Тренировки с ниско въздействие – видове, предимства и за кого са подходящи?

Когато за първи път чуеш терминът „тренировка с ниско въздействие“ вероятно си представяш лека, безполезна тренировка, която не носи кой знае какви предимства за тялото и здравето… Но не е така!

Макар и да звучи малко подвеждащо, ниското въздействие, които този вид упражнения предлагат, всъщност означава просто, че са по-леки и безопасни за нашите стави. Или с други думи:

Упражненията с ниско въздействие са чудесни, защото предоставят на всички – включително на възрастните, слабо-тренираните и хората с различни наранявания и травми – възможността да тренират ефективно, но безопасно, без болка или дискомфорт.

Така че ако спадаш към една от тези групи хора или просто искаш да научиш повече за тренировките с ниско въздействие, различните им разновидности и техните предимства – тази статия е за теб!

Каква е разликата между „ниско въздействие“ и „ниско натоварване“?

Започваме с отговор на този въпрос, защото е много важно от самото начало да направиш ясно разграничение между тренировка с ниско въздействие (върху ставите) и тренировка с ниско натоварване (като обем). Те не са едно и също нещо.

Една тренировка може да бъде едновременно с високо натоварване, но с ниско въздействие върху ставите и сухожилията. Определени движения и упражнения ни позволяват да поемем голяма тежест (обем натоварване) безопасно, като я преодоляваме почти изцяло с мускулатурата си, докато в същото време не подлагаме ставите и сухожилията си на директен, прекомерен стрес.

И обратното – някои упражнения, които на пръв поглед са с ниско натоварване (като подскоците без допълнителна тежест например) всъщност могат да са с доста високо въздействие върху ставите, дори и когато преодоляваме само собственото си тегло.

Ето защо тренировка с „ниско въздействие“ не означава, че тренировката е лека и безполезна, защото не ни натоварва. Напротив – това е тренировка, която може да ни натовари добре, но и в същото време – да предпази допълнително ставите и сухожилията ни от нежелан физически стрес.

Какво разграничава тренировките с ниско въздействие от останалите?

Както може би се досещаш, можем да разделим физическите упражнения на две основни групи – упражнения с ниско въздействие и упражнения с високо въздействие върху ставите.

Силно-въздействащите упражнения включват движения като скачане и приземяване, резки свивания и разгъвания на крайниците, плиометрия и други, силно-въздействащи на ставите, сухожилията и съединителните тъкани движения.

Обратно на тях – тренировките с ниско въздействие се състоят от по-бавни и плавни упражнения, който не разтърсват скелетната система с всяко движение. Примери за такава физическа активност са плуването, разходките, йогата и повечето силови упражнения.

Много от упражненията с ниско въздействие предлагат същите предимства като високоинтензивното натоварване, но са доста по-щадящи за тялото.

Какви са основните предимства на тренировките с ниско въздействие?

Вече знаем, че основното предимство на този вид тренировки е именно щадящата им природа.

Това означава, че подобна тренировъчна програма е перфектният избор за хора в по-напреднала възраст, хора, които тепърва започват да тренират тялото си или за тези, страдащи от стари травми и наранявания, които налагат повишено внимание по време на натоварване.

Но това не изчерпва съвсем не изчерпва всичките им предимства. Те също така:

• Помагат за контрола на теглото – някои хора смятат, че само високо-интензивните упражнения горят калории, но истината е, че и тези с ниско въздействие са също толкова ефективни.
  Например – един 70-килограмов човек може да изгори близо 500 kcal само за час плуване с лежерно темпо. Същото количество калории може да се изгорят и за около 50 мин. бягане със скорост от 8 km/h, с важната разлика, че плуването е много по-щадящо за ставите занимание от тичането.
• Намаляват риска от травми и нараняване – дори и при ниско натоварващите тренировки все пак трябва да спазваш правилната техника на изпълнение на движението и на дишане, за да си в пълна безопасност. Но и това в случая ще е много по-лесна задача, от колкото при високо-интензивното натоварване.
• Подобряват подвижността - Много упражнения с ниско въздействие подобряват гъвкавостта, което помага за намаляване на сковаността и мускулното напрежение. Тренировките, включващи йога, плуване и пилатес са перфектен пример за това, но и много силови упражнения също се вписват в този показател.
• Позволяват продължителна ежедневна активност – тъй като високо-интензивните тренировки подлагат тялото на силен физически стрес, при изпълнението им е строго препоръчително да се отделят и дни за пълна почивка от натоварване, за да може тялото да се възстанови пълноценно. При тренировките с ниско въздействие обаче нуждата от подобни почивни дни е много по-малка и това позволява поддържане на ежедневна умерена физическа активност и движение, от които тялото може да се възстанови пълноценно дори и само с набавяне на добър нощен сън.
• Укрепват умственото здраве – Множество проучвания през годините показват, че нещо толкова просто като едночасова разходка всеки ден може значително да намали депресивните състояния, да повиши настроението и да ни зареди с енергия и позитивизъм през останалата част от деня.

