Суперсериите: Трябва ли да ги включиш в тренировката си?

Суперсериите често се споменават като ефективен фитнес метод, както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване. Има доста информация за тях както в литературата, така и в интернет и много фитнес любители обичат да ги включват в тренировъчната си програма.

Но въпреки многото си привърженици, суперсериите често са и предмет на критика от някои специалисти в сферата, като се набляга на факта, че не са толкова ефективни, колкото много хора си мислят. И това, до някъде, е така.

Но причината, поне според мен, не е в конкретния метод, а в самото му изпълнение и начина му на имплементиране в тренировъчната програма.

Истината е, че често към суперсериите се подхожда неправилно и с оскъдна информация, което води до незадоволителни резултати, излишно изтощение и дори забавяне на прогреса в залата.

Целта на тази статия е именно да разсее това объркване и да отговори на въпросите: "Кога е добре да се включат суперсерии в тренировката?" и "Как да се изпълняват правилно?".

Защото смятам, че ако бъдат включени на правилното място и изпълнени по правилния начин, суперсериите наистина могат да допринесат към ефективността на тренировката.

Суперсерии, смесени серии, гигантски серии…

Първо нека уточним какво точно се има предвид под понятието "суперсерия":

Суперсериите могат да се срещнат и под името "смесени серии", макар че има известна разлика между двете понятия – смесените серии се използват, за да се натовари по-добре една и съща мускулна група.

Идеята е, че две различни упражнения, активиращи една и съща мускулна група, могат да я натоварят по-добре, като акцентират върху различни части от нея и така активират всички налични мускулни влакна. Ако се прекали обаче, този подход крие висок риск от претоварване на мускула. Затова се смята за подходящ за по-напредналите в залата.

Друга разновидност на суперсериите са "гигантските серии", при които се комбинират едновременно три или повече упражнения. Тази техника се използва предимно от доста напреднали трениращи.

В статията ще се фокусираме основно върху класическата суперсерия.

Предпочитаният от мен (и много други) подход при суперсериите е да се комбинират упражнения за две различни мускулни групи, които обикновено са противоположни една на друга (антагонисти). Целта е да се събере по-голям обем от натоварване в по-къс период от време, като в същото време се избягва претоварване.

След приключване на суперсерия обикновено се почива минута-две и се преминава към следващата. Ето и една малка таблица, която би трябвало да те ориентира по-добре:

Ефективни ли са суперсериите при покачване на мускулна маса и сила?

Срещал съм хора в залата, които са твърдо убедени, че суперсериите са по-добър вариант за мускулен растеж от класическите тренировъчни методи. Това мнение обикновено е изградено на убежденията, че суперсериите дават възможност за изпълнение на повече повторения на тренировка, осигуряват по-голям метаболитен стрес, по-добро изпомпване и увеличена секреция на анаболни хормони.

Всяко от тези твърдения само по себе си е вярно, но това дава ли някакво значително предимството на суперсериите спрямо традиционния подход? Нека разгледаме фактите:

Суперсериите означават по-къси почивки между упражненията. Вярно е, че по-малко почивки в тренировката дават възможност за изпълнение на повече повторения и поемане на по-голям обем натоварване. А по-големият обем от натоварване означава по-силен мускулен растеж, нали?

Да, само че не е важно само количеството, а и качеството на изпълнение.

Преди да продължиш напред – добре е първо да се запознаеш с основните променливи величини в тренировката, описани в тази статия.

Една от тях е интензитетът на тренировката. Накратко – какъв процент от максималното възможно за теб натоварване (1RM - One-Rep Max) поемаш.

Проучванията показват, че оптималният интензитет за покачване на мускулна маса и натрупване на сила е около 70-80% от максимума ти (70-80% 1RM). А за да можеш да поемеш такова натоварване, трябва да имаш достатъчно време за почивка между отделните серии, за да се подготви тялото за по-нататъшно натоварване. Препоръчват се почивки от по 2-3 минути между отделните серии.

Стандартната суперсерия обаче осигурява обикновено едва 1-2 минути почивка преди да преминеш към следващата. Времето за възстановяване на тялото е значително ограничено и силовото представяне се влошава. Това води до неспособност да се поеме по-голямо натоварване и интензитетът на тренировката спада, а с него – и шансовете ти за по-пълноценно покачване на сила и маса.

Що се отнася до изпомпването при суперсериите – да, те осигуряват силно изпомпване на мускула, което води и до завишен метаболитен стрес –  един от основните фактори при покачване на маса (прочети статията от линка, за да се запознаеш по-подробно с тях).

Само че той не е най-ефективният от тези фактори и сам по себе си не дава кой знае какви резултати.

А суперсериите осигуряват основно метаболитен стрес във високи дози, оставяйки другите фактори на заден план. Така че да се разчита главно на тях в тренировъчна програма за покачване на маса е грешка и те трябва да са по-скоро допълнение или изключение в нея.

Друг основен довод на трениращите за мускулна маса, които използват суперсерии е, че те спомагат за секрецията на повече анаболни хормони, като тестостерон и хормон на растежа.

За да не изпадам в излишни подробности, накратко – по-кратките почивки в тренировката осигуряват малко по-висок синтез на тези хормони по време и малко след края й, като обаче този ефект е забележим главно при начинаещите в залата.

Освен това по-новите изследвания по темата показват, че краткотрайното покачване в нивата на тези хормони по време на и след тренировка не оказва кой знае какво влияние върху техния дългосрочен синтез и натрупването на мускулна маса в дългосрочен план.

