Топ 5 упражнения за рамо и съвети за ефективна тренировка

Ако прасецът е най-упоритата, трудна за развитие и пренебрегвана мускулна група в долната част на тялото, то рамената са неговия „двойник“ в горната част.

Те са сравнително малка и упорита мускулна група, но играят голяма роля както в силата, така и в естетиката на тялото.

Затова, в тази статия ще се запознаем със структурата на тази мускулна група, ще отсеем грешките в тренировката за рамена, за които да следиш и ще подберем подходящи упражнения, с които да изградиш пълноценна тренировка, която ги натоварва оптимално.

Опростена анатомия на раменните мускули

Рамената са мускулна група от няколко мускула, но най-важния за тяхното оформяне е делтовидния мускул (Musculus deltoideus). Той се дели на 3 части – предна (anterior), средна (medial) и задна (posterior).

За да е пълноценна тренировката ни за рамо и да го оформим добре, трябва да направим всичко необходимо, за да натоварва тя оптимално всяка от тези три части.

Ето как изглеждат нещата визуално:

Освен основният, делтовиден мускул, в мускулатурата на рамото влизат и някои други, по-малки, ротационни мускули, които в комбинация с сухожилия и връзки образуват т.нар. ротаторен маншон, който помага за движението на раменната става. 

Но когато говорим за тренировки за рамо, нас ни интересува главно делтовидния мускул. Останалите също могат да бъдат таргетирани, но те не допринасят толкова за оформянето и обема на рамото, затова в тази статия ще се съсредоточим върху натоварването на делтовидния, в неговите 3 части.

Какво трябва да знаеш за тренировката за рамене?

Както вече казах, за да е оптимална тренировката за рамене, тя трябва да натоварва всяка от частите на делтовидния мускул. Най-честата грешка на хората е, че те се фокусират главно над предното рамо и забравят за останалите части.

Това обаче обикновено не е достатъчно да оформи красиво, „3D” изпъкнало и ясно дефинирано рамо.

Що се отнася до дамите – те рядко търсят подобна дефиниция там, но все пак искат стегнати и добре оформени ръце, а и повечко сила в горната част на тялото. Неща, за които развитието в рамената помага. Затова дори и те е хубаво да му обръщат внимание.

Как да изградиш оптимална тренировка за рамене?

1. Натоварвай всички части на делтовидния мускул

Предната част на делтовидния мускул не случайно се тренира най-лесно и най-често, тъй като тя участва активно и в упражнения за други мускулни групи, особено при избутването от лег и полулег за гърди.

Това е добре, защото дори да правиш грешката да пренебрегваш раменните мускули в тренировъчната си програма, стига да тренираш гърдите, ще натовариш и предното рамо заедно с тях. Но пък ако тренираш рамената, трябва да внимаваш с обема натоварване, който възлагаш на предната част, тъй като той ще се комбинира с това от упражненията за други мускулни групи, в които тя участва.

Но при средната и задната част на раменния мускул нещата не стоят така. Повечето упражнения за горна част на тялото не ги натоварват оптимално, за сметка на предната част. Затова, ако не им се обърне внимание, с времето рамената могат да се развият неравномерно и естетиката на тялото да се наруши.

Затова трябва да се обръща допълнително внимание на средната и задната части на рамената в тренировките ни за горна част на тялото. Ще включва подходящи упражнения за тях по-долу в статията.

2. Заложи на по-тежки упражнения и серии

Като малка мускулна група рамото не може да поеме голям обем от натоварване като килограми, но това не значи, че не трябва да го натоварваме оптимално.

Това е така, защото в началото, каквото и да правиш, нетренираната мускулатура ще реагира бързо на всякакво натоварване и развитието ще е забележимо след седмици и дори дни… Но с напредването си ще забележиш, че този процес става все по-бавен, а напредъкът и развитието – все по-трудни. За да прогресираш, ще трябва да увеличаваш натоварването, а за целта ще искаш да натрупаш повече сила. И това не важи само за рамената, а за цялото тяло…

Понеже съм говорил за значението на тежките серии подробно в други статии, за да запазя тази по-стегната, ще те препратя към една от тях: Топ 6 упражнения за гърди и съвети за ефективна тренировка (т.2)

3. Не забравяй за прогресивното натоварване

Още едно важно правилно, за което говоря постоянно и съм обсъждал подробно в редица статии – прогресивно натоварване. Съветвам те да прочетеш внимателно прикачената статия, за да се запознаеш с него.

