Бърза тренировка за домашни условия (Ще ви трябват само чифт дъмбели или ластик)

Тази програма е за напълно начинаещи, които искат да започнат да спортуват в домашни условия.

1. Загрявка на цялото тяло

Първо загрейте тялото добре – не искате контузии, нали? Загрявката е важна част от тренировката, защото стимулира кръвообращението, вработва мускулите
и плавно повишава пулса. Ето как лесно да загреете в домашни условия:

• Тичайте на място за 3-5 минути.

• Направете 10-15 кръгови движения във всяка посока, за да загреете рамената, лактите, китките, кръста, таза, колената и глезените.

Целта е просто да раздвижите ставите и да подготвите за тренировката. Не се изтощавайте още преди дори да сте започнали!

2. Женски лицеви опори (или гръдни преси с ластик)

3 серии х колкото можете повторения (не повече от 15). Ако ви е твърде лесно, преминете към стандартните лицеви опори.

3. Гребане с ластик от стоеж (или гребане с ластик от седеж)

3 серии х 12-15 повторения

4. Бицепсово сгъване с дъмбели(или с ластик)

3 серии х 12-15 повторения. Ако нямате гирички може да използвате ластика. Настъпете го и хванете ръкохватките. Сгъвайте бавно и плавно.

5. Кофички на стол за трицепс

3 серии х 12-15 повторения

6. Клякане с раменни преси с дъмбели (или ластик)

3 серии х колкото можете (не повече от 15). Ако ви е много трудно разделете двете упражнения. Раменните преси ги правете с гирички и отделно кляканията.

7. Глутеус мост

3 серии х 15-20 повторения

8. Румънска тяга с дъмбели

3 серии х 15-20 повторения

9. Коремни преси + супермен

3 серии по 15-20 повторения. Изпълнявайте упражненията като суперсерии: правите едното упражнение и след това другото без почивка.

10. Кардио

Завършвате с 30 минути кардио (колело, пътека, кростренажор, бързо ходене).

Допълнителни разяснения

• Правете тренировката 3 или 4 пъти седмично.
• Правете по 3 серии за упражнение.
• Почивате по 45 секунди между упражненията и сериите.
• Мислете за мускула, който натоварвате.
• Не изпълнявайте упражненията хаотично и без мисъл.
• Дишайте правилно. Издиша се в момента на усилието, а се вдишва при отпускане на тежестта!
• При упражненията с ластик може да коригирате съпротивлението, като опъвате ластика в зависимост от вашата сила и мотивация! ТОВА НИКОГА НЕ ТРЯБВА ДА Е ЗА СМЕТКА НА ТЕХНИКАТА!
• Упражнения със собствено тегло: в случаите, когато не усещате напрежение може да сложете някаква тежест, ако упражнението позволява. Вторият вариант е да забавите темпото на изпълнение. Ако пък ви е твърде тежко, увеличавайте постепенно бройките, докато не достигнете бройката, както е описано.