Fit with Strahil
  • Как да ...
    Изчисля
    калориите си
    Изготвя
    хранителен режим
    Тренирам Отслабна Покача мускулна маса Следя
    резултатите
    Прогресирам в
    тренировките
  • Коучинг 1 в 1
    ИНДИВИДУАЛНА
    ПРОГРАМА

    За МЪЖЕ

    За ЖЕНИ
    Над 200 отзива Над 40
    ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Онлайн
    Академия
    Научи повече
    Над 50 отзива
  • Онлайн
    Магазин
    Хранителни
    добавки
    и аксесоари
    Добавки Аксесоари Кухненска
    везна
    Автоматичен
    метър
    Хартиени
    книги
    Готварска книга
    "С щипка Любов"
    Електронни
    книги
    В кухнята
    на Страхил
    Силата на
    малките крачки
    Трансформирай
    себе си
    Мотивирай
    себе си
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни
    добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Тренировки
Трупате мазнини? Губите мускулна маса? Ето как да тълкувате резултатите си!

Трупате мазнини? Губите мускулна маса? Ето как да тълкувате резултатите си!

Отслабване Качване Тренировки

Картинка към статията
8 август
Четиво за 5 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Сценарий #1: Мускулната маса се запазва, докато подкожните мазнини намаляват
Сценарий #2: Мускулната маса се запазва, докато подкожните мазнини не намаляват
Сценарий #3: Мускулната маса се запазва, докато подкожните мазнини се увеличават
Сценарий #4: Мускулната маса и подкожните мазнини едновременно намаляват
Сценарий #5: Мускулната маса намалява, докато подкожните мазнини не намаляват или се увеличават
Сценарий #6: Мускулната маса и подкожните мазнини едновременно се увеличават
Сценарий #7: Мускулната маса се увеличава, докато подкожните мазнини намаляват
Сценарий #8: Мускулната маса се увеличава, докато подкожните мазнини не се променят
С щипка Любов

Резултатите, които постигате в залата, са крайният продукт от вашия хранителен режим, тренировъчна програма и начин на живот. Вашето тегло, телесните мазнини и мускулна маса може да се покачват или понижават. В тази статия ще ви покажа как да интерпретирате резултатите си и какви навременни действия да предприемете в различните ситуации.

Сценарий #1: Мускулната маса се запазва, докато подкожните мазнини намаляват

Това е желаният резултат! Диетата и тренировките ви определено работят, всички върви по план и сте на правилния път към целите си. За момента не пипайте и не променяйте нищо. Продължавайте с добрата работа!

Сценарий #2: Мускулната маса се запазва, докато подкожните мазнини не намаляват

На езика на фитнеса тази ситуация е позната като "плато" или "застой". Щом въпреки усилията ви нищо не се променя - нито качвате, нито сваляте - най-вероятно се намирате в калорийния ви оптимум (броя изгорени калории е равен на броя приети калории).

За да се върнете на правилния път, трябва да създадете калориен дефицит, като намалите енергоприема и/или увеличите енергоразхода. Първо, уверете се, че това, което консумирате се вмества в заложения калориен таргет.

Увеличете енергоразхода чрез по-усилени кардио тренировки. Можете да увеличите интензивността, продължителността или честота, в зависимост от обема на настоящата кардио програма.

Ако не започнете да горите подкожни мазнини в рамките на следващата седмица, намалете дневния си калориен прием с 100 до 200 калории, стига да не паднете под максимално допустимия калориен дефицит (не повече от 30-35%).

Сценарий #3: Мускулната маса се запазва, докато подкожните мазнини се увеличават

В този случай безсъмнено не сте изчислили правилно калориите си и се намирате в калориен излишък - приемате повече калории чрез храната, отколкото можете да изгорите, и разликата се натрупва под формата на подкожни мазнини.

Проверете внимателно сметките си и храненията през последните няколко дни. Най-вероятно сте подценили количеството храна, която сте изяли. Намалете дневния енергоприем с около 100-200 калории. Не променяйте съотношенията на макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати) и се хранете с чисти, непреработени храни.

Измерете подкожните мазнини след една седмица. Ако отново нямате напредък, увеличете интензивността на кардио тренировката. Ако времетраенето на тренировката е малко, можете да поработите над честотата или продължителността й.

Сценарий #4: Мускулната маса и подкожните мазнини едновременно намаляват

Имам една добра и една лоша новина за вас. Добрата е, че губите подкожни мазнини, което може би е целта ви. Но проблемът е, че жертвате и мускулната си маса. Ако това е първата седмица от хранителния режим и сте изгубили твърде много от теглото, най-вероятно по-голямата част от е дошла от загуба на вода и мускулна маса.

