Правилно дишане по време на тренировка. Ето защо е важно!

Когато става въпрос за тренировки и упражнения, хората обикновено се фокусират изцяло върху техните физически характеристики – правилна форма на изпълнение, темпо, интензитет, обем, равномерно движение и т.н. Всички те са наистина важни фактори за пълноценно натоварване, но не са единствените такива!

Правилното дишане по време на тренировка е един също толкова ключов, но често забравян или пренебрегван аспект на ефективната тренировъчна програма.

А начинът, по който дишаш по време на тренировка, може значително да повлияе на представянето, издръжливостта и цялостното ти благосъстояние. Затова трябва да го правиш контролирано и осъзнато!

В тази статия ще разгледаме подробно значението на правилното дишане по време на натоварване и ще ти дам конкретни практически съвети, които да следваш, за да можеш да оптимизираш дишането си и да подобриш физическото си представяне, без значение от вида на тренировката ти.

Защо начинът, по който дишаш по време на тренировка, има значение?

Дишането обикновено не изисква много мисъл от наша страна, тъй като се контролира от вашата автономна нервна система. Парасимпатиковата ни система (в режим на почивка и храносмилане) забавя скоростта на дишането, докато симпатиковата система (в режим на борба или бягство) го ускорява. Но дишането се влияе и от други фактори, като ниво на физическа активност, качество на въздуха около нас и т.н.

Когато тренираш, дейността на сърцето и белите ти дробове естествено се увеличава. С това се увеличава и пулса, както и дълбочината и честотата на дишането. Науката показа, че дробовете работят по-усилено по време на тренировка, отколкото когато сме в състояние на почивка, тъй като трябва да предоставят на тялото повишено количество кислород в кръвта, както и по-бързо и ефективно изхвърляне на въглероден диоксид, чрез издишване. А от своя страна сърцето изпомпва тази наситена с кислород кръв към мускулите, за да ги захрани с нужните вещества за ефективна работа и в същото време да изнесе от тях отпадъчните продукти, които се отделят по време на физическото натоварване.

Ето защо ролята на правилното, пълноценно дишане по време на тренировка, е толкова важна! То едновременно зарежда тялото с нужния за ефективната му работа кислород, като в същото време улеснява и работата на сърдечно-съдовата система в пречистването на отпадъчните вещества, образували се в следствие на натоварването.

За щастие, дори и в това състояние на интензивно натоварване и завишена нужда от кислород, тялото ти ще се справи почти изцяло самостоятелно в регулиране на дишането. Но все пак – съзнателния му контрол по време на тренировка може допълнително да оптимизира количеството кислород, доставен до мускулите и да подобри още повече ефективността им. Това ще ти осигури и повече сила и издръжливост по време на тренировката, а с тях – и по-добри резултати впоследствие.

Така че контролираното дишане дава добро предимство както при отслабване, така и при работа за развитие на мускулна маса.

Техники за правилно дишане по време на тренировка

Въпреки че различните видове тренировка понякога изискват по-специфични техники на дишане, все пак има някои общи препоръки, които можеш да спазваш и ще ти помогнат да дишаш по-пълноценно без значение от вида на тренировката ти. Ето кои са те:

1. Дишай с корема (диафрагмата) си

Диафрагмата е големият, куполообразен мускул в основата на белите дробове. Коремни мускули помагат в задвижването на диафрагмата, което ти дава повече сила за ефективно изпразване на белите дробове.

Коремното (диафрагмено) дишане е много ефективна техника по време на тренировка, по няколко причини:

• Осигурява по-ефективен обмен на кислород, като позволява по-дълбоки вдишвания, които са от решаващо значение за покриване на завишените енергийни нужди на тялото по време на тренировка.
• Тъй като се извършва основно от диафрагмата, това намалява напрежението върху по-малките гръдни и раменни мускули, свеждайки до минимум умората и напрежението, които се натрупват по време на тяхната работа.
• Подобрява стабилността на торса, което е жизненоважно за поддържане на правилна стойка и форма, особено при упражнения с тежести.
• Намалява усещането за задух по време на напрегнати физически дейности.

Ето защо, използването на тази техника за дишане може значително да повиши ефективността на упражненията ти, да намали риска от нараняване и да подобри цялостното ти физическо представяне по време на тренировка.

2. Не задържай дъха си!

Мускулите ти се нуждаят от кислород, за да функционират правилно, така че е важно да дишаш правилно, докато тренираш и ги натоварваш. А и синхронизирането на дишането с движенията ти може да гарантира, че мускулите ти са достатъчно наситени с кислород за оптимална работа и ефективно преодоляване на тежестта със всяко повторение на упражнението.

Въпреки че може да ти се струва естествена реакцията да задържиш дъха си, когато вдигаш големи тежести, това не е ефективно и здравословно за теб! Вместо това трябва да издишваш по време на преодоляването на тежестта и да вдишаш обратно, когато я отпускаш.

