Сплит тренировки или тренировки за цяло тяло – кои са по-ефективни за развитие на мускулатурата?

Програма със сплит тренировки или с тренировки за цяло тяло – кой е по-ефективният начин да развием силата и мускулатурата си? Този въпрос от доста години поражда спорове между различните фитнес инструктори и ентусиасти. Изглежда всеки от нас има свое собствено мнение и достатъчно факти и практика, с които да го подкрепи.

Кой е прав обаче?

Същия въпрос задават и учените в ново изследване от 2024 г. (1), което има за цел най-накрая да разреши този дебат. Ще разгледаме това изследване след малко, но преди това - да си поговорим за фактите, които знаем за покачването на мускулна маса до момента:

Защо силовите тренировки са ключов фактор в развитието на мускулатурата?

Силовите тренировки са от съществено значение за увеличаване на мускулната маса и силата ни, в това спор няма. Няма как да постигнеш максимален мускулен растеж само с кардио, с калистетика или с преяждане. Дори вдигането на тежести само по себе си не е достатъчно за постигане на оптимални резултати….

За оптимални резултати трябва не просто да вдигаш тежко, но и да го правиш разумно и организирано. Или с други думи - трябва да следваш и най-добрите практики за контрол над тренировъчните променливи. А честотата на тренировките е ключова сред тях!

Честотата на тренировките може да означава както колко често тренираш всяка седмица така и, по-важното - колко често през седмицата тренираш всяка мускулна група.

Исторически се е вярвало, че трябва да тренираш всяка мускулна група поне два пъти седмично, за да постигнеш максимален мускулен растеж. Въпреки това, проучване от 2016 г. (2) показало, че мускулният растеж, който можеш да постигнеш, всъщност е сходен независимо дали тренираш една мускулна група веднъж или два пъти седмично, стига седмичният обем натоварване за нея (общите серии, които правиш) да е равен.

Например, ако правиш упражненията за гърди, с общо 6 серии два пъти седмично – общия ти обем натоварване за тях е 12 серии седмично. Точно същият би бил той и ако направиш упражненията с тези 12 серии не в две, а в една от седмичните си тренировки.

Или с други думи - последните научни доказателства сочат, че ключът към мускулния растеж е общият седмичен обем натоварване, а не честотата на тренировките ти.

Така че, независимо дали следваш двудневен, тридневен, четиридневен или дори петдневен сплит на упражненията в своята тренировъчна програма - можеш да постигнеш отлични резултати, ако седмичният ти обем натоварване е постоянен.

Остава обаче въпросът как да разпределиш този обем натоварване в тренировките си? Дали трябва да следваш сплит тренировки за различни мускулни групи в различните дни от седмицата или можеш да тренираш и само с тренировки за цяло тяло?

Да потърсим отговора му:

Тренировки за цяло тяло или сплит тренировки – как по-лесно се качва мускулна маса?

Да започнем с един пример сред професионалистите.

Повечето бодибилдъри и фитнес ентусиасти изглежда са привърженици на сплит тренировките и смятат, че този начин на трениране е много по-ефективен за развитие на мускулатурата от тренировките за цяло тяло.

Всъщност, проучване (3) с близо 130 професионални бодибилдъри (мъже) от 2013 година показва, че всички те тренират на сплит принцип и нито един от тях не използва тренировки с цяло тяло в програмата си. Нито един!

Това ще рече, че или професионалистите във фитнеса тренират интуитивно и сплит тренировките наистина са по-добрият избор, или че просто следват определена традиция, която не е непременно подкрепена с научни факти…

Защо опитните бодибилдъри предпочитат сплит тренировките?

Вероятно защото виждат много добри резултати от този начин а трениране, а може би просто им харесва повече да тренират така… Но всъщност има и някои научни причини, поради които сплит сесиите могат да бъдат по-ефективни за хипертрофия.

При разделени в сплит тренировки упражнения обикновено можем да постигнем по-голям обем натоварване (повече серии) в една тренировка за конкретния мускул. А това може да увеличи и метаболитния стрес - един от предполагаемите основни механизми за мускулен растеж, на които разчита човешкото тяло. Освен това сплитът ни дава повече време (дни) между тренировките за всеки мускул, което означава, че постигаме и по-добро възстановяване за него.

