Най-подходящите упражнения за възстановяване след секцио!

Знаеш ли, че над 40% от жените в България раждат с цезарово сечение? Причините са различни: по медицинско предписание, по желание, за всеки случай…

Цифрите обаче са на лице, а притесненията на повечето жени при секцио обикновено са две:

• "Ще бъде ли всичко наред по време на операцията с мен и бебето?" и

• "Ще мога ли да се възстановя без проблеми след това?"

Е, аз мога да помогна по втория въпрос!

Знам, че си чувала какви ли не препоръки: не вдигай нищо, не шофирай, избягвай физическа дейност поне 40 дни след операцията…

Всичко това обаче са забрани. А какво е препоръчително ДА правиш? На това не се набляга особено.

Ето защо реших да разгледам темата по-обстойно, като фокусът ми е върху отделните етапи от възстановяването – кога да започнеш с него, каква да е стратегията ти и с каква интензивност да действаш.

Но преди това нека отговорим на някои основни въпроси…

Какво е секцио?

Секциото (известно още като цезарово сечение – c-section) представлява раждане чрез операция. То е сред хирургическите интервенции, които са спасили най-много животи. Прилага се всекидневно във всички краища на света.

Това, че е обичайна и често провеждана операция обаче, не го прави безобидно. То е сериозна коремна операция, при която се прави разрез на кожата, на мастната тъкан, на съединителната тъкан, на коремната стена и на матката.

Обикновено разрезът е хоризонтален и е в стеснената част на матката (в долната част на корема, под линията на бикините). В редки случаи се прави вертикален разрез или т-образен разрез.

По време на операцията коремните мускули се раздалечават, а пикочният мехур се избутва надолу, за да може да се стигне до матката. След като бъдат извадени бебето и плацентата, се зашиват в обратен ред: матката, мускулите, съединителната тъкан и накрая кожата.

Как трябва да протече процеса на възстановяване след секцио?

Обясних ти същността на цезаровото сечение, не за да се правя на доктор, а защото няма как да говорим за възстановяване, без да си наясно от какво точно се възстановяваш.

А и е хубаво от самото начало да си наясно, че след подобна интервенция няма нужда да изпадаш в крайности – никой не очаква от теб рекорди и светкавично влизане във форма. Резултатите ще дойдат с времето си…

Ако претърпиш операция на коляното, няма да бързаш да правиш тренировка за крака, нали? Същото се отнася за тази коремна операция.

Имай предвид, че пълното възстановяване може да отнеме от 6 седмици до 6 месеца! Нека разгледаме кои са отделните етапи от него…

Етап 1: Раздвижване след секциото

Общите съвети тук са да си внимателна и да не бързаш. Но това не означава да лежиш през цялото време! Тялото ти има нужда да оздравее, но това не означава да се залежаваш.

Рехабилитаторите препоръчват първото раздвижване да бъде около 6 часа след операцията. Това е времето, нужно на тялото ти да излезе от упойката.

Когато започнеш да усещаш краката си, се раздвижи постепенно:

1. Първо размърдай стъпалата и глезените.

2. После леко свий краката в коленете и ги върни на мястото им. Прави го обаче с всеки крак поотделно, за да не натовариш корема. Повтори няколко пъти.

3. След това можеш да пробваш да станеш от леглото. При всички положения ще усещаш болка, така че най-подходящо е да ставаш странично, подпирайки се с ръце. Така ще намалиш напрежението върху корема.

4. Последната стъпка от раздвижването е да се изправиш и да направиш няколко крачки. Колкото по-рано се раздвижиш (стига да не предприемаш излишни рискове), толкова по-бързо ще започне възстановяването ти.

Задачата ти през следващите дни е да ускориш заздравяването на разреза…

Етап 2: Заздравяване на тъканите

За да ускориш процеса, спазвай популярния съвет "спи, когато спи бебето" – наваксвай безсънните нощи с леки подремвания през деня. Когато почиваш, тялото ти се стреми да заличи разрезите и да възстанови тъканите си.

Преди години след секцио жените е трябвало да отидат в болницата за премахване на конците (доста неприятна и болезнена процедура сама по себе си).

За щастие имаш късмет – днес се използват резорбируеми конци, които се разграждат сами. Така че това, което ще ти премахнат 7 дни след секциото, са само 2 малки възелчета, останали над кожата в двата края на разреза.