Издишването по време на фазата на усилие при повдигане/придърпване на тежестта може да помогне и за намаляване на риска от наранявания - като разтягане на кръвоносни съдове или хернии, които могат да бъдат причинени от прекомерно завишено вътрешно налягане при задържане на дъха.

3. Установи равномерен дихателен ритъм

Установяването на ритъм на дишане по време на тренировка също е от съществено значение, по няколко причини:

• Първо, така синхронизираш дъха си с физическите си движения, като подобряваш ефективността им. Когато дишането ти е в съответствие с ритъма на движение, си осигуряваш постоянно равномерно снабдяване с кислород на работещите мускули, оптимизирайки тяхното представяне. Това предотвратява кислороден дефицит, намалявайки риска от преждевременна умора и съкратен обем на натоварване.
• Второ, ритмичният модел на дишане помага за намаляване на усещането за задух. Той подобрява способността на тялото ти да изхвърля въглеродния диоксид, който се натрупва по време на тренировка, и поддържа балансирано съотношението кислород-въглероден диоксид в него. Това не само увеличава издръжливостта, но също и ти позволява да преминеш по-лесно през предизвикателните части на движението по време на повторенията.
• Освен това, постоянният ритъм на дишане допринася за фокуса и релаксацията ти. Позволява ти да упражняваш по-добър контрол върху движенията и формата си на изпълнение, намалявайки риска от нараняване.
• Дори и на психологично ниво - ритмичното дишане може да има успокояващ ефект, намалявайки стреса и безпокойството, свързани с интензивна физическа активност. А те са често срещани при по-начинаещите в спорта.

През носа или през устата си трябва да дишаш по време на тренировка?

Краткият отговор на този въпрос е, „дишай както ти е по-комфортно“.

А ето и дългото му обяснение:

Дали трябва да дишаш през носа или устата си по време на тренировка зависи от различни фактори, включително личния ти комфорт, вида на упражнението/тренировката и евентуални основни здравословни проблеми, от които може да страдаш. Ето някои съображения, които да вземеш предвид в избора си:

1. Предимства на дишане през носа:

• Филтриране и овлажняване: Дишането през носа помага за филтрирането и овлажняването на въздуха, преди да достигне белите дробове, а това е полезно в суха или студена среда.
• Бавни, дълбоки вдишвания: Назалното дишане често насърчава по-бавни, по-дълбоки вдишвания, полезни за релаксация и успокояване по време на дейности като йога или упражнения с ниска интензивност, като монотонното кардио.
• Намалена дехидратация: Дишането през носа намалява загубата на влага и дехидратацията на тялото, особено при горещи и сухи условия. А пълноценната хидратация е от жизнено-важно значение за пълноценното функциониране на тялото.

2. Предимства на дишане през устата:

• Повишен въздушен поток: По време на интензивни или напрегнати упражнения тялото ти често се нуждае от повече кислород, отколкото може да осигури само назалното дишане. Дишането през устата позволява на по-голям обем въздух да навлезе в белите дробове, отговаряйки на повишеното търсене по време на тежки тренировки.
• Охлаждане: Дишането през устата може да помогне за по-ефективното разсейване на излишната топлина, генерирана по време на енергични упражнения, като така помага за регулиране на цялостната телесна температура.
• Бързо издишване: Дишането през устата обикновено позволява по-бързо издишване, което означава и по-бързо изхвърляне на въглеродния диоксид. Което го прави особено ефективно по време на упражнения с висока интензивност (като в силовите тренировки).

А на практика, в много случаи по време на тренировка естествено се получава комбинация от дишане и през носа, и през устата. Ключът е да адаптираш дишането си към интензивността на тренировката си. По време на упражнения с ниска до умерена интензивност назалното дишане може да е достатъчно и по-удобно. Но по време на упражнения с висок интензитет или напрегнати тренировки е обичайно и често - дори необходимо да преминеш към дишане през устата, за да задоволиш нуждите си от свеж кислород.

В крайна сметка - най-важното тук е да слушаш тялото си. Избери метод на дишане, който ти се струва най-удобен и ефективен по време на различните фази от твоята тренировка, за да извлечеш максимума си във всяка една от тях.

В заключение…

Много от нас може би приемат дишането по време на тренировка за даденост, тъй като знаят, че то се случва естествено и автономно, затова не е нужно да мислим за него по време на упражненията си. Но не е така!

Разбирането как да дишаш ефективно по време на физическо натоварване може да намали риска от нараняване и значително да ускори и улесни напредъка и резултатите ти, като увеличи максимално ефективността на тренировките ти, независимо каква е целта ти.

Затова, без значение дали тепърва започваш със спорта или вече имаш натрупан опит зад гърба си – не подценявай ролята на правилното дишане!