Какви са предимствата на тренировките за цяло тяло, в случая?

Но въпреки всички тези факти – спорът си го има. И тренировките за цяло тяло също имат и привърженици, и научни факти подкрепящи ефективността им.

Така например, проучване от 2021 г. (4) показа осезаема разлика между развитието на силата и развитието на мускулатурата спрямо начина на трениране. В него хората, следващи програма с тренировки за цялото тяло имали по-добро развитие в силата си, докато тези, трениращи на сплит, показали по-добро развитие в размера на мускулите си.

Резултатите на това изследване всъщност съвпадат и с реалната практика - силовите атлети често клонят към тренировки за цялото тяло, докато атлетите, развиващи формата и визията на тялото си клонят по-скоро към сплит тренировки.

Новите научни доказателства по темата:

Вярваш или не - въпреки че през годините са правени доста проучвания, които сравняват тренировките за цяло тяло срещу сплит сесиите, досега никога не е имало систематичен преглед и мета-анализ на всички тях, който да отсее добре-направените изследвания от ненужните и да ни даде конкретен отговор на въпроса… досега!

През Април 2024 г. испански учени подбират 14 добре-структурирани изследвания, събиращи в себе си данни както за мъже, така и за жени, и описват резултатите от тях в полезен мета-анализ, отговарящ еднозначно на въпроса „Има ли разлика в ефективността на сплит тренировките и тренировките за цяло тяло, когато работим за мускулна маса?“

Резултатите от мета-анализа показали, че увеличаването на силата, измерена в горната и в долната част на тялото (по метода на 1RM), е сходно както при използване на сплит тренировки, така и при тренировки за цялото тяло. Увеличаването в размера на мускулите също е сходно при сравняване на сплит тренировки и такива за цяло тяло. Така че трениращите могат сами да преценят кой е по-удобният за тях метод на трениране, без да се притесняват за ефективността му.

Или казано накратко:

Това напълно подкрепя тезата, че обемът натоварване, който търпи всеки един мускул на седмична база, е много по-важен фактор за развитието му, от колкото честотата на тренировките за него. При един и същ обем натоваряне на мускулна група – и сплит тренировките, и тренировките за цяло тяло са еднакво ефективни за хипертрофия.

Какво е моето мнение по темата?

Ако се интересуваш от моето лично мнение – то е някъде по средата. Мисля, че и сплит тренировките, и тренировките за цяло тяло имат своите предимства и място в тренировъчните ни програми и решението за това на кой метод да заложим е строго индивидуално.

Трябва да знаеш следното обаче:

Дори при еднакъв общ тренировъчен обем на седмица – когато тренираш една и съща мускулна група в по-малко тренировки, обемът за всяка една от тях става все по-голям. А при прекалено голям обем натоварване в единична сесия - понякога претоварването на мускулатурата е толкова силно, че надхвърля полезното действие и допълнителните ползи са минимални в сравнение в усилията, които изисква по-тежката тренировката.

Повечето по тази тема можеш да научиш в статията: Двете страни на стреса…

Затова и аз, и много други фитнес инструктори и ентусиасти предпочитаме да търсим златна среда между сплит и тренировки за цяло тяло. Обикновено тренировките за цяло тяло работят достатъчно добре при по-начинаещи хора, които така или иначе не могат да поемат прекалено голям обем натоварване за отделна мускулна група и се натоварват достатъчно добре и с комплексни тренировки. А дори и при трениращи с опит, които търсят ефективно развитие на мускулатурата си, рядко е нужен сплит и ако залагаме на такъв – то той е на не повече от 2-3 различни тренировки седмично. Обикновено разделени просто на упражнения за горна и долна част на тялото.

Това е методът, който използвам и в изготвянето на повечето програми на клиентите си, в моя Онлайн Коучинг.

И мога смело да потвърдя, че и в моя личен професионален опит – и сплит тренировките, и тренировките за цяло тяло са еднакво ефективни за развитието на мускулатурата, стига общият обем натоварване на седмична база да е достатъчно добър!