Топ 8 упражнения за цялото тяло

Повечето от вас може би искат да постигнат максимални резултати за минимален период от време. Затова са ви нужни упражнения, които да направят тренировката функционална и максимално ефективна. Това са упражненията, които натоварват цялото тяло. Те ще ви помогнат да се разделите с излишните мазнини и килограми и да изградите желаната мускулатура. Освен това ще подобрят баланса  и стабилността на тялото, координацията, силата и издръжливостта.

Сега ще споделя с вас и 8-те упражнения за цяло тяло, чрез които ще постигнете най-добри резултати с ограниченото ви налично време! :)

1. Бърпита

Упражнение със собствено тегло, което ще подложи на изпитание цялото ви тяло, подобрявайки по невероятен начин издръжливостта и координацията му. Фактът, че може да се изпълнява абсолютно навсякъде, го прави изключително подходящо за хора със забързано ежедневие и липса на време.

Начин на изпълнение: Клекнете и опрете длани на пода. Без да ги отлепяте, отскочете назад, избутвайки краката си в положение на планк. Започнете да спускате надолу, докато докоснете пода с гърдите. Възможно най-бързо, с помощта на отскок, върнете отново краката в свито положение, след което подскочете високо във въздуха и си кажете едно голямо браво за положените усилия, като плеснете с ръце над главата. Повторете упражнението, за да може аплодисментите да са повече! :)

2. Клекове

"Кралят" на упражненията за долната част на тялото! Клекът безспорно е едно от най-добрите упражнения за развиване на цялото тяло, защото стимулира мускулите на краката, като главният фокус все пак е насочен към големите седалищни мускули и квадрицепсите. Изпълнявайки го, ще укрепите и мускулите в централната част тялото (т. нар. core muscles), чиято основна функция е да го стабилизират. Мускулите на гърба и корема ви също ще са благодарни за усилията, които полагате.

Начин на изпълнение: Застанете прави с разтворени крака така, че ходилата да са малко над широчината на раменете. Сложете ръцете на кръста или изправени пред вас и стегнете коремните си мускули. След това избутайте таза назад и надолу, свийте коленете и започнете да слизате надолу, сякаш сядате на невидим стол. Гърбът трябва да е изправен, а тежестта на тялото трябва да пада на петите. Продължете да слизате надолу, докато бедрата не застанат успоредно на пода. Започнете да се изправяте, стягайки седалищните мускули и избутвайки коленете навън. За по-голямо натоварване сложете тежест на раменете си.

3. Степ-ъп

Степ-ът е друго упражнение, което харесвам, защото е лесно за изпълнение, а същевременно дава страхотни резултати. То ще укрепи мускулите на краката, седалището и коремната област, но и ядрото. Ще повиши и издръжливостта ви.

Начин на изпълнение: Застанете пред платформата (или друг предмет, възвишение), изправете гърба и дайте раменете назад, стегнете коремните мускули. Сложете левия си крак на платформата, а десния оставете на пода, опрян на пръсти. Изправете цялото си тяло върху платформата, докато и двата крака се изпънат. Без да докосвате платформата с десния крак, го върнете на земята. След това разменете краката и повторете упражнението. Колкото по-висока е платформата, толкова по-голяма е трудността на упражнението. За максимален резултат, добавете чифт дъмбели в ръце.

4. Набирания

Повечето хора избягват набиранията поради една-единствена причина – те са трудни! Определено чувството, докато висиш на лоста и не можеш да направиш дори едно набиране, не е от най-приятните на света. Знам го от личен опит! Истината обаче е, че всичко опира до практиката и абсолютно всеки, стига да е достатъчно упорит, е способен на това упражнение, дори и жените! В упражнението участват редица мускули: широк гръбен мускул, трапец, вътрешният и външният кос коремен мускул, бицепс, брахиалис, ромбоидният и голям седалищен мускул. Въпреки че овладяването му е доста трудно, не се отказвайте от него, защото ще бъдете възнаградени стократно за всяко едно от положените усилия.

Начин на изпълнение: Хванете лоста с двете ръце, дланите трябва да сочат навън, а разстоянието между тях да е малко по-голямо от това между раменете. Дръжте гърдите си изправени, а рамената назад, стегнете седалищните мускули и кръстосайте крака. Започнете да се набирате нагоре, докато не докоснете лоста с гърди. Задръжте за секунда и бавно започнете да се връщате към стартовата позиция. Повторете упражнението, без да докосвате земята с крака.

Трябва да знаете, че малцина са онези, които са успели да изпълнят упражнението от първия път. В случай че и вие се затруднявате, не се притеснявате, а си помогнете с отскок и негативни набирания. Друг вариант, който несъмнено ще ви е от полза, е асистираното набиране с ластик.

