Тренировки по време на бременност: Всичко, което трябва да знаете!

От чисто физиологична гледна точка, тренировките по време на бременност могат да ви осигурят следните ползи:

• Ще подготвят тялото ви за раждане;

• Ще намалят мускулните болки и дискомфорта;

• Ще намалят натоварването върху ставите (които и без това отслабват по време на бременност);

• Ще ви помогнат да възвърнете предишната си форма по-бързо след раждането.

В добавка към това балансираният тренировъчен режим ще ви помогне да овладеете стреса и ще намали честите смени на настроенията, ще ви накара да се чувствате по-свежи и ще подобри съня ви. Нуждаете се от още аргументи? Жените, които са физически активни, обикновено имат по-бързо и безпроблемно раждане.

Но преди да се закотвите във фитнеса за през следващите 9 месеца, има някои важни принципи, които трябва да знаете и съобразите. Преди всичко важно е да обсъдите с лекаря ви, дали е разумно да спортувате във вашия конкретен случай. Възможно е поради различни рискови фактори (кървене, опасност от преждевременно раждане, ниска плацента и други) лекарят да ви посъветва да не се натоварвате по време на бременност. В повечето случаи обаче, физическите упражнения по време на бременност са напълно безопасни – и дори трябва да се насърчават – когато са спазени следните основни правила:

* Изгответе си тренировъчна програма при специалист – личното ми мнение е, че бременността не е времето, в което да експериментирате със съмнителни фитнес програми от интернет. Тренировките ви трябва да включват следните три компонента:

• Силови упражнения с тежести

• Кардио тренировки

• Стречинг упражнения за гъвкавост и подвижност

* По време на бременност кардио тренировките трябва да бъдат с по-малка продължителност – между 15 и 30 минути. Наблегнете на ниско интензивните занимания като спортно ходене, леко тичане, колоездене, кростренажор, плуване, танци и други аеробни занимания. Дори и по природа да сте атлетични и спортни натури, съветвам ви отново първо да се консултирате с вашия лекар, преди да се впускате във високо интензивни кардио тренировки.

* Ако сте бременни, не вдигайте пулса си над 140 удара в минута по време на аеробни упражнения.

* Когато изпълнявате силова тренировка, не пропускайте да тренирате рамената, гърба, кръста и ръцете. Повярвайте ми, в последствие ще оцените колко добър е този съвет – не е лесно непрекъснато да разнасяте допълнителни 10-15 килограма залепени за тялото ви!

* Задължително правете стречинг упражнения след тренировка. Наблегнете най-вече на гърба и коленните сухожилия – това са зоните, които в най-голяма степен поемат товара от уголемения корем и гърди. Съветвам ви да работите и над глезените, за да намалите отока.

* Винаги съм повтарял колко важни са загряването и охлаждането (warm-up и cool-down), но по време на бременност те са абсолютно задължителни. Важно е бавно и безопасно да вработите тялото преди тренировка и плавно да възстановите пулса след това.

* За здравето на бебето ви е зключително важно да сте винаги добре хидратирани. Винаги преди тренировка пийте поне половин литър вода, като за всеки 20 минути физическа активност пийте допълнително по една чаша за оптимална хидратация.

* Слушайте тялото си. Когато тренирате по време на бременност, тялото има нужда от допълнителен прием на кислород, поради което ще се изморите по-бързо от обикновено.

Често срещани грешки

* Избягвайте контактните спортове като футбол, баскетбол, бойни спортове, както и всякакъв вид занимания, при които има подскачащи, шокиращи и резки движения. Ако обичате да яздите или да карате ски, препоръчвам да оставите настрана хобито си за момента.

* Избягвайте коремните упражнения по време на бременност, тъй като при изпълнението им можете да ограничите притока на кръв към плода.

* Избягвайте да спортувате върху неравни и груби повърхности. Центъра на тежестта по време на бременност е силно изместен, а ставите и сухожилията ви са отслабени, което увеличава риска от падания и контузии.

* Избягвайте да спортувате в гореща атмосфера (не повече от 35 градуса). Това правило е важно най-вече през първото тримесечие, когато колебанията в телесната температура са най-големи, но съветвам да го спазвате до края на бременността.

* Избягвайте упражнения, които изискват продължително стоене в изправена позиция, както и упражнения, които при грешно изпълнение натоварват кръста (изтласкване и дълбоки клекове).

Примерен седмичен график за 1-во тримесечие

Понеделник – гърди, ръце, стречинг

Вторник – кардио

Сряда – крака, стречинг

Четвъртък – кардио

Петък – гръб, рамена, стречинг

Събота – почивен ден

Неделя – почивен ден

* Забележка 1: В програмата съм включил всички зони на тялото, освен корема и кръста, тъй като не смятам, че по време на бременност е напълно безопасно да се натоварват тези мускули. Не забравяйте непрекъснато да дишате по време на упражненията.

* Забележка 2: При изпълнението на програмата се използват леки тежести (целта е просто поддържане на спортна форма, а не покачване на мускулна маса). При този вариант ще почерпите всички споменати ползи за себе си и бебето си. Ако прекалите с тежестите, рискувате да навредите на вас или на плода.