Ектоморф, Ендоморф и Мезоморф: Тренировки и хранене според типа тяло

Тялото на всеки от нас е устроено и функционира по уникален начин. Също както се раждаме с различни очи, коса и цвят на кожата, така и физическите и метаболитни характеристики на телата ни се различават драматично.

Всеки човек има различно предразположение към трупане и сваляне на мазнини и мускулна маса. При някои изчистването на дори 1 килограм мастна тъкан е на пръв поглед непосилна задача, докато при други е детска игра.

Една от най-важните стъпки при трансформацията на тялото е да откриете и разберете уникалността на вашия телесен тип и да нагодите според него храненето, тренировките и начина си на живот.

Много хора изпитват завист или се чувстват несправедливо, когато друг постигне резултатите си по-лесно и без толкова усилия. Трябва да приемем, че винаги някои хора ще са генетично надарени, а други — не.

Добрите новини са, че независимо от това, дали имате добри или лоши гени, можете да постигнете отлични резултати. Тайната е в това да разпознаете вашия тип тяло и да следвате подходящите хранителните и тренировъчни стратегии.

Видове телесни типове

Трите основни телесни типа (наричани още соматотипове) са ектоморф, мезоморф и ендоморф. Най-характерните особености на всеки тип са:

• Ектоморфите са слаби, понякога дори кльощави; костите им са тънки, а метаболизмът – бърз.

• Мезоморфите имат добре развита мускулатура; естествено атлетични и здрави индивиди, които трупат мускулна маса с лекота.

• Ендоморфите са предразположени към трупане и задържане на мазнини; имат едри кости и стави; чистенето на мазнини е проблемно.

Не е задължително да попаднете изцяло и точно в някое от горните три описания. Напротив, рядко някой може да бъде определен като "чист" ектоморф, мезоморф или ендоморф.

В повечето случаи границите са размити и говорим за някаква комбинация от два или дори всички три типа. Но обикновено един от трите типа е доминиращ. Целта е определите кой е най-ясно изразеният при вас телесен тип.

Ектоморф

Този тип хора имат тънка кожа на лицето и тялото, раменете са тесни, ръцете са слаби. Гръдният кош е удължен или плосък, а мускулатурата е слаборазвита.

Положителното при ектоморфа е, че не е предразположен към трупане на мазнини. Трениращите с такъв тип телосложение трудно качват мускулна маса и лесно я губят.

Най-важното за един фитнес ентусиаст с ектоморфно телосложение е да покачи чистата мускулна маса.

Едни от най-известните личности с чист ектоморфен тип тяло са Брус Лий, Брат Пит и Камерън Диас.

Хранителни и тренировъчни препоръки при ектоморф

• Провеждайте силови тренировки в рамките на 3-4 пъти седмично.

• Изпълнявайте тренировката в пълния й обем дори това да означава повече време за почивка между упражненията.

• Правете по 5-8 повторения в серия. Повече за повторенията научете тук.

• Сведете кардио тренировките (бягане, плуване, колоездене и други спортове от този тип) до минимум, което не означава да ги изключите изцяло. Препоръчителната продължителност на една кардио тренировките е 15 до 20 минути.

• За този тип телосложение набавянето на достатъчно храна е от ключово значение. Простено ви е да пропуснете тренировка, но не и да пропускате хранения.

• Съотношение на макронутриентите в хранителния режим трябва да е приблизително 25-30% белтъчини, 55-60% въглехидрати и 15-20% мазнини.

Ако това е доминиращият телесен тип при вас, задължително прочетете повече за правилния начин на хранене и вида тренировките при ектоморфа ето тук.

Мезоморф

Този тип хора се отличават със силно развит скелет и мускулатура. За мезоморфа са характерни средно висок или висок ръст, широки рамене, мощен гръден кош и средно едра глава.

Мезоморфите лесно качват чиста мускулна маса и лесно я поддържат, като я запазват в значителна степен дори при по-дълги паузи в тренировките.

Класическите примери за мезоморфи са екшън героите, с които сме израснали – Арнолд Шварценегер, Силвестър Сталоун и Брус Уилис.

Хранителни и тренировъчни препоръки при мезоморф

• Съчетавайте многоставните базови упражнения с различни упражнения за оформяне на мускулите. Колкото по-разнообразна е тренировъчната ви програма, толкова по-симетрично тяло ще постигнете.

• Тренировките трябва да са относително по-продължителни с кратки почивки между упражненията.

• Правете по 8-12 повторения в серия.

• Препоръчителната продължителност на кардио тренировките е 25 до 30 минути.

• Съотношение на макронутриентите в хранителния режим трябва да е приблизително 30% белтъчини, 40% въглехидрати и 30% мазнини.

Ако това е доминиращият телесен тип при вас, задължително прочетете повече за правилния начин на хранене и вида тренировките при мезоморфа ето тук. 

Ендоморф

Ендоморфите обикновено се отличават със среден ръст, къса шия, развити вътрешни кухини на тялото и склонност към трупане на телесни мазнини, ако не се занимават активно със спорт.

Трениращите с този тип телосложение лесно качват килограми, но за тях е проблем да оформят релефна мускулатура. При сериозни и упорити тренировки обаче могат успешно да постигнат целите си. Важното за всеки ендоморф е първо да се избави от излишните мазнини.

Едни от най-известните личности с ендоморфен тип тяло са Дженифър Лопез, Бионсе Ноулс и Филип Хофман.

Хранителни и тренировъчни препоръки при ендоморф

• Силовите тренировки трябва да са с повече повторения и кратки почивки между упражненията.

• Правете между 8-15 повторения в серия

• Нужна е повече аеробна дейност (бягане, каране на колело или велоергометър, плуване). Препоръчителна продължителност на кардио тренировките е над 35-40 минути

• След изчистване на мазнините (или поне на голям процент от тях), може да тренирате като мезоморфа, но трябва да внимавате с храната. Диетата е много важна в случая.

• Ендоморфите трябва да са внимателни с въглехидратите, тъй като са твърде чувствителни към инсулина. Най-добрата комбинация на макронутриенти е 35-40% белтъчини, 20-40% Въглехидрати, 25-40% мазнини.

Ако това е доминиращият телесен тип при вас, задължително прочетете повече за правилния начин на хранене и вида тренировките при ендоморфа ето тук.

В заключение

Независимо, дали сте наследили лоши или добри гени, научете се да поемате пълна отговорност за резултатите си. Няма съмнение, че наследствеността играе роля в това колко лесно горите мазнини и донякъде диктува потенциала ви за развитие. Но има и редица други фактори, които са изцяло под ваш контрол. Независимо от телесния тип и генетичния потенциал, винаги можете да постигнете напредък, като бъдете постоянни във всички аспекти, върху които имате влияние:

• Колко, какво и кога ядете?

• Какви упражнения правите? Колко често? Колко продължително? Колко интензивно?

• Какъв начин на живот водите? С кого общувате? Кое ви мотивира? Кой допускате да ви влияе? Каква е умствената ви нагласа?

Ако не сте задоволени от външния си ви и искате да го промените за постоянно, първата крачка е да приемете, че това как изглеждате в момента е изцяло ваша отговорност. Най-добре гледайте на себе си не като на резултат от външните фактори – среда и наследственост — а като на резултат от вашите мисли и действия. В този контекст:

Позитивно мислене + Действие = Положителен резултат

Негативно мислене + Бездействие = Отрицателен резултат