5. Лицеви опори

Лицевите опори са сред малкото упражнения, които ви позволяват да работите едновременно както за горната, така и за долната част на тялото. Те засягат голям брой мускулни групи на ръцете, гърба, гърдите, седалищната област и краката. Определено не са за изпускане! Може да ги изпълнявате навсякъде, а различните им вариации ги правят подходящи както за начинаещи, така и за напреднали.

Начин на изпълнение: Застанете в позиция за планк, дланите трябва да са на нивото на раменете, лактите прибрани към тялото, а краката изпънати назад. Стегнете мускулите на цялото тяло, след това започнете да го спускате надолу, докато гърдите не се докоснат пода. Изтласкайте се до начална позиция и повторете. За правилно изпълнение, линията на тялото през цялото време трябва да е изпъната добре, а лактите да се придържат възможно най-близко до нея.

Вариации на упражнението за начинаещи:

Лицеви опори със сгънати колене: Начинът на изпълнение е абсолютно същият, единствената разлика е, че трябва да застанете на колене при заемането на началната позиция, това придава по-голяма стабилност на тялото и прави упражнението по-лесно за изпълнение. Не забравяйте да вдишвате при спускането, съответно да издишате при изтласкването.

Лицеви опори от наклон:  Намерете достатъчно висока опора, която да е стабилна и удобна (стол, легло, диван, пейка). При заемане на начална позиция, краката са на пода, дланите са поставени на опората, а лактите прибрани към тялото. Сменете наклона, избирайки по-ниска опора, веднага щом почувствате, че тази височина вече не ви натоварва достатъчно.

6. Кофички

Чудесно упражнение, обхващащо много от основните мускули в горната част на тялото. Изпълнявайки го, вие работите за гърди, трицепс, рамене и корем.

Начин на изпълнение: Застанете между раменете на успоредката. Хванете ги, отскочете леко нагоре, изправите ръцете в лактите и кръстосайте краката си (те трябва да са леко свити в коленете). Започнете да се спускате бавно, като придърпвате раменете назад, а гърдите напред. Продължете да слизате надолу, докато лактите не се окажат успоредни на пода. Върнете се в изходно положение и повторете.

За улеснение на начинаещите:

Повдигнете краката си: Заемете гореописаната изходната позиция по същия начин, но поставете краката си на по-висока повърхност.

Използвайте пейка: Седнете на пейката (или друга висока опора), поставете ръцете си от двете страни на тялото, а краката на по-ниска опора или на пода. След като сте захванали здраво пейката, започнете да се повдигате на ръцете, докато лактите се изправят (краката остават на пода). Придържайки раменете назад и стягайки коремните мускули, започнете да се спускате надолу, сгъвайки лактите така, че да оформят 90-градусов ъгъл.

7. Напади с подскок

Веднъж щом започнете с упражнението, ще разберете колко ефективно за мускулите на краката е то – те буквално ще „горят”. Динамичните напади с подскок са отлична тренировка за бедрата, седалището и прасците, но и за сърцето, чиято честота ще се повиши бързо, след като направите първите няколко повторения. Като бонус за положените усилия ще получите по-добра издръжливост, равновесие и координация.

Начин на изпълнение: Заемете стартовата позиция като направите възможно най-нисък напад напред, отскочете и сменете водещия крак. След като с разменени крака се върнете в изходна позиция, възможно най-бързо повторете упражнението.

8. Суингове с пудовка

Любимото упражнение на седемкратния шампион в "Тур дьо Франс" – Ланс Армстронг. Разбира се, не само това беше ключът за успеха му, но лошата репутация си остава само за него, а суингът с пудовка продължава съвсем основателно да бъде обсипван единствено със суперлативи. Показателно за ефективността на упражнението е, че то се включва в програмата на най-елитните специални части в света. Изпълнявайки го, ще увеличите експлозивната си сила, издръжливостта и гъвкавостта си.

Начин на изпълнение: След като сте избрали подходяща пудовка, разтворете краката си на нивото на раменете и я поставете между тях. Тежестта на тялото трябва да е върху петите. Залюлейте леко пудовката така, че да отиде зад краката ви след което я изтласкайте напред, използвайки мускулите на бедрата (това е ключово за правилното изпълнение, не трябва да я вдигате само от ръце). Продължете да вдигате, докато пудовката не се намери в позиция точно над главата ви. Върнете я в изходно положение и повторете упражнението.

Както видяхте, повечето от упражненията не изискват нищо друго освен желание. В началото може да ви изглеждат трудни или направо неизпълними, но не се предавайте и скоро ще бъдете възнаградени повече от подобаващо!

Какво мислите за упражненията и включвате ли ги в тренировъчната си програма? Споделете мнението си в коментарите! :)

С уважение,

Страхил Иванов