Видове тренировки с ниско въздействие

И тук можем да разделиш тренировките на два типа – ниско-въздействащи силови тренировки и ниско-въздействащи кардио тренировки. Ето какво трябва да знаеш за всяка от тях:

Силови тренировки с ниско въздействие

Те включват щадящи ставите и сухожилията упражнения. За щастие такива са повечето от упражненията за горна част на тялото, тъй като те рядко включват резки преувеличени движения. И все пак! Има силови упражнения, които са по-щадящи за ставите от други подобни и ако искаш да си изградиш програма с ниско въздействие върху ставите – трябва да приоритизираш тях.

Например, упражненията, които предлагат изпълнение на движението с гири, дъмбели или на машина обикновено са много по-подходящи за програма с ниско въздействие от колкото упражненията с лост/щанга.

Причината е, че дъмбелите позволяват на крайниците ти да се движат по-свободно, от колкото при изпълнение с лост. А това ти позволява да правиш микро-настройка на движението на всеки крак или ръка, така че да избегнеш неудобни позиции, предизвикващи усукване, неудобство и болка.

А що се отнася до машините – те притежават предимството да „заключат“ движенията за всяко повторение, като те принуждават да спазваш правилна, безопасна техника на изпълнение на упражнението и така значително намаляват натоварването върху ставите и го насочват там, където е желано – върху мускулатурата.

Обратно на тях обаче – някои основни упражнения за долна част на тялото, като различни вариации на напади, степ-ъп, клекове с отскок, бърпи и др., оказват силно въздействие върху сухожилията и ставите при извършването на всяко повторения и са далеч по-натоварващи за тях спрямо тези горна част. Дори и класическите вариации на клек и напади изискват приклякване и изправяне с немалка тежест. Това натоварване може бързо да претовари и навреди на ставите, ако се прекали с него.

Ето защо, за рисковите групи, споменати по-горе, е строго препоръчително да използват машини или да изпълняват упражнения със собствено тегло, когато тренират долната част на тялото си.

Кардио тренировки с ниско въздействие

Тях отново може да разделим на още две подразделения – HIIT тренировки с ниско въздействие и монотонно кардио натоварване с ниско въздействие.

При ниско-въздействащите HIIT тренировки се редуват кратки периоди от по-интензивно движение с периоди на много ниско-интензивно движение. Като обикновено интервалите с високо натоварване са двойно по-кратки от тези с ниско натоварване. Такива тренировки могат да се изпълняват на уреди като степер, кростренажор, велоергометър и машина за гребане.

При ниско-въздействащото монотонно кардио физическата активност остава с равномерно, монотонно темпо на изпълнение през цялата продължителност на тренировката. Примери за токова натоварване за занимание като ходене, плуване, колоездене, планински преходи и др. подобни.

В заключение…

Тренировките с ниско въздействие са чудесен начин да останеш във форма и тонус, дори и когато не си в разцвета на силите си – било то заради възрастта, заради стари травми и наранявания или просто защото тепърва започваш да развиваш физиката си.

Този тип натоварване може да ти помогне както при отслабване, така и ако желаеш да развиеш мускулатурата си по безопасен, ниско-рисков начин, дори и да си извън описаните по-горе групи от хора.

Ако не търсиш светкавични резултати на всяка цена – можеш спокойно да заложиш на ниско въздействащи упражнения в програмата си. И макар и малко по-бавно – пак ще постигнеш крайната си цел, безопасно и без излишен стрес!

________________________________

Ако желаеш индивидуално изготвена програма за целта си, която да включва ниско-въздействащи упражнения, съобразени с нивото или физическитото ти състояние, може да се запознаеш отблизо с моят Онлайн Коучинг. Ще се радвам да работим заедно и да ти помогна да постигнеш целта си ефективно, но безопасно!