Топ 20 упражнения за плосък и стегнат корем

 Когато се заговори за стегнати коремни мускули, първата асоциация на доста хора са „класическите“ коремни преси. И по-точно, всекидневни многобройни повторения от тях. Оформянето на корема обаче далеч не е нужно да става по този не само скучен и натоварващ лумбалните прешлени, но и не достатъчно ефективен начин.

Всъщност, ключът към успеха е да използваш комбинация от разнообразни движения, обединени в допълващи се серии, които да натоварят различни части от коремната мускулатурата и да ти осигурят оптимално оформяне. Има изключително много упражнения за тази цел, а в тази статия аз ще се спра на 20 от тях, които, с помощта на необходимата доза упоритост и в комбинация с правилен хранителен режим, могат да ти гарантират стегнатия и релефен корем, за който мечтаеш.

Преди да ги прегледаш обаче, съветвам те да прочетеш кои са основните принципи за оформен корем – за да разбереш от къде да започнеш и какво трябва да имаш предвид, когато решиш да се насочиш към оформянето на корема.

А сега, по същество. Ето кои са моите любими упражнения за корем. Към името на всяко от тях ще намериш и линк към видео урок за правилно изпълнение.

Упражнения за корем: #1 Планк

Изометрично упражнение (натоварваш мускулите, без да ги движиш), което е лесно за изпълнение навсякъде, без да са необходими специални условия или оборудване. Достатъчно е да имаш равен под.

• Заеми стартова позиция за лицева опора.
• Разположи лакти точно под рамената, предмишниците трябва да са успоредни една на друга.
• Изправи цялото тяло, така че рамената, таза и краката да лежат в една равнина.
• Задръж за 30-40-60 секунди

Повторения: Тъй като упражнението е статично, серията се определя с нейната дължина – 30-40-60-90 секунди, в зависимост от възможностите ти.

Упражнения за корем: #2 Повдигане на крака от вис

Активизира мускулите на целия корем и особено долната му, по-трудна за оформяне, част. Това е едно от базовите упражнения за корем. Подходящо е за по-напредналите с тренировките. Ако си начинаещ, можеш да изпълняваш повдигането с леко присвити в коленете крака.

• Заеми начална позиция, като се хванеш за лоста с надхват на ширината на раменете.
• Отпусни краката свободно надолу.
• Стегни корема и повдигни краката, докато бедрата образуват прав ъгъл с торса.
• Задръж за секунда в горно положение и контролирано и бавно спусни краката в изходна позиция.

Максимален ефект от упражнението се постига, когато се изпълнява бавно, движението се контролира, а тялото и краката не се клатят.

Повторения: За начало може да започнеш с 3 серии по 10 повторения всяка.

Упражнения за корем: #3 Велосипедни коремни преси

Това упражнение работи върху много по-голяма част от корема и е доста по-ефективно от класическите коремни преси, въпреки че прилича на тях. Идеята тук е да се натоварват едновременно долните, горните и страничните коремни мускули, използвайки срещуположните крак и ръка.

• Седни върху пода и отпусни тялото назад, като поставиш ръце зад тила. Краката са леко свити в колената.
• Започни да движиш краката все едно въртиш педалите на велосипед.
• В същото време с противоположната ръка се опитай да докоснеш коляното с лакът.
• Редуваш десен крак – лява ръка с ляв крак – дясна ръка.

Добре е да имаш под себе си постелка, за да не чувстваш дискомфорт в гръбначните прешлени.

Повторения: 3 серии по 10 повторения

Упражнения за корем: #4 Вакуумки

Техниката на това упражнение е проста и ефективна. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали. Това отново е изометрично упражнение, с което могат да се стопят 1-2 сантиметра от талията в рамките на 3-4 седмици.

• Седни на стол или застани прав, така че да се чувстваш комфортно.
• Поеми дълбоко въздух и издишай, докато в белия дроб не остане съвсем малко.
• Вдлъбни корема си навътре и нагоре (по посока на главата).
• Преброй до пет, отпусни корема и вдишай.

Повторения: Важно е вакуумките да се изпълняват концентрирано и с възможно най-дълга продължителност на последната фаза. Добре е да ги повтаряш между 5 и 10 пъти дневно.

