервал трябва да е на максимум. По-добре направете 15 секунди докато мускулите ви откажат, отколкото 30-40 секунди само и само, за да издържите.

Начинаещите е хубаво да започнат с по-големи почивки (1:4). Ако правите 10 секунди интензивен интервал, почивайте 40 секунди. Ако правите 20 секунди >>> 80 секунди. Дайте на тялото възможност да свикне с натоварването. Всяка седмица може да намалите съотношението.

• 2-3 седмица: 1:3

• 4-5 седмица: 1:2

• 6-8 седмица 1:1.5

• и т.н.

Под почивка нямам предвид просто да седнете или да легнете. Трябва да ходите или да въртите леко колелото, за да се възстановите!

4: Уверете се, че трудната част от вашата тренировка е наистина трудна

Психическата атака е доста силна. Трябва да се преборите с това и постепенно да подобрявате тренировките. Ако не можете да издържите 30 минути, то нека в началото бъдат 10-15-20 минути. Важното е, че сте там и се борите за резултатите си!