След като свалят превръзката ти, сама ще забележиш, как мястото на разреза постепенно се превръща в белег. Това обикновено се случва около 40-45 дни след раждането.

Първото нещо, което ще вдигнеш след операцията, е… твоето бебе! Няма никакъв проблем да го правиш. Новородените тежат средно около 3-3.5 кг, така че държането им не крие опасност от прекомерно напрягане на коремните мускули.

Етап 3: Леки разходки

Както вече споменах, няма за къде да бързаш, така че на първо време след раждането, упражнението, което може да си позволиш, е ходенето. Препоръчва се да започнеш още от първите дни след секциото. Постепенно може да увеличаваш разстоянието.

Разходката се отразява отлично и на бебето. Затова може да я броиш както като спорт за теб, така и като съвестно изпълняване на служебните ти задължения (в момента работата ти е да си "по майчинство"). А всъщност разходката е и удоволствие!

За по-сериозни натоварвания обаче ще трябва да почакаш. Дори белегът да изглежда зараснал отвън, тъканите трябва да се заздравят и от вътрешната страна на разреза.

Няма конкретен срок, в който мога да препоръчам да се започне с по-разнообразните упражнения. Всяка жена се възстановява индивидуално и се чувства готова в различен момент.

Все пак имай предвид, че поне 6 седмици (около 40 дни) след секциото са противопоказни каквито и да било по-големи натоварвания, тъй като коремът малко или много участва в повечето упражнения.

След като изминат тези 6 седмици е възможно раната да е зараснала. Това е и подходящото време да посетиш гинеколога си, за да те ориентира как върви възстановяването.

Ако всичко е наред, скоро може да мислиш за постепенно връщане към спортната активност. Но както и преди съм посочвал, когато се връщаш към спортните си занимания след прекъсване по здравословни причини, спазвай следното правило: Когато смяташ, че си се възстановила напълно, изчакай още 1 седмица за всеки случай, и започни тогава.

А сега нека преминем и към конкретните упражнения, които са ще те върнат най-бързо във форма…

Етап 4: Упражнения за тазовото дъно

След като изминат 6-7 седмици от раждането, може да започнеш и с първите упражнения – те са за мускулите в дъното на таза. Това, че си родила със секцио, не означава, че тазовото ти дъно не е травмирано.

Тялото ти така или иначе се е подготвяло за нормално раждане, следователно мускулите и сухожилията на таза ти са по-отпуснати и разхлабени. Именно заради това първо трябва да обърнеш внимание на тази област.

Ето 3 упражнения, които ще ти помогнат да го постигнеш. Може да започнеш с по 2 серии от 10 повторения от всяко от упражнение и постепенно да увеличаваш бройката. Не задържай дишането по време на движенията. Издишай, докато изпълняваш повдиганията, и вдишвай, когато се върнеш в изходна позиция.

1. Глутеус мост със собствено тегло

Упражнението представлява повдигане на таза от лег. Легни по гръб, свий краката в коленете и разположи ходилата на пода. Повдигни таза и кръста, като движението спира, когато гърбът и бедрата образуват права линия. Задръж за секунда и върни в изходна позиция.

2. Странично разтваряне на крака ("Мида")

Това упражнение натоварва мускулите на седалището. Легни на едната си страна и свий крака в коленете. Повдигни коляното на горния крак, докато стъпалата остават допрени едно до друго на земята. Движението наподобява отваряща се мида. След като свършиш с единия крак, повтори с другия.

3. Кегел упражнения

Тези упражнения тренират директно мускулите на тазовото дъно. Кръстени са на Арнолд Кегел – гинеколог, който ги препоръчва за пръв път през 40-те години на 20-ти век. За да изпълниш Кегел упражнение, опитай да спреш урината, докато пишкаш и ще откриеш точните мускули, които трябва да тренираш (първо тествай в тоалетната, за да видиш дали се справяш). Бавно стегни мускулите на тазовото дъно, задръж за 5 секунди и отпусни. Може да изпълняваш тези упражнения във всяка позиция, но за повечето хора най-удобно е седналото положение.

Етап 5: Силови тренировки

След като си си дала 6-седмична почивка, а после си започнала с упражненията за укрепване на тазовото дъно, може да помислиш и за завръщане към същинските силови тренировки.

