Топ 6 упражнения за широк, релефен гръб и няколко съвета за оптимална тренировка

Да изваеш добре оформен, релефен гръб е доста тежка задача, която много хора намират за непосилна – особено начинаещите. Дори мога да кажа, че и аз самият все още работя усилено за развитието и дооформянето на тази мускулна група.

Оттам дойде и идеята за тази статия, в която искам да споделя няколко основни (и любими мои) упражнения за гръб и защо се спирам на тях.

Но също така смятам, че за да извлечем максимума от тренировката си за гръб и да го тренираме пълноценно, трябва да сме наясно как точно работят тези упражнения и кои мускули натоварват. Ето защо, без да навлизаме в сложна терминология и подробности, накратко ще се запознаем с анатомията на гръбните мускули и техните функции.

Опростена анатомия на гръбните мускули

Гърбът е голяма мускулна група, която се състои от повече от един мускул. Всъщност, мускулите влизащи в нея са доста и условно анатомията ги разделя на две части – повърхностни, които участват в движението на раменния пояс, и дълбоки – разположени директно върху гръбначния стълб.

За целите си ние ще обърнем внимание основно на част от повърхностните гръбни мускули, които оформят неговия външен вид. Но ще се спрем и на някои от дълбоко разположените, които също участват в упражненията за гръб.

Ето и две графики – първата е доста опростена и включва основните мускули, които ще засегнем в статията; втората е малко по-подробна и включва останалите гръбни мускули.

• Трапецът (trapezius) е многофункционална група от мускули сам по себе си, като има три части – горна, средна и долна. На кратко, различните му части отговарят за поддържането и движението на врата и лопатките.

• Ромбовидните мускули (rhomboid major и rhomboid minor), разположени под трапеца, служат главно за придърпване на лопатките назад (ретракция) към гръбначния стълб, а освен това помагат и в тяхното движение нагоре-надолу.

• Широкият гръбен мускул (latissimus dorsi) издърпва ръцете към тялото, повдига ребрата и разширява гръдния кош – при упражнения като набиране и гребане например.

• Еректорите (erector spinae), разположени по дължината на гръбнака, отговарят за неговото поддържане, движение (огъване, изправяне, завъртане) и участват активно в редица упражнения.

За да е оптимална тренировката за гръб, тя трябва да натоварва и развива добре тези мускули, които в последствие ще оформят неговата визия, както следва:

1. Добре развит трапец, който да оформи горната част на гърба.

2. Развити широки гръбни мускули, които да ни осигурят така желаната V-образна форма на гърба.

3. Оформени ромбовидни мускули, които да дадат приятен релеф в средната част.

4. Здрави и силно развити еректори, оформящи долната и средна част на гърба, придавайки завършен вид на цялата мускулна група.

Грубо илюстрирано, ето какво имам предвид:

Добре развитата задна част на рамената също е важен аспект от завършения вид на гърба, но за тях ще отделя самостоятелна статия в бъдеще, за да ги разгледаме обстойно. Все пак държа да стане ясно, че повечето комплексни упражнения за гръб натоварват и задния делтовиден мускул (pars spinata), така че определено ще развиеш и него.

Общо взето, това е част от анатомията на гърба в много стегнат и опростен вид. Ако темата ти е интересна, има достатъчно изчерпателни и надеждни източници на информация в литературата и интернет. А за да запазя статията стегната и по-лесна за четене, ще премина по същество.

Как да изградиш ефективна тренировка за гръб?

Правилото е общо и не важи само за гърба, а за която и да е мускулна група:

Що се отнася конкретно до тренировките за гръб, залагаме на многоставни упражнения с лост и дъмбели, в комбинация с някои фитнес машини. А впоследствие – и на изолиращи, по-леки упражнения за оформяне.

Тежките, интензивни упражнения означават по-малко повторения на серия – около 6-8, а понякога дори по-малко. Важното тук е да натрупаш сила, а с нея идва и мускулното развитие. Вървят ръка за ръка.