Упражнения за корем: #5 Чистачки

Натоварва долната част на правия коремен мускул, както и косите коремни мускули (obliques). Това е фантастично, но сравнително трудно упражнение. Изисква се известно време, за да свикнеш с техниката на изпълнение, но веднъж след като му хванеш цаката бързо ще усетиш резултатите.

• Легни на пода с разтворени ръце на нивото на раменете.
• Вдигни краката си във въздуха и ги свий така, че бедрата да са перпендикулярни на пода.
• Стегни коремните си мускули и завърти ханша и бедрата първо към едната, а после към другата страна.
• Движението наподобява това на чистачките на автомобил, а по време на него торсът и раменете ти трябва да са плътно на пода.

Повторения: 3 серии по 12-15 на страна

Упражнения за корем: #6 Повдигане на колене към гърди на пейка

Упражнението натоварва правия коремен мускул (rectus abdominis) в неговата цялост, но основното  натоварване пада върху долната му част.

• Седни върху тренировъчната пейка с крака изпънати напред малко под нивото на таза. Хвани се здраво с ръце за пейката.
• Торсът ти трябва да е наклонен на зад на около 45 градуса. Това е стартовата ти позиция.
• Прибери колената, като същевременно придвижваш торса си към тях. Издишай по време на това движение.
• След кратка пауза върни в изходна позиция, докато издишваш.

Повторения: 3 серии по 15

Упражнения за корем: #7 Повдигане на крака от лег

Натоварването пада както върху правия коремен мускул, така и върху вътрешните и външните коси коремни мускули (obliques).

• Легни хоризонтално по гръб с изпънати крака. Разположи ръцете под седалищните мускули или встрани от тялото.
• Издишвайки, повдигни краката нагоре между 45 и 90 градусов ъгъл. Ако е възможно, опитай се да не сгъваш краката в колената. Гръбнакът не трябва да се извива, а да остане плътно прилепен към пода или пейката.
• Вдишвайки, бавно върни краката в изходна позиция.

Забележка: Упражнението може да се изпълнява на пода или на хоризонтална пейка.

Повторения: 3 серии по 15

Упражнения за корем: #8 Извивки встрани с дъмбел

Това упражнение акцентира върху натоварването на косите коремни мускули, въпреки че като цяло натоварва и всички останали. Използвай го умерено, тъй като прекалено развитите коси коремни мускули правят талията да изглежда много широка и симетрията на тялото се губи.

• Вземи тежестта в една ръка и застани в изправено положение, като стегнеш коремните мускули и гърба.
• Свободната ръка постави зад тила.
• Започни да спускаш дъмбела встрани успоредно на бедрото, като извиеш горния дял на гръбнака.
• Спри, когато дланта достигне около нивото на коленете.
• Върни в изходна позиция и повтори.

Повторения: 3 серии по 12-15 на страна

Упражнения за корем: #9 Руско извиване

Това е чудесно упражнение, което набляга не само върху косите коремни мускули, но и върху част от тези на гърба и врата, като така подобрява възможността на торса да поеме по-голям обем от изометрично натоварване.

• Легни на пода, краката са свити в коленете. Добре е да затиснеш краката си с тежест, за да останат фиксирани. Гърбът е изправен, образувайки 45 градусов ъгъл спрямо бедрата. Ръцете са пред тялото.
• Вдишвайки, завърти горната част на торса надясно, като водещи са ръцете. При завъртане ръцете трябва да бъдат перпендикулярни на бедрата.
• Задръж за секунда и издишвайки, завърти наляво, като първо достигнеш стартова позиция, а след това продължаваш, така че ръцете ти отново да са перпендикулярни на бедрата.

Забележка: Упражнението може да се изпълнява с тежест в ръце.

Повторения: 3 серии по 12-15 на страна

Упражнения за корем: #10 Привеждане на горен скрипец с въже

Това е упражнение за корем, което главно се цели в правия коремен мускул, но в малка степен натоварва и част от мускулите на гърба и раменете.

• Застани на колене с лице към скрипеца. Хвани въжето с две ръце, като дланите трябва да са на нивото на главата.
• Стегни корем и коленичи на дистанция от скрипеца, така че да можеш да се наведеш.
• Бавно и контролирано започни да сгъваш горната част на гръбнака, като свиваш коремните си мускули, а кръстът стои неподвижно.
• Крайната точка се достига когато главата ти почти допре пода или пък лактите ти докоснат бедрата.
• Задръж за секунда и бавно се върни в изходна позиция, като се стремиш да запазиш напрежението в коремната мускулатура.

