Норма и отклонения на пулса по време на тренировка

Сърдечният ритъм е един от най-информативните индикатори за спорната ви форма и здравето като цяло. Редовното измерване на пулса може ви даде следната информация:

• Дали трябва да увеличите/намалите обема на вашите тренировки;

• Дали сте претренирали;

• Подобряват ли се резултатите от тренировките ви;

• Дали се разболявате; и т.н.

Какво е пулсът?

Честотата на пулса показва колко пъти в минута се свива сърцето, за да изтласка кръвта по кръвоносните съдова, доставяйки хранителни вещества и кислород до тъканите.

Каква е нормалната честота на сърдечния ритъм?

Пулсът се определя от различни фактори като пол, възраст, тегло, физическа подготовка, нива на стрес, емоционално състояние, телесна температура и др. Например, нормално е пулсът ви да се забърза при високи температури и висока влажност, при покачване на надморската височина и при стресови ситуации.

Пулсът обикновено се мери в покой – рано сутрин преди да сте станали от леглото.

Нормална сърдечна честота в покой според възрастта

Как да измерим сърдечния ритъм?

За да измерите сърдечния ритъм, трябва да напипате пулса си. Това става най-лесно като притиснете с пръст основната артерия на врата – т. нар. сънна (каротидна) артерия. Вторият вариант е да притиснете лъчевата артерия на китката.

Пребройте колко пъти ще удари сърцето ви в продължение на 1 минута. За улеснение може да преброите ударите за 15 секунди и да умножите резултата по 4, но резултатът ще е по-неточен.

Най-важни параметри на пулса

• Пулс в покой (постепенно пада с подобряване на спортната форма)

• Пулс след анаеробна тренировка (не бива да превишава 80-90% от максималния пулс)

• Пулс след аеробна тренировка (не бива да превишава 60-80% от максималния пулс)

• Динамично изменение (разлика) между пулса в покой и тренировъчния пулс (постепенно пада с подобряване на спортната форма)

С подобряване на физическото състояния, пулсът в покой пада. Това се дължи на адаптацията и подобрената работа на сърцето и кръвоносната система – с един удар сърцето ви може да изтласка повече кръв от лявата камера през аортата. Ако пулсът ви в покой не пада, значи някъде грешите – най-вероятно трябва да увеличите обема и/или интезивността на аеробните тренировки.

Пулс в покой

Добър показател за спортната ви форма е пулсът в състояние на покой. Пулс в покой по-нисък от 60 уд./мин се оценява като отличен. Обикновено се среща при професионални атлети и хора с многогодишен опит. Пулс между 60-74 уд./мин се смята за добър, 75-89 – задоволителен и над 90 уд./мин – незадоволителен.

Пулс по време на физическо натоварване

Пулсът по време на физическо натоварване също е добър показател за това в каква форма се. Но важно е да уточня, че измерването трябва да се направи по време на циклично упражнение като бягане, плуване, ходене (т. нар. монотонно кардио). Важно е натоварването да продължи поне 3-5 минути. Това е времето необходимо за адаптиране на сърдечно-съдовата система към натоварването.

Твърде бавното възстановяване на сърдечната честота показва прекомерно физическо натоварване или грешно планиране на тренировката. Ако две минути почивка между сериите не са достатъчни, за да падне пулса ви до 100-110 удара в минута, то трябва да намалите тежестта, да намалите повторенията или да увеличите времето за почивка.

Традиционно се смята, че при физическо натоварване сърдечната честота трябва да варира между 120-160 удара в минута (разберете как да намерите вашия целеви тренировъчен в зависимост от възрастта и пулса ви в покой ето тук). Поддържането на тренировъчен пулс над 160-165 удара в минута, особено за продължителен период от време (5 или повече минути), затормозява работата на сърцето.

Максимален пулс (Max Heart Rate)

Максималният пулс се изчислява по една от двете формули:

Max HR = 220 – възраст в години (стара формула)

Max HR = 208 – (0.7 x възраст в години) (нова формула)

Ако например сте на 30 години, вашият Max HR ще е 220 – 30 = 190 по първата формула и 208 – (0.7 х 30) = 208 – 21 = 187 по втората формула. Разликата е само 3 уд./мин, но въпреки това се счита, че втората формула дава по-точни резултати.

Колкото по-голямо е натоварването и колкото по-продължително е то, толкова по-бързо достигате максимална сърдечна честота. Това става точно преди точката на крайно изтощение.

Поддържането на максимален сърдечен ритъм – особено за продължителен период от време – може да бъде опасно, защото организмът не може да издържи на напрежението и започва да поддава.

Първият признак, че сте надхвърлили границите на възможностите си, е задъхването – първоначално то е незначително, но постепенно се засилва, а накрая имате чувство, че се задушавате и не можете да говорите. Други симптоми са болки в гръдния кош, нарушен сърдечен ритъм, шум в ушите, пресъхване на устата и чувство на замаяност. При спазъм на кръвоносните съдове, доставящи кислород до мозъка, може да се появят главоболие и черни петна пред очите.

Подобни неприятни симптоми могат да се появят и преди да достигнете максималния сърдечен ритъм – особено в дни, в които се чувствате изморени, нервни, не сте си набавили достатъчно сън, прекалили сте с кофеина и т.н. Затова винаги казвам, че тренировките ви трябва да са съобразени с моментното ви състояние. Ако в определен ден не се чувствате добре, проведете тренировката си по щадящ и разумен начин.

Моят съвет е никога да не се натоварвате до степен, в която пребледнявате и започвате да чувствате недостиг на въздух и задушаване. Ако личният ви треньор ви тренира по подобен начин, може би е крайно време да го смените. Да, за да постигнете значителни резултати, трябва да тренирате при висока интензивност. Но това не става изведнъж – необходимо е предварително да подготвите тялото си за големи натоварвания. Това става, като държите пулса си в допустимите граници. Така ще сте сигурни, че натоварвате сърдечно-съдовата си система оптимално – нито твърде малко, нито твърде много, което в дългосрочен план ще увеличи ударният обем на сърцето. Тренирайте умно и никога няма да имате проблеми със сърдечния ритъм.