Като за начало може да започнеш с 2 тренировки седмично по 15 минути. Да, кратки са, но това е добро начало.

Ако по време на упражненията усетиш болка на мястото на разреза или видиш кървене, спри веднага. Ако пък всичко е наред, постепенно може да увеличаваш продължителността на тренировките с по 5 минути на всеки 2 седмици.

Чудесно би било, ако за първите 6 месеца успееш да достигнеш 30-40 минути продължителност на една тренировка и честота 3-4 пъти седмично.

Ето и някои подходящи упражнения, които повишават силата и издръжливостта, без да натоварват прекомерно:

Страничен планк

Това упражнение натоварва косите коремни мускули. Заеми позиция в страничен лег, като горната част на тялото е повдигната и ползва предимшницата на долната ръка за опора. Започни с по-леката версия на упражнението. При него краката са свити в коленете, а прасците лежат на пода. Не повдигай от пода цялото тяло, а само от коленете. Задръж позицията за 10-20 секунди. Когато този вариант на упражнението ти стане твърде лесен, може да преминеш към класическия страничен планк, при който тялото описва права линия и пода докосват само предмишницата и ходилата (както на снимката по-горе).

Важно: Една читателка ми сподели, че при това упражнение усеща как раната се опъва и чувството не е особено приятно. Ако и ти усещаш нещо такова, те съветвам за момента да го пропуснеш и да го включиш след няколко месеца.

Клекове

Започни с клекове със собствено тегло. Заеми стоеж с крака на ширина малко по-голяма от тази на раменете. Ръцете са отстрани до тялото или пред гърдите. Клекни, сякаш сядаш назад, след което се изправи рязко. Вдишай през носа, докато клякаш, и издишай през устата, докато се изправяш. Започни с 2 серии по 10 повторения и постепенно увеличавай броя им. Би било добре да достигнеш 3 серии по 12-15 повторения.

Напади на място (статични напади)

Заеми следната начална позиция: единият крак е издаден напред и е стъпил на земята с цяло стъпало, докато другият е протегнат назад и е стъпил само на пръсти. Ръцете са разположени отстрани до тялото или на кръста. Спусни таза надолу така, че през цялото време коляното на предния крак да сочи вертикално нагоре, без да се накланя напред. Бедрото на задния крак трябва да образува прав ъгъл с прасеца. Повтори 10-12 пъти за всеки крак. Започни в началото с 2 серии.

Упражнения, които да избягваш!

В първите силови тренировки след секциото все още не прави:

• Коремни преси, усуквания в корема, вдигания на краката, стандартен планк с корема надолу

• Тичане, подскачане

• Упражнения с големи тежести

• Клекове с щанга на раменете

Упражнения преди секцио

Ако пък четеш тази статия още преди да е дошло време за операцията ти, може да помогнеш на тялото си още от сега. Имай предвид, че посочените по-горе упражнения, които са препоръчителни за след секцио, могат да се изпълняват и по време на бременността: страничен планк, клякане без тежест, упражненията за тазовото дъно…  Също така прави колкото е възможно повече разходки.

Няколко думи за кърменето

След раждането, кърменето е следващата стъпка в природния план. Трябва да знаеш, че то е полезно не само за бебето ти, но и за самата теб!

При кърмене тялото изпраща сигнали до матката, която в отговор контрактира (свива се). Тези контракции й помагат по-бързо да се прибере навътре и да възвърне предишните си размери. Постепенно тя се смалява и се придвижва все по-надолу в таза.

Контракциите в повечето случаи са сравнително болезнени, но си заслужава да стиснеш зъби и да изтърпиш – така правиш услуга на тялото си. А и усещането намалява с всеки изминал ден.

В заключение

Разбира се, колкото и да се опитвам да синтезирам принципите за възстановяване след секцио, всеки случай е индивидуален. Съветите, които ти давам, са общи, а упражненията – примерни.

Ти най-добре усещаш тялото си и е редно да се съобразиш със знаците, които то ти дава. Каквато и програма за възстановяване след секцио да избереш, обръщай внимание на това как се чувстваш по време и след упражненията. Помни, че възстановяването след секцио трябва винаги да е безпроблемно, постепенно и приятно!

Ти си на ход!

А какъв е твоят опит при възстановяване след секцио? Кои упражнения ти помогнаха най-много и дадоха най-добри резултати? Сподели в коментарите под статията!