Какво е "правилна техника на изпълнение" при упражненията? И съвети как да я постигнеш:

Упражненията са от основно значение за физическото ни здраве, но правилното им изпълнение е още по-важно! Независимо дали вдигаш тежести, бягаш маратон или просто се разтягаш вкъщи - начинът, по който движиш тялото си – т.е. твоята техника – има огромно значение.

Правилната техника не само гарантира, че извличаш максимална полза от тренировката си, но и намалява риска от неправилно натоварване и травми. Лошата форма на изпълнение, от друга страна, може да доведе до болки, мускулен дисбаланс и забавяне в развитието ти.

Ето защо, в тази статия ще разгледаме какво представлява добрата тренировъчна техника, кои са ключовите елементи, които трябва да имаш предвид по време на упражненията си, за да си гарантираш добра тренировъчна техника, както и как да я подобриш, ако куца. За да можеш да се придържаш по-ефективно, но и по-безопасно към своята тренировъчна програма.

Какво ще рече „правилна техника на изпълнение“ на упражненията?

Например, при изпълнение на упражнението клек, „добра форма“ означава да държиш гърдите изпънати, коленете да са разположени над пръстите на краката, а долната част на гърба да е в неутрално положение (без прегърбване или извиване назад). Това позволява на квадрицепсите, седалищните мускули и коремната преса да вършат по-голямата част от работата по преодоляване на тежестта, като същевременно се намалява напрежението върху коленете и долната част на гърба.

Добрата форма се състои и в контролирането на движенията, равномерното разпределение на натоварването и поддържането на подходящо темпо и баланс. Тя е важна при всички видове упражнения – от силови тренировки до кардио и упражнения със собствено тегло.

Ключови елементи на добрата форма на изпълнение:

1. Позиция на тялото и движение на ставите

Основата на правилната техника започва с твоята поза и как се движат ставите ти по време на упражнението. Това е ключово за предпазване от травми и за активиране на правилните мускулни групи.

• Неутрална позиция на гръбначния стълб: Винаги се стреми да поддържаш гърба си в неутрална позиция. Независимо дали правиш мъртва тяга, планк или тичаш, гръбначният ти стълб трябва да запазва естествената си извивка. Избягвай прекомерно изгърбване или извиване на гръбнака. Същото важи и за раменете ти – те трябва да са в натурална позиция, изпънати леко назад към гърба, без да ги свиваш напред към гърдите си и едно към друго.
• Движение на ставите: Ставите ти трябва да се движат плавно по време на упражнението, по начин, който не ги натоварва излишно. Те трябва да следват естествения си ход на движение. Например, при изпълнение на избутване от лег (лежанка), лактите трябва да се движат контролирано, а китките да са разположение на тяхната ширина, без да се извиват назад или напред спрямо предмишницата, за да се предотврати напрежение върху тях и върху раменете.

2. Разположение на ходилата и краката

В упражненията за долна част на тялото, като клекове, мъртва тяга и напади например – особено важна е и конкретната позиция на краката и ходилата ти. Тъй като тя определя както тартегирането на определени мускулни групи, така и стабилността/баланса ти по време на изпълнението.

Основно давам пример с клек: в класическия вариант на упражнението краката трябва да са разположени на ширината на раменете ти, с пръсти на ходилата, сочещи леко навън. Тази позиция ще ти позволи максимално ефективно натоварване на квадрицепсите, глутеуса и задното бедро), като в същото време ще ти осигури стабилност и контрол над натоварването в коленете.

На някои упражнения на машина обаче ходилата могат да се насочат и леко навътре, с цел да се таргетира повече външната част на бедрата.

Едно е сигурно обаче - ако краката ти не са разположени добре, това може да доведе както до по-слабо ефективно упражнение, така и до травми и хронични болки в дългосрочен план.

3. Темпо на изпълнение

Всички сме виждали трениращи, които като че ли се състезават да завършат тренировката си възможно най-бързо, профучавайки през упражненията си на бързи обороти, докато клатят и тресат цялото си тяло, независимо за коя мускулна група тренират….

Това прекомерно бързане обаче често компрометира техниката на изпълнение, нарушава ефективността на упражнението, а и увеличава риска от нараняване. Да, има моменти, когато е подходящо по-бързо темпо на изпълнение (като например при тренировки за експлозивна сила), но в общия случай и за повечето от нас - бавното, контролирано движение е най-ефективно.

Контролираното темпо също така позволява на мускулите да останат под напрежение за по-дълго време. А времето под напрежение е ключова променлива за изграждането на сила и издръжливост в тренировките.

Полезен съвет в тази насока е да се фокусираш върху плавното и контролирано движение по време на фазата на повдигане/преодоляване на тежестта (концентричната фаза) и още по-бавно движение по време на спускането (ексцентричната фаза) обратно в изходна позиция.

Общо правило за темпото на движение би било да сваляш тежестта (ексцентрична фаза на упражнението) с темп от около 2 - 4 секунди и да я повдигаш или избутваш (концентрична фаза) с малко по-бърз темп от около 1 - 3 секунди.