Повече съвети за организацията на тренировката си за гръб ще намираш в края на статията. Сега, да разгледаме упражненията.

Моите топ 6 упражнения за широк, релефен гръб

Към името на всяко упражнение има прикачен линк към видео с правилното изпълнение.

1. Гребане с щанга

Предполагам не те изненадва, че включвам това упражнение, защото то е едно от основните в арсенала на всеки сериозен фитнес ентусиаст и на много професионалисти. Просто защото работи ефективно и натоварва изцяло мускулната група на гърба.

Изпълнение:

• Застани с леко свити крака, хвани щангата с надхват и ръце леко по-широко разположени от раменете.

• Наведи се напред в кръста, така че лостът да дойде на нивото на колената.

• Вдишай и придърпай лоста така, че да допре корема. Не променяй положението на гърба.

• Върни лоста към първоначалното положение и издишай.

2. Мъртва тяга с щанга

Както гребането, мъртвата тяга също е многоставно упражнение, което натоварва множество мускулни групи в цялото тяло. Съвсем спокойно може да намери мястото си както в тренировката за гръб, така и в тренировки за крака и седалище.

Ако за целта на статията игнорираме останалите мускулни групи, които натоварва, конкретно при гърба мъртвата тяга работи добре за всички основни мускули, които описах по-горе – широките гръбни мускули, еректорите, ромбовидните мускули и по-голямата част от трапеца.

Това определено е доста технично упражнение и изисква сериозно внимание и контрол, за да се изпълни правилно и безопасно. На по-начинаещите бих препоръчал да започнат само с тежестта на лоста или с дъмбели, докато заучат техниката.

Изпълнение:

• Застани с лице към щанга, поставена на земята, с крака разтворени на широчината на раменете.

• Приклекни, така че бедрата да застанат успоредни на пода. Дръж гърба изправен и леко извит назад.

• Хватът трябва да е толкова широк, че ръцете да минават точно до бедрата. Брадичката и погледът трябва да са напред и нагоре.

• Поеми дъх и вдигни щангата, като усилието трябва да идва едновременно от краката и от кръста. Дръж раменете изправени.

• В крайно горно положение краката и гърба са изправени докрай. Не заключвай ставите в колената и не се накланяй назад.

• Спусни щангата бавно и контролирано обратно до земята.

3. Гребане с Т-щанга

Гребането с Т-щанга (т. нар. "мечка") е вариация на класическото гребане, но то също много добре натоварва голяма част от гръбните мускули – трапец, широк гръбен мускул и др. То може да се изпълни както със щанга, така и на машина, като аз съм привърженик на първия вариант.

Изпълнение (с щанга):

• Сглоби Т-щанга, като натовариш лоста само от едната страна, а другата страна застопориш с тежест.

• Хвани лоста, като използваш V-образна ръкохватка.

• Изправи кръста, стегни корема и се наведи леко напред.

• Придърпай тежестта към гърдите, като се стремиш да дърпаш с гърба, а не с бицепсите.

• След достигане на тежестта до гърдите задръж за секунда и я спусни надолу до почти пълно изправяне на ръцете.

4. Придърпване на хоризонтален скрипец

Придърпването на хоризонтален скрипец е чудесно упражнение за развие на горната и средна част от гърба (основно трапец и широк гръбен мускул). В допълнение натоварва и предмишниците, както и задната част на делтовидния мускул (рамото). Изпълнява се на машина и може да се използва ръкохватка за тесен или широк хват.

Изпълнение:

• Седни на скрипеца за гребане и хвани ръкохватката, която си избрал.

• Стъпи здраво с краката на поставката и ги изпъни, като ги запазиш леко свити и не заключваш ставите. Дръж гърба изправен.

• Издърпай скрипеца към себе си, като леко наклониш торса назад, изпъчиш гърдите и издърпай раменете назад.

