Трупате мазнини? Губите мускулна маса? Ето как да тълкувате резултатите си!

Резултатите, които постигате в залата, са крайният продукт от вашия хранителен режим, тренировъчна програма и начин на живот. Вашето тегло, телесните мазнини и мускулна маса може да се покачват или понижават. В тази статия ще ви покажа как да интерпретирате резултатите си и какви навременни действия да предприемете в различните ситуации.

Сценарий #1: Мускулната маса се запазва, докато подкожните мазнини намаляват

Това е желаният резултат! Диетата и тренировките ви определено работят, всички върви по план и сте на правилния път към целите си. За момента не пипайте и не променяйте нищо. Продължавайте с добрата работа!

Сценарий #2: Мускулната маса се запазва, докато подкожните мазнини не намаляват

На езика на фитнеса тази ситуация е позната като "плато" или "застой". Щом въпреки усилията ви нищо не се променя - нито качвате, нито сваляте - най-вероятно се намирате в калорийния ви оптимум (броя изгорени калории е равен на броя приети калории).

За да се върнете на правилния път, трябва да създадете калориен дефицит, като намалите енергоприема и/или увеличите енергоразхода. Първо, уверете се, че това, което консумирате се вмества в заложения калориен таргет.

Увеличете енергоразхода чрез по-усилени кардио тренировки. Можете да увеличите интензивността, продължителността или честота, в зависимост от обема на настоящата кардио програма.

Ако не започнете да горите подкожни мазнини в рамките на следващата седмица, намалете дневния си калориен прием с 100 до 200 калории, стига да не паднете под максимално допустимия калориен дефицит (не повече от 30-35%).

Сценарий #3: Мускулната маса се запазва, докато подкожните мазнини се увеличават

В този случай безсъмнено не сте изчислили правилно калориите си и се намирате в калориен излишък - приемате повече калории чрез храната, отколкото можете да изгорите, и разликата се натрупва под формата на подкожни мазнини.

Проверете внимателно сметките си и храненията през последните няколко дни. Най-вероятно сте подценили количеството храна, която сте изяли. Намалете дневния енергоприем с около 100-200 калории. Не променяйте съотношенията на макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати) и се хранете с чисти, непреработени храни.

Измерете подкожните мазнини след една седмица. Ако отново нямате напредък, увеличете интензивността на кардио тренировката. Ако времетраенето на тренировката е малко, можете да поработите над честотата или продължителността й.

Сценарий #4: Мускулната маса и подкожните мазнини едновременно намаляват

Имам една добра и една лоша новина за вас. Добрата е, че губите подкожни мазнини, което може би е целта ви. Но проблемът е, че жертвате и мускулната си маса. Ако това е първата седмица от хранителния режим и сте изгубили твърде много от теглото, най-вероятно по-голямата част от е дошла от загуба на вода и мускулна маса.

Ако същото нещо се повтори и през следващата седмица, ви съветвам да увеличите енергоприема, защото рязкото отслабване е опасно и нездравословно. Така ще намалите и загубата на чиста мускулна маса, която играе огромна роля при поддържането на бърз метаболизъм. Уверете се, че всичко със здравето ви е наред и че тренировките са интензивни и с прогресивно натоварване.

Сценарий #5: Мускулната маса намалява, докато подкожните мазнини не намаляват или се увеличават

Този сценарий е малко вероятен. Почти невъзможно е да загубите мускулна маса и да увеличите подкожните мазнини в рамките на една седмица. Ако все пак се случи, най-често става въпрос за задържане на вода от организма или грешка при измерването на теглото и подкожните мазнини.

Ако резултатът се потвърди при повторно измерване, най-вероятно имате хормонален дисбаланс и се намирате в катаболно състояние, при което се разгражда мускулна маса.

Претоварвате ли се? Опитвайте се да вместите тренировките с тежести в рамките на 45 минути, а кардиото - не повече от 30 минути. Винаги изпълнявайте силовата тренировка преди кардио.

Храните ли се пълноценно? Може би не обръщате внимание на важни фактори като начин на живот, сън контрол над стреса и други.

Може би е по-разумно да оставите на професионалист да изготви хранителния ви режим. Важно е да не пропускате хранения и да не се подлагате на глад. Уверете се, че приемате достатъчно белтъчини.

Можете леко да увеличите кардиото и/или да намалите енергоприема с 100-200 калории, освен ако калориите вече не са прекалено ниски. Нека силовите тренировки са кратки и интензивни. Давайте си достатъчно време за почивка и излизайте навън. Уверете се, че се възстановявате по адекватен начин. Опитайте да прилагате техники за контрол над стреса.

Сценарий #6: Мускулната маса и подкожните мазнини едновременно се увеличават

Отново имам една добра и една лоша новина за вас. Покачили сте мускулната си маса - отлично. Заедно с това сте натрупали и мазнини - лошо. Ако едновременно трупате мускули и мазнини, значи се намирате в калориен излишък.

Този вариант често се случва по време основен период (период на покачване на мускулна маса). Трябва да се стремите да качвате максимално повече мускулна маса и с минимално увеличение на подкожните мазнини.

Ако целта ви е да изгаряте мазнини, намалете приема на калории значително (започнете с 300-400 kcal), за да създадете дефицит. Проверете теглото и подкожните мазнини след седмица. Ако не сте намалили процента подкожни мазнини, намалете калориите с още 100-200 kcal.

Стремете се да се храните с чиста, здравословна храна. Избягвайте сладките, тестени неща, джънк храните и т.н. Ако кардио тренировките са малка като обем, можете да увеличите интензивността, честотата и/или продължителността им.

Сценарий #7: Мускулната маса се увеличава, докато подкожните мазнини намаляват

Малко вероятен сценарий, но ако се случва при вас, значи сте спечелили от лотарията. Най-често тук говорим за начинаещи индивиди, които имат огромен неизползван до момента потенциал, или генетично надарени хора (с мезоморфен тип тяло).

Ако успеете да качите мускулна маса и същевременно да свалите мазнини в една и съща седмица, резултатите ви са изключителни. Не променяйте нищо. Продължавайте с добрата работа!

Сценарий #8: Мускулната маса се увеличава, докато подкожните мазнини не се променят

Това е отличен вариант за хората, които искат да натрупат мускули. Вероятно сте в калориен излишък през по-голямата част от времето, но всичко се натрупва под формата на мускули, което е добра новина.

Ако искате едновременно с това да намалите процента подкожни мазнини, се нуждаете от калориен дефицит, който ще постигнете като леко намалите енергоприема, като същевременно продължавате да тренирате упорито. Ако обема на вашето кардио е малък, можете също да увеличите честотата, интензивността и продължителността на всяка сесия.