4. Правилно дишане

Правилното дишане по време на тренировка също е ключов елемент за ефективността й и не трябва да го пренебрегваш! Неправилното дишане може да доведе до бърза умора, загуба на концентрация и дори замайване.

Например, при бицепсово сгъване, издишаш, когато повдигаш тежестта, и вдишваш, когато я спускаш в изходна позиция.

А при по-динамични упражнения, като кардиото например, трябва да се фокусираш върху ритмичното дишане, за да си осигуриш равномерен поток на кислород, добро оросяване и по-дълга издръжливост.

Ето и 3 съвета как да подобриш тренировъчната си техника

И така, след като вече дефинирахме какво е добрата форма на изпълнение, как да я приложиш на практика и да си сигурен, че тренираш във възможно най-добрата за теб форма всеки път?

Ето три стратегии, които ще ти помогнат за нея:

1. С крачка назад в натоварването

Една от най-честите грешки, влошаващи тренировъчната техника, е използването на твърде тежки килограми за възможностите ти. Когато се бориш с тежест, която е твърде тежка за теб, е трудно да контролираш движенията си и да запазиш контрол над нея през целия ход на движение п овреме на упражнението. Неустно започваш да си помагат с активиране на допълнителни мускулни групи или изкривяване на стойката и ставите си в неестествена позиция, която да ти позволи да преодолееш тежестта по-лесно. А всичко това води до по-лошо таргетиране на желаните мускулни групи и излишно напрежение в ставите.

Ето защо, за да подобриш техниката си в този случай, просто намали тежестите и се фокусирай върху изпълнението на движението. По-леката тежест ще ти позволи да контролираш темпото си и да изпълняваш всяко повторение с безупречна техника. А след като усвоиш правилната форма на изпълнение и натрупаш още малко сила в същото време – на по-късен етап можеш постепенно да увеличаваш тежестите с прогресивно натоварване, като поддържаш техниката си на ниво.

2. С помощ от приятел или треньор

Понякога, обаче, е трудно да разбереш дали техниката ти е правилна, особено ако тренираш сам, без много предишен опит. Именно тук навременната насока от по-опитен приятел или от фитнес инструктор може да ти бъде от огромна полза. Той ще може да оцени техниката ти като опитен страничен наблюдател, да ти посочи конкретните грешки и да ти помогне да ги преодолееш и да я подобриш.

Ето защо, ако си начинаещ или ти е трудно да се коригираш сам, инвестицията в няколко сесии с личен треньор е отличен начин да създадеш солидна основа за правилна техника в тренировките си и възможност за по-бърз и ефективен напредък към целта им, в дългосрочен план.

Ако смяташ, че имаш нужда от такава професионална помощ, може би моят Онлайн Коучинг е добър избор и за теб. Ще се радвам да поговорим и да ти помогна да постигнеш целта си успешно!

А ако не можеш да работиш с треньор, има и доста онлайн уроци и видеа, които също могат да бъдат полезен източник на информация.

3. Не се стреми към съвършенство.

Може би забеляза, че до момента си говорим само за добра (но не за перфектна) форма на изпълнение на упражненията…

Изборът на думи съвсем не е случаен. Тъй като докато стремежа към добра техника е ключов за ефективността и безопасността в тренировките ти, то съвсем не е нужно да се стремиш към някаква перфектна заветна форма на изпълнение във всяко едно повторение.

Причината е, че така „перфектна“ форма просто няма. Всяко тяло е различно, всеки от нас има своите особености в структурата, подвижността и полезния си ход на движение, затова е напълно нормално ако техниката, която усещаш като ефективна за себе си се различава малко от тази, която гледаш в уроците за дадено упражнение.

Ето защо трябва да се фокусираш по-скоро върху основите на добрата техника – контролирано движение, свободен ход на ставите, неутрален гръбнак, стабилна стойка…

Няма страшно ако формата ти на изпълнение не е напълно перфектна и 1:1 с тази на някой друг – стига да усещаш натоварването на правилното място, без болка и без излишно напрежение в ставите.

Нещо повече - упражненията и форма ти на изпълнение ще еволюират и ще се променят с времето, докато трупаш повече гъвкавост, сила и двигателен контрол. Така че е важно да бъдеш и гъвкав/а в разбиранията и нагласите си. Да можеш да оставиш егото на заден план и да се върнеш крачка назад в натоварването, ако е нужно да научиш нова техника или да коригираш грешките в настоящата, преди да продължиш напред към целта си.

В заключение…

Правилната техника на упражненията е основен фактор и в ефективността и безопасността на тренировката ти. Без нея не само ще забавиш прогреса си, но и увеличаваш риска от травми на мускулите и ставите.

Но дори и да знаеш къде грешиш - подобряването на техниката изисква време,  търпение и понякога – крачка назад. Защото, в крайна сметка, не е важно само колко тежко вдигаш, а и колко добре го правиш!