А накратко: Искаш ли да развиваш обема и силата на мускулатурата си, трябва да я накараш да работи здраво, за да има стимул да се развие и да стане по-ефективна. Това важи не само за рамената, а за всички мускулни групи, които искаш да развиеш.

За да си сигурен, че мускулната група винаги е натоварена оптимално, трябва да реагираш на развитието й и да прогресираш, постепенно увеличавайки натоварването си по време на тренировка, когато усетиш, че е дошъл моментът за това.

А кога е дошъл моментът за това? – Когато усетиш, че правиш тренировката си без много усилия и без да се поизмориш, а след нея се чувстваш готов за още натоварване. Ако е така, значи е време да вдигнеш натоварването.

Топ-5 упражнения за рамо

Към името на всяко упражнение, както и към неговите вариации, ще намериш прикачен линк към видео урок, а срещу всяко от тях ще уточня и коя част на рамото натоварва основно.

Раменна преса с лост, от стоеж – за предна част

• Вземи щангата от стенда с хват малко по-голям от широчината на раменете и я постави върху горната част на гърдите и раменете.
• Гърбът е изправен, а дланите сочат напред и нагоре.
• Повдигни щангата нагоре, така че ръцете да се изпънат. Не заключвай ставите.
• Спусни бавно и контролирано до изходяща позиция, като в крайната точка запазиш напрежението в мускулите на раменете.
• Бележка: упражнението може да се изпълнява от седнало или изправено положение, с дъмбели или с лост, както и на смит машина или машина за раменни преси.

Арнолд преса – за предна част

• Вземи по един дъмбел във всяка ръка и седни удобно на пейка с вертикално изправена облегалка.
• Вдигни дъмбелите пред гърди. Дланите трябва да сочат към теб.
• Започни да тласкаш тежестта нагоре, като постепенно завърташ дъмбелите, така че в горната позиция да сочат пред теб.
• След като достигнеш горната точка върни обратно, като отново завъртиш тежестта, така че в долната точка дланите да сочат към теб.

Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж – за средна част

• Хвани по един дъмбел във всяка ръка и застани в изправено положение с крака на ширината на раменете. Ръцете са отпуснати надолу и леко свити в лактите.
• Бавно започни да разтваряш ръце встрани и нагоре, без да ги свиваш в лактите. Дланите сочат надолу.
• Когато мишниците ти станат успоредни на пода, задръж за секунда и бавно спусни ръце в изходно положение.
• Упражнението не трябва да се изпълнява с големи тежести.

Едностранно разтваряне в страни на долен скрипец – за средна и задна част

Упражнението е по-подходящо за напреднали, тъй като техниката е по-трудна за изпълнение, но и позволява поемане на по-голям обем натоварване, при вече добре развити рамене, както и запазване на стабилна позиция по време на изпълнението.

• С една ръка хвани ръкохватката на долния скрипец. Събери стъпала на ширината на раменете.
• Наведи се под прав ъгъл, изправи гърба и стегни корема.
• Ръката е съвсем леко свита в лакътя и китката.
• Повдигни ръката малко над нивото на раменете. Върни в изходна позиция.

Разтваряне на ръце встрани, за задно рамо, от седеж – за задна част

• Седни на пейка. Наведи се напред, така че гърбът да стане почти успореден на земята.
• Дръж гърба изправен. Хвани във всяка ръка по един дъмбел. Ръцете дръж леко свити в лактите.
• Издишвайки, повдигни ръцете максимално назад, без да променяш формата им.
• Пусни бавно и контролирано в изходяща позиция и вдишай.

Примерна тренировка за рамо

Тренировката за рамо се комбинира добре с тренировка за гърди и може да се направи след нея.

Упражнение 1: Раменна преса с лост, от стоеж

Серии: 3; Повторения: 6-8-10; Почивка: 90 сек.

Упражнение 2: Разтваряне на ръце встрани, с дъмбели, от стоеж

Серии: 3; Повторения: 6-8-10; Почивка: 90 сек.

Упражнение 3: Разтваряне на ръце встрани, за задно рамо, от седеж

Серии: 3; Повторения: 6-8-10; Почивка: 90 сек.

В заключение…

Още в самото начало на статията споменах, че рамената са малка, но упорита мускулна група. Развитието и оформянето им хич не е лесно, но ако отделиш време и внимание да ги натовариш оптимално в своята фитнес програма, те значително ще допринесат за силата и естетиката в горната част на тялото.