Fit with Strahil
  • Как да ...
    Изчисля
    калориите си
    Изготвя
    хранителен режим
    Тренирам Отслабна Покача мускулна маса Следя
    резултатите
    Прогресирам в
    тренировките
  • Коучинг 1 в 1
    ИНДИВИДУАЛНА
    ПРОГРАМА

    За МЪЖЕ

    За ЖЕНИ
    Над 200 отзива Над 40
    ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Онлайн
    Академия
    Научи повече
    Над 50 отзива
  • Онлайн
    Магазин
    Хранителни
    добавки
    и аксесоари
    Добавки Аксесоари Кухненска
    везна
    Автоматичен
    метър
    Хартиени
    книги
    Готварска книга
    "С щипка Любов"
    Електронни
    книги
    В кухнята
    на Страхил
    Силата на
    малките крачки
    Трансформирай
    себе си
    Мотивирай
    себе си
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни
    добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
Тренировки по време на бременност: Всичко, което трябва да знаете!

Тренировки по време на бременност: Всичко, което трябва да знаете!

Тренировки Здраве

Картинка към статията
23 април
Четиво за 4 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Често срещани грешки
Примерен седмичен график за 1-во тримесечие
С щипка Любов

От чисто физиологична гледна точка, тренировките по време на бременност могат да ви осигурят следните ползи:

  • Ще подготвят тялото ви за раждане;

  • Ще намалят мускулните болки и дискомфорта;

  • Ще намалят натоварването върху ставите (които и без това отслабват по време на бременност);

  • Ще ви помогнат да възвърнете предишната си форма по-бързо след раждането.

В добавка към това балансираният тренировъчен режим ще ви помогне да овладеете стреса и ще намали честите смени на настроенията, ще ви накара да се чувствате по-свежи и ще подобри съня ви. Нуждаете се от още аргументи? Жените, които са физически активни, обикновено имат по-бързо и безпроблемно раждане.

Но преди да се закотвите във фитнеса за през следващите 9 месеца, има някои важни принципи, които трябва да знаете и съобразите. Преди всичко важно е да обсъдите с лекаря ви, дали е разумно да спортувате във вашия конкретен случай. Възможно е поради различни рискови фактори (кървене, опасност от преждевременно раждане, ниска плацента и други) лекарят да ви посъветва да не се натоварвате по време на бременност. В повечето случаи обаче, физическите упражнения по време на бременност са напълно безопасни – и дори трябва да се насърчават – когато са спазени следните основни правила:

* Изгответе си тренировъчна програма при специалист – личното ми мнение е, че бременността не е времето, в което да експериментирате със съмнителни фитнес програми от интернет. Тренировките ви трябва да включват следните три компонента:

  • Силови упражнения с тежести

  • Кардио тренировки

  • Стречинг упражнения за гъвкавост и подвижност

* По време на бременност кардио тренировките трябва да бъдат с по-малка продължителност – между 15 и 30 минути. Наблегнете на ниско интензивните занимания като спортно ходене, леко тичане, колоездене, кростренажор, плуване, танци и други аеробни занимания. Дори и по природа да сте атлетични и спортни натури, съветвам ви отново първо да се консултирате с вашия лекар, преди да се впускате във високо интензивни кардио тренировки.

* Ако сте бременни, не вдигайте пулса си над 140 удара в минута по време на аеробни упражнения.

* Когато изпълнявате силова тренировка, не пропускайте да тренирате рамената, гърба, кръста и ръцете. Повярвайте ми, в последствие ще оцените колко добър е този съвет – не е лесно непрекъснато да разнасяте допълнителни 10-15 килограма залепени за тялото ви!

* Задължително правете стречинг упражнения след тренировка. Наблегнете най-вече на гърба и коленните сухожилия – това са зоните, които в най-голяма степен поемат товара от уголемения корем и гърди. Съветвам ви да работите и над глезените, за да намалите отока.

* Винаги съм повтарял колко важни са загряването и охлаждането (warm-up и cool-down), но по време на бременност те са абсолютно задължителни. Важно е бавно и безопасно да вработите тялото преди тренировка и плавно да възстановите пулса след това.

* За здравето на бебето ви е изключително важно да сте винаги добре хидратирани. Винаги преди тренировка пийте поне половин литър вода, като за всеки 20 минути физическа активност пийте допълнително по една чаша за оптимална хидратация.

* Слушайте тялото си. Когато тренирате по време на бременност, тялото има нужда от допълнителен прием на кислород, поради което ще се изморите по-бързо от обикновено.

Често срещани грешки

* Избягвайте контактните спортове като футбол, баскетбол, бойни спортове, както и всякакъв вид занимания, при които има подскачащи, шокиращи и резки движения. Ако обичате да яздите или да карате ски, препоръчвам да оставите настрана хобито си за момента.

* Избягвайте коремните упражнения по време на бременност, тъй като при изпълнението им можете да ограничите притока на кръв към плода.

* Избягвайте да спортувате върху неравни и груби повърхности. Центъра на тежестта по време на бременност е силно изместен, а ставите и сухожилията ви са отслабени, което увеличава риска от падания и контузии.

* Избягвайте да спортувате в гореща атмосфера (не повече от 35 градуса). Това правило е важно най-вече през първото тримесечие, когато колебанията в телесната температура са най-големи, но съветвам да го спазвате до края на бременността.

* Избягвайте упражнения, които изискват продължително стоене в изправена позиция, както и упражнения, които при грешно изпълнение натоварват кръста (изтласкване и дълбоки клекове).

Примерен седмичен график за 1-во тримесечие

Понеделник – гърди, ръце, стречинг

Вторник – кардио

Сряда – крака, стречинг

Четвъртък – кардио

Петък – гръб, рамена, стречинг

Събота – почивен ден

Неделя – почивен ден

* Забележка 1: В програмата съм включил всички зони на тялото, освен корема и кръста, тъй като не смятам, че по време на бременност е напълно безопасно да се натоварват тези мускули. Не забравяйте непрекъснато да дишате по време на упражненията.

* Забележка 2: При изпълнението на програмата се използват леки тежести (целта е просто поддържане на спортна форма, а не покачване на мускулна маса). При този вариант ще почерпите всички споменати ползи за себе си и бебето си. Ако прекалите с тежестите, рискувате да навредите на вас или на плода.

Благодарение на своята лоялност и коректност, FitWithStrahil е желан партньор.

BioGaia    


Как мога да ти помогна ⬇



Менторска програма

Индивидуална програма

МЕНТОРСКА ПРОГРАМА 1в1

Първата Гъвкава програма БЕЗ ограничения! Не нагаждай живота си спрямо режима, а нагоди здравословното хранене и тренировките спрямо ежедневието си заедно с Мен!

Виж
Онлайн Академия

Онлайн Академия

href="https://www.facebook.com/fitwithstrahil/

Влез във форма и изгори мазнините или покачи мускулна маса с десетки видео тренировки и вкусни рецепти!

Виж
Авторски книги

Авторски книги

"Мотивирай себе си“ 2015©,
"Трансформирай себе си" 2017©,
"Силата на малките крачки" 2018©
"В кухнята на Страхил" 2019©

Виж



Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2022 FITBG

Уеб дизайн: eDesign