Повторения: 3 серии по 12

Упражнения за корем: #11 Ротации от стоеж на горен скрипец

Още едно упражнение, таргетирано върху основните групи коремни мускули – правия и страничните, коси коремни мускули.

• Хвани ръкохватката на скрипеца с две ръце, издърпай леко тежестта и застани странично на машината, като ръцете ти сочат към нея, изпънати са и са успоредни на пода.
• Издърпай тежестта само с въртене на торса, без да свиваш ръцете, до достигане на противоположно на началното положение. Ръцете се държат на нивото на гърдите. Движението е бавно и контролирано, като през цялото време трябва да усещаш напрежението в коремната стена.
• При достигане до крайната точка задръж и след това бавно върни до начално положение. Това е едно повторение.

Повторения: 3 серии по 15 на страна

Упражнения за корем: #12 Вертикално повдигане на крака на стенд

Ако повдигането на краката от вис е прекалено трудно за изпълнение за теб, то може да пробваш с повдигане на стенд, като малко по-лесен вариант. Стендът дава допълнителна упора на гърба, като така облекчава работата на коремните мускули, които иначе биха работили не само за свиването на краката, но и за стабилизирането на тялото, при повдигане на крака от вис.

• Заеми позиция на стенда, като поставиш предмишници на подложките и се хванеш за дръжките.
• Отпусни краката свободно надолу и опри гърба плътно на облегалката.
• Стегни корема и повдигни краката, докато бедрата образуват прав ъгъл с торса.
• Задръж за секунда в горно положение и контролирано и бавно спусни краката в изходна позиция.

Забележка: Упражнението може да се изпълнява със свити в коленете крака (начинаещи) или изправени крака (по-напреднали).

Повторения: 3 серии по 12

Упражнения за корем: #13 Планински катерач

"Планинският катерач" е едно от най-популярните кардио упражнения. Освен че натоварва коремните и редица други групи мускули, това високоинтензивно упражнение спомага ускоряването на метаболизма, помага за увеличаване на здравината на краката и подобрява гъвкавостта. Упражнението е доста интензивно и изискващо, така че не трябва да те притеснява факта, че в началото може да ти бъде трудно за изпълнение.

• Застани в положение за лицева опора, след което постави единия си крак възможно най-близо до гърдите.
• Целта на упражнението е да размениш местата на сгънатия и опънатия крак едновременно и бързо, така че изпънатият крак да не остава повече от секунда на пода, а веднага да бъде заменен от другия.

Повторения: 3 серии по 30-60 секунди

Упражнения за корем: #14 Двойни коремни преси

Вариация на класическите коремни преси, която акцентира върху долната и горната част на правия коремен мускул.

• Легни по гръб върху пода или върху постелка и постави ръцете си зад тила.
• Постави ходилата си върху пода, като сгънеш колената. Това е началната позиция.
• Издишвайки, бавно повдигни горната част на торса, докато се отлепи от пода. Извий гръбнака едва в последната фаза на движението. Едновременно, повдигни колената към гръдния кош.
• Задръж за секунда и бавно спусни в изходна позиция.

Повторения: 3 серии по 12

Упражнения за корем: #15 Странична опора (страничен планк)

Това упражнение е вариация на стандартния планк, който разгледахме преди малко. Също като него, то е изометрично упражнение и се смята за многоставно такова, тъй като натоварва не само коремните, но и много други мускулни групи в тялото. В сравнение с класическия планк, страничния допълнително насочва натоварването към косите коремни мускули.

• Легни настрани върху пода, като разположиш лакътя на долната ръка точно под рамото, а предмишницата сочи напред пред тялото.
• Постави глезените един върху друг.
• Изпъни цялото тяло, така че рамената, таза, колената и глезените са в една равнина.
• Горната ръка може да поставиш върху таза или да я повдигнеш във въздуха, перпендикулярно на пода.

Повторения: 3 серии по 30-45 секунди на страна

Упражнения за корем: #16 Вертикални коремни преси

Сравнително лесна за изпълнение вариация на коремни преси, която работи за цялостното развитие на правия коремен мускул.