Ако същото нещо се повтори и през следващата седмица, ви съветвам да увеличите енергоприема, защото рязкото отслабване е опасно и нездравословно. Така ще намалите и загубата на чиста мускулна маса, която играе огромна роля при поддържането на бърз метаболизъм. Уверете се, че всичко със здравето ви е наред и че тренировките са интензивни и с прогресивно натоварване.

Сценарий #5: Мускулната маса намалява, докато подкожните мазнини не намаляват или се увеличават

Този сценарий е малко вероятен. Почти невъзможно е да загубите мускулна маса и да увеличите подкожните мазнини в рамките на една седмица. Ако все пак се случи, най-често става въпрос за задържане на вода от организма или грешка при измерването на теглото и подкожните мазнини.

Ако резултатът се потвърди при повторно измерване, най-вероятно имате хормонален дисбаланс и се намирате в катаболно състояние, при което се разгражда мускулна маса.

Претоварвате ли се? Опитвайте се да вместите тренировките с тежести в рамките на 45 минути, а кардиото - не повече от 30 минути. Винаги изпълнявайте силовата тренировка преди кардио.

Храните ли се пълноценно? Може би не обръщате внимание на важни фактори като начин на живот, сън контрол над стреса и други.

Може би е по-разумно да оставите на професионалист да изготви хранителния ви режим. Важно е да не пропускате хранения и да не се подлагате на глад. Уверете се, че приемате достатъчно белтъчини.

Можете леко да увеличите кардиото и/или да намалите енергоприема с 100-200 калории, освен ако калориите вече не са прекалено ниски. Нека силовите тренировки са кратки и интензивни. Давайте си достатъчно време за почивка и излизайте навън. Уверете се, че се възстановявате по адекватен начин. Опитайте да прилагате техники за контрол над стреса.

Сценарий #6: Мускулната маса и подкожните мазнини едновременно се увеличават

Отново имам една добра и една лоша новина за вас. Покачили сте мускулната си маса - отлично. Заедно с това сте натрупали и мазнини - лошо. Ако едновременно трупате мускули и мазнини, значи се намирате в калориен излишък.

Този вариант често се случва по време основен период (период на покачване на мускулна маса). Трябва да се стремите да качвате максимално повече мускулна маса и с минимално увеличение на подкожните мазнини.

Ако целта ви е да изгаряте мазнини, намалете приема на калории значително (започнете с 300-400 kcal), за да създадете дефицит. Проверете теглото и подкожните мазнини след седмица. Ако не сте намалили процента подкожни мазнини, намалете калориите с още 100-200 kcal.

Стремете се да се храните с чиста, здравословна храна. Избягвайте сладките, тестени неща, джънк храните и т.н. Ако кардио тренировките са малка като обем, можете да увеличите интензивността, честотата и/или продължителността им.

Сценарий #7: Мускулната маса се увеличава, докато подкожните мазнини намаляват

Малко вероятен сценарий, но ако се случва при вас, значи сте спечелили от лотарията. Най-често тук говорим за начинаещи индивиди, които имат огромен неизползван до момента потенциал, или генетично надарени хора (с мезоморфен тип тяло).

Ако успеете да качите мускулна маса и същевременно да свалите мазнини в една и съща седмица, резултатите ви са изключителни. Не променяйте нищо. Продължавайте с добрата работа!

Сценарий #8: Мускулната маса се увеличава, докато подкожните мазнини не се променят

Това е отличен вариант за хората, които искат да натрупат мускули. Вероятно сте в калориен излишък през по-голямата част от времето, но всичко се натрупва под формата на мускули, което е добра новина.

Ако искате едновременно с това да намалите процента подкожни мазнини, се нуждаете от калориен дефицит, който ще постигнете като леко намалите енергоприема, като същевременно продължавате да тренирате упорито. Ако обема на вашето кардио е малък, можете също да увеличите честотата, интензивността и продължителността на всяка сесия.

Благодарение на своята лоялност и коректност, FitWithStrahil е желан партньор.

BioGaia    


Как мога да ти помогна ⬇



Менторска програма

Индивидуална програма

МЕНТОРСКА ПРОГРАМА 1в1

Първата Гъвкава програма БЕЗ ограничения! Не нагаждай живота си спрямо режима, а нагоди здравословното хранене и тренировките спрямо ежедневието си заедно с Мен!

Виж
Онлайн Академия

Онлайн Академия

href="https://www.facebook.com/fitwithstrahil/

Влез във форма и изгори мазнините или покачи мускулна маса с десетки видео тренировки и вкусни рецепти!

Виж
Авторски книги

Авторски книги

"Мотивирай себе си“ 2015©,
"Трансформирай себе си" 2017©,
"Силата на малките крачки" 2018©
"В кухнята на Страхил" 2019©

Виж



Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2022 FITBG

Уеб дизайн: eDesign