Често в мои статии говоря за нискоинтензивни и високоинтензивни кардио тренировки, но кое определя интензивността на вашата тренировка? Скоростта? Изминатото разстояние? Или може би, времетраенето? Нито едно от трите, защото интензивността е субективно понятие. 30 минути бягане с 20 км/ч могат да са убийствена тренировка за едни и фасулска работа за други!

За най-обективен измерител на интензивността се счита сърдечната честота (пулс). Когато наблюдаваме пулса по време на кардио, можем лесно да установим, дали натоварването е под или над нашите възможности и да направим съответните корекции. Зависимостта е правопропорционална: С увеличаване на сърдечната честота се увеличава интензивността на тренировката и обратното.

Предстои да се научим как се изчислява целевата сърдечна честота и защо от нея зависи ефекта от тренировката ви. Първо се пригответе за малко сметки – надявам се тези от вас, които не са първи приятели с математиката да издържат докрай! :)

Стъпка 1: Измерете сърдечната честота в покой.

Сърдечната честота в покой (Resting heart rate / RHR) се изчислява винаги рано сутрин преди да сте станали от леглото. За най-точен резултат измерете RHR няколко сутрини подред и вземете средно аритметичното от трите измервания. Да предположим, че Георги е 30 годишен мъж, който три сутрини подред измерва следните стойности:

• Сутрин 1: 65 уд./мин

• Сутрин 2: 75 уд./мин

• Сутрин 3: 70 уд./мин

Тогава пулсът в покой на Георги ще е:

RHR (средна стойност) = (65 + 75 + 70)/3 = 210/3 = 70 уд./мин

Ако нямате пулсомер, може да премерите пулса си сами. Ще ви е необходим единствено хронометър. Засечете 60 секунди и през това време пребройте ударите на сърцето. Най-лесно ще напипате пулса си на врата и китката:

Стъпка 2: Изчислете максималната сърдечна честота

Максималната сърдечна честота (Max heart rate / Max HR) до скоро се изчисляваше по формулата:

Max HR = 220 – възраст в години

Всъщност тази формула все още се ползва от повечето треньори и фитнес ентусиасти, но дава отклонения – най вече при хора под 25 и над 55 години. Новата формула е малко по-сложна, но дава значително по-точни резултати. При нея от 208 вадим 0.7 по възрастта:

Max HR = 208 – (0.7 * възраст в години)

Да продължим с нашия приятел Георги. Казахме, че той е на 30 години, следователно Max HR по първата формула ще е 220 – 30 = 190 уд./мин, а по втората 208 – (0.7 * 30) = 187 уд./мин. Разликата изглежда незначителна – само 3 уд./мин. Но ако например Георги беше на 20 вместо на 30 години разликата щеше да е - 6 уд./мин, което не е за пренебрегване.

Стъпка 3: Изчислете резерва от сърдечна честота

След като вече сте намерили максималната сърдечна честота и сърдечната честота в покой, следващата стъпка е да изчислите резерва от сърдечна честота (Heart rate reserve / HRR). За целта намерете разликата между Max HR и RHR:

HRR = Max HR – RHR

Ако продължим с досегашния пример, получаваме:

HRR = 187 – 70 = 117 уд./мин

Стъпка 4: Изчислете целевата сърдечна честота

Да речем, че Георги иска да тренира на 70% от максималните си възможности. За да изчисли целевата сърдечна честота (Target heart rate / THR), той трябва да умножи резерва от сърдечна честота по 0.7 и прибави обратно сърдечната честота в покой:

THR (при 70% интензивност) = (HRR * 0.7) + RHR = (117 * 0.7) + 70 = 81.9 + 70 = 151.9 ≈ 152 уд./мин

Това означава, че за да да тренира на 70% от възможностите си, Георги трябва да поддържа пулс от приблизително 150 уд./мин.

Забележка: Не забравяйте, че тези изчисления са за индивид на 30 години със сърдечна честота 70 уд./мин. Ако искате да намерите вашия целеви пулс, ще се наложи да направите изчисленията отново като заместите с вашата възраст и пулс в покой.

Целеви зони

Зона 1: Комфортно натоварване (50-60%, ниска интензивност)

Тренирайте в тази зона по време на загрявка (warm-up) и охлаждане (cool-down).

Зона 2: Аеробен режим (60-80%, умерена интензивност)

В тази зона тялото гори предимно мазнини. Развива се издръжливостта и се подобрява работата на сърдечно-съдовата и дихателната система. Увеличава се ударният обем на сърцето (количеството кръв, изтласкано с един удар). Провеждайте кардио тренировките си в тази зона, ако целта ви е редуциране на мазнини и издръжливост.

Зона 3: Анаеробен режим (80-90%, висока интензивност)

При тази сърдечна честота количеството изгорени мазнини значително намалява, като основният източник на енергия е мускулният гликоген. Един от отпадните продукти при горене на гликоген е млечната киселина (лактат). При достигане на точката, в която тялото не може да отделя лактата от работещите мускули достатъчно бързо, говорим за достигане на „анаеробния праг“. Чрез правилно провеждане на анаеробни тренировки, можем да повишим анаеробния праг и по този начин да издържаме на високо интензивни натоварвания по-дълго.

Зона 4: Екстремно натоварване (90-100%, много висока интензивност)

Поддържането на сърдечна честота в тази зона е възможна само за кратък интервал от време. При натоварване 90-100% от максималното се тренират бързите мускулни влакна и се развива експлозивна скорост. Обикновено в тази зона се тренира само 30-60 секунди след което се минава на по-ниско натоварване – това е принципът, залегнал при високо интензивните интервални тренировки. (HIIT). HIIT са подходящи единствено за средно напреднали и напреднали атлети.

Отново ще дам пример с нашия въображаем приятел Георги. :) Той има няколко излишни килограма и затова иска да тренира в зона 2, за да изгори мазнините. За целта Георги трябва да изчисли долната граница (60%) и горната граница (80%) на целевия пулс:

Долна граница на THR = (HRR * 0.6) + RHR = (117 * 0.6) + 70 = 70.2 + 70 = 140.2 ≈ 140 уд./мин

Горна граница на THR = (HRR * 0.8) + RHR = (117 * 0.8) + 70 = 93.6 + 70 = 163.6 ≈ 164 уд./мин

Тоест, за да проведе аеробната си тренировка за горене на мазнини по най-ефикасен начин, Георги трябва да поддържа пулса си между 140 и 164 уд./мин. 

Може би забелязвате, че всяка една зона води до постигането на точно определен резултат. Няма как да тренирате в зоната на комфорт и да очаквате да горите мазнини. Ако пулсът е прекалено нисък, на практика си губите времето. Същевременно, поддържането на прекалено висок пулс за дълги периоди от време затормозява сърцето.

Общи препоръки

• Ползите за здравето на сърдечно-съдовата система са най-големи, когато тренирате в аеробната зона (60-80%).

• През първите тренировъчни седмици се целете в долната граница на THR (60%) и постепенно увеличавайте до по-висока интензивност (80%).

• За по-точни измервания на сърдечната честота е препоръчително да инвестирате в монитор за следене на пулса. Повечето последни модели смартфони предлагат вградено приложение за следене на пулс.

• Колкото по-нисък е пулсът ви след тренировка, толкова по-добра е спортната ви форма. Така може да проследявате прогреса си.

• Ако имате проблеми със сърцето или други здравословни проблеми, консултирайте се първо с вашия лекар, за да установите кое натоварване е подходящо за вас.