• Легни на удобно на пода. Ръцете са разпънати встрани от тялото.
• Събери крака и ги изправи перпендикулярно на пода.
• Повдигни ръцете и горната част на тялото и се опитай да докоснеш пръстите на краката си, достигайки максимално висока точка.
• Задръж за секунда и върни в изходна позиция.

Повторения: 3 серии по 12

Упражнения за корем: #17 Динамичен планк

Ако две са ти малко, ето още една вариация на планк. Всъщност, динамичният планк е може би дори по-добър от класическия. За разлика от него – тук натоварването не е изометрично, а динамично, което означава повече изгорени калории. Освен това изпълнението изисква повече работа от коремните мускули и ги натоварва допълнително. Но това прави упражнението и по-трудно за изпълнение, така че повечето начинаещи тук може би ще предпочетат да започнат с класическия вариант.

• Застани в позиция планк, като опорната ти точка е на предмишниците, а краката са събрани.
• Дръж гърба изправен и главата напред, бързо раздалечи краката си един от друг, след което отново възможно най-бързо ги събери заедно.
• От изключителна важност е да спазваш правилна планк позиция, линията на тялото от тила към таза трябва да бъде права (изпъната като дъска), а погледът, насочен напред.

Повторения: 3 серии по 30-120 секунди

Упражнения за корем: #18 Коремни преси с усукване

Още една вариация на коремни преси. При коремните преси с ускуване натоварването пада главно върху косите коремни мускули.

• Седни върху пода и отпусни тялото назад, като поставиш ръце зад тила. Краката са леко свити в колената.
• Издишвайки, бавно повдигни горната част на торса, докато се отлепи от пода. Едновременно започни да движиш единия лакът към срещуположното коляно.
• Задръж за секунда бавно спусни в изходна позиция.

Повторения: 3 серии по 12

Упражнения за корем: #19 Обратни коремни преси

Обратните коремни преси, както и класическите такива, натоварват основно правия коремен мускул, но и акцентират върху развитието на долната му част.

• Легни по гръб на пода, а може и на хоризонтална или наклонена тренировъчна пейка и се хвани за ръба й, който използвай като опора.
• Вдигни краката нагоре и свий коленете на 90 градуса.
• Стегни долните коремни мускули, повдигни таза нагоре и изнеси коленете към главата.
• Задръж за секунда тялото в това положение и после като запазваш същия ъгъл в коленете, бавно свали краката и се върни в изходно положение.

Повторения: 3 серии по 12

Упражнения за корем: #20 Спускане до предна упора със SZ колело

Чудесно упражнение, но и доста трудно за изпълнение. Насочено е по-скоро към напредналите в залата. Но по-лесен начин за изпълнение е като се спускаш напред с упора в коленете, вместо в ходилата - така, както е показано на снимките.

Упражнението натоварва цялото тяло и освен че развива коремните мускули, спомага за издръжливостта и стабилността на торса.

1. Вземи SZ-колелото в ръце и приклекни, като поставиш колена на пода. Гърбът е изправен.
2. Стегни коремните мускули и вдишвайки започни да се спускаш, като се стремиш да държиш крака и ръце изпънати.
3. Задръж за секунда в най-долната точка и издишвайки върни в изходна позиция.

Повторения: 3 серии по 8-12

В заключение

Това са моите предпочитани упражнения за корем. Комбинирани подходящо, те осигуряват пълноценно натоварване на всички коремни мускули и гарантирано стягат и прибират корема.

Запомни! Няма нужда да правиш всички тези упражнения на всяка една тренировка за корем. Достатъчно е да се спреш на 2-3 от тях. Коремът е малка мускулна група, която се натоварва лесно и прекаляването със силовите упражнения би я претоварило.

Освен това, колкото и дълго да тренираш коремните мускули, храненето също е важно. Ако се храниш безразборно и върху тях удобно са се настанили пласт подкожни мазнини, трудно ще видиш резултати от усилията си. Така че ако имаш излишни подкожни мазнини, освен упражненията за корем, трябва да обърнеш внимание на кардиото си и преди всичко – на своя хранителен режим, с подходящ калориен дефицит. Успех!