Ефективни ли са суперсериите при отслабване и изгаряне на мазнини?

Вече знаем, че за да отслабваме, трябва да приемаме по-малко калории, отколкото горим. Или съответно – да горим повече калории, отколкото приемаме. Целта е да сме в т. нар. калориен дефицит.

По тази причина някои хора, работещи за отслабване, залагат на суперсериите като по-ефективен вариант за изгаряне на калории спрямо класическия подход – защото почивките са по-кратки, повторенията са повече и следователно – извършената работа в тренировката също расте, без да увеличава времето, нужно за изпълнение.

И наистина е така – повече повторения означават повече изгорени калории. Но ако използваш суперсериите, просто за да съкратиш почивките между отделните упражнения, без реално да увеличиш броя на повторенията (извършената работа), няма да увеличиш и изгорените калории.

Причината е същата, която обсъдихме малко по-горе при покачването на маса – суперсериите осигуряват по-висок метаболитен стрес, но в същото време намаляват значително възможността за поемане на оптимално натоварване по време на тренировката и прогресивно натоварване в дългосрочен план.

Така че, ако включваш суперсерии в тренировката си за отслабване, имай тези две неща наум:

1. Не изграждай цялата тренировка от суперсерии, а ги комбинирай с класическите методи.

2. Постарай се не просто да съкратиш времето за тренировка чрез използване на суперсерии, а реално да поемеш по-голям обем от натоварване – с малко повече повторения на серия.

Какъв е правилният подход при суперсериите?

От написаното дотук вероятно си останал с впечатление, че суперсериите имат своите предимства в определени случаи, но като цяло не са кой знае колко по-ефективни спрямо класическите фитнес методи.

Тогава защо са толкова популярни и защо толкова много хора (включително и аз) ги включват в тренировъчните програми?

Защото както споменах в началото на статията, ако се изпълняват правилно и включват в себе си подходящите мускулни групи, суперсериите действително могат да бъдат доста полезни.

1. Кои мускулни групи да комбинираме в суперсериите си?

Аз споделям мнението на редица специалисти в сферата, които смятат, че суперсериите са най-ефективни, когато включват в себе си упражнения за мускулни групи антагонисти.

Суперсериите за антагонисти таргетират именно такива двойки мускули. Изпълнява се серия от упражнение за единия мускул, след което веднага се изпълнява серия от упражнение за неговия антагонист. Прави се почивка и се минава към втора серия от първия мускул + втора серия от антагониста и т.н.

Класически пример за такава двойка мускули са бицепсът и трицепсът. Бицепсът осъществява сгъване в лакътната става, а трицепсът – разгъване.

Изпълнявайки суперсерии за антагонисти, имаш възможност да натовариш едната мускулна група, докато другата си почива и обратното, без да губиш време в почивки между двете упражнения, но в същото време и без да увеличаваш значително умората в таргетираните мускули.

Така изпълняваш същия обем от натоварване, но в по-кратък период от време и то без да се претоварваш или да жертваш силовото си представяне. Доста полезно, особено ако времето ти за тренировка е ограничено. И именно това е една от основните причини суперсериите да намират място в програмите, които изготвям за своите клиенти.

Този подход може да се използва и за мускулни групи, които не са антагонисти, но са отдалечени една от друга, за да не се натоварва едната, докато тренираме за другата. Например: суперсерии от упражнение за прасец + упражнение за рамо.

2. Кои упражнения са подходящи за суперсерия?

Може да включваш най-различни упражнения в суперсериите си, но моят съвет е да наблегнеш най-вече на по-леките, едноставни изолиращи упражнения.

Многоставните базови упражнения (клек, мъртва тяга, лег, гребане и т.н.) натоварват комплексно цялото тяло и ако ги включиш в суперсерия с друго упражнение, вероятността да се претовариш нараства – особено ако си начинаещ.

3. Къде в тренировката си да ги вместиш?

И тъй като се препоръчва по-тежките, базови упражнения да са в началото на тренировка, можем да приемем, че подходящото място на суперсериите е по-скоро в края й.

Разбира се, тук има и изключения. Суперсериите могат да бъдат включени и в началото или средата на тренировката, ако в нея липсват базови упражнения (ако таргетира предимно малки мускулни групи) или пък ако се натоварват мускулни групи, които са достатъчно отдалечени една от друга, за да не си пречат.

С две думи, в зависимост от конкретната тренировка, суперсериите могат да бъдат навсякъде в нея.

4. Подходящи комбинации от мускулни групи за суперсерии

• Бицепс + Трицепс

• Гърди + Гръб

• Предно бедро + Задно бедро

• Прасец + Рамо

• Гръб + Трицепс

В заключение…

Суперсериите съвсем не влизат в графата "задължителни". Всъщност ако тренировъчната програма е изготвена достатъчно добре, спокойно можем да минем и без тях.

Но все пак, когато се изпълняват правилно и се имплементират на подходящо място в тренировката, суперсериите могат да предложат както спестено време, така и по-голям обем от натоварване.

И макар че могат да се изпълняват от всеки в залата, независимо от опита и нивото му, аз лично смятам, че са излишни при напълно начинаещите. При тях без проблем могат да се постигнат резултати, разчитайки само на добре познатите класически методи на трениране.

Ти си на ход!

Използваш ли суперсерии в тренировъчната си програма и каква е причината да заложиш на тях? Кои упражнения обичаш да комбинираш в суперсерия? Сподели мнението си в коментарите под статията!