• Върни бавно и контролирано скрипеца до изходна позиция, като наведеш леко торса напред.

• Дръж гърба изправен по време на изпълнението на цялото упражнение, за да избегнеш травми.

5. Набирания с широк хват

По мое мнение набиранията могат да бъдат включени във всяка тренировка за гръб и са едно най-широко познатите класически упражнения във фитнес средите като цяло. За тях обаче също се иска известна подготовка и немалко сила, затова не е учудващо, че повечето начинаещи ги избягват.

Но пък те имат и много добра алтернатива. Ако са непосилни за теб – пробвай придърпване на вертикален скрипец пред гърди.

Натоварват комплексно цялата мускулна група на гърба, както и задния делтовиден мускул, бицепсите и дори мускулите на предмишницата.

Има много различни вариации на набиране, но моят съвет е да се започне с основните две – набиране с широк и тесен хват, и в последствие да се надгради оттам.

Изпълнение:

• Хвани се за лоста с широк хват и отпусни краката надолу.

• Вдишай и се набери, докато лостът се доближи максимално до гърдите ти.

• Спусни се бавно до изходяща позиция и издишай в края на движението.

6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце

Това упражнение също е комплексно и натоварва редица мускулни групи – гръб, гърди, рамене и т.н. В тренировката ни за гръб можем да се обърнем към него за изолирано натоварване на широките гръбни мускули и е подходящо да бъде заложено като едно от последните упражнения в нея. Ако тренировката е комбинирана с друга мускулна група, като рамене или трицепси, упражнението е добър вариант за плавно преминаване от едната мускулна група към другата.

Изпълнение:

• Постави лост за гребане на горния скрипец и го хвани с хват малко по-широк от раменете.

• Направи крачка или две назад и леко присвий коленете, като държиш гърба изправен.

• С изправени ръце пред тялото бавно и контролирано избутай тежестта надолу до достигането до бедрата, след което бавно върни в изходна позиция.

И няколко бързи съвета за изграждане на оптимална тренировка

1. Както казах и в самото начало, насочи се към многоставни базови упражнения с висок интензитет – на 80-85% от максималното натоварване, което можеш да поемеш. За да стимулираш мускулния растеж, трябва да тренираш тежко. Заложи тежките многоставни упражнения в началото на тренировката си за гръб и ги комбинирай с 1-2 по-леки изолиращи, които можеш да включиш към края.

2. Следи напредъка си и се старай да имаш непрекъснато прогресивно натоварване, за да стимулираш мускулатурата да става по-силна и да се развива. Със силата идва и обемът.

3. Тренирай достатъчно тежко, но не прекалено тежко. Претоварването може да бъде сериозен проблем, особено при по-начинаещите. Запознай се добре с основните елементи на тренировката и подбери натоварването не само според целта, но и според възможностите си.

4. Сама по себе си тренировката не е достатъчна. Предполагам вече си наясно, но все пак – ако искаш да развиеш и оформиш мускулатурата на гърба, комбинирай тренировките си с пълноценен хранителен режим.

Повече информация и съвети за тренировките и храненето при отслабване или покачване на маса ще намериш тук и тук.

В заключение…

Ако си твърдо решен да се сдобиеш с широкия, релефен гръб, за който всеки мечтае, приготви се за борба… сериозна борба. Ако си се надявал тук да намериш някаква тайна рецепта или вълшебно хапче за успех, ще те разочаровам.

Гърбът е една от най-големите мускулни групи в тялото и изисква изключително постоянство и много работа, за да се натовари оптимално и да се развие. И все пак – има ли мотивация и дисциплина, със сигурност ще има и резултати. Успех!

Ти си на ход!

Как протича твоята тренировка за гръб и кои упражнения предпочиташ? Самостоятелно ли го тренираш или предпочиташ да комбинираш с друга мускулна група? Можеш да споделиш личния